V образный пресс — желанная форма для многих людей, которые хотят улучшить свой пресс. V образная форма или линия расположена там, где косые мышцы живота встречаются с поперечными мышцами живота. Эта линия может быть физическим проявлением напряженной работы в тренажерном зале и правильным питанием.
Чтобы получить V образный пресс, нацельтесь на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Продолжайте читать, поскольку мы проведем вас через некоторые упражнения для пресса, которые помогут проработать эти мышцы. Также важно соблюдать здоровую диету и быть активным, чтобы снизить процент жира в организме, что позволяет четко определить пресс.
Генетика также играет роль в определении брюшной полости, поэтому некоторым людям легче добиться V-образного пресса.
Упражнения для получения V-образного пресса
Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить V образный пресс. Выполняйте их самостоятельно или как часть тренировок.
1. Подъем ног в висе
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть живота, широкие мышцы и предплечья. Чтобы изменить эту позу, поднимите согнутые колени и удерживайте их в верхнем положении от 5 до 10 секунд для каждого повторения. Вы можете делать скручивания в этом положении с согнутыми коленями.
Как это сделать:
- Держитесь за перекладину сверху, чтобы висеть в полный рост, руки должны быть немного шире плеч.
- Хорошо сожмите гриф, слегка сгибая руки в локтях и напрягая корпус, чтобы выпрямить поясницу.
- Включите квадрицепсы, поднимая ноги чуть выше 90 градусов.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ноги.
- Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Поза лодки
Как это сделать:
- Сидя на полу, согните колени и вытяните ноги так, чтобы ступни были направлены к потолку. Ваши ноги должны быть под углом примерно 45 градусов.
- Поднимите руки вдоль туловища ладонями внутрь.
- Напрягите туловище и глубоко дышите.
- Сделайте от 3 до 5 подходов по 1 минуте.
3. Альпинистка
Как это сделать:
- Примите положение планки.
- Поднесите правое колено к левому локтю.
- Затем верните его в исходное положение.
- Одновременно подтяните левое колено к правому локтю.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.
4. Подъем ног лежа на спине
Вы можете облегчить это упражнение, поставив неподвижную ногу на пол. Как это сделать:
- Лягте на спину, руки вдоль тела.
- Поднимите обе ноги прямо вверх.
- На выдохе медленно опустите правую ногу на пол.
- Вернитесь в исходное положение.
- Затем сделайте с левой ногой.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений.
- Затем сделайте 1-2 подхода по 12-15 повторений, одновременно поднимая обе ноги.
5. Обратные скручивания
Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте это упражнение на скамейке для наклона. Все время прижимайте поясницу к полу. Как это сделать:
- Лягте на спину, согнув колени и упираясь ступнями в пол.
- Прижмите ладони к полу вдоль тела.
- Включите мышцы таза, оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений.
6. Прогулка фермера
Это упражнение помогает проработать брюшной пресс и стабилизирует бедра и туловище. Как это сделать:
- Возьмите штангу или гантели, держите их рядом с телом.
- Используйте мышцы туловища, чтобы поддерживать хорошую осанку.
- Медленно пройдите 50 шагов
- Затем обратно.
- Сделайте каждую сторону от 2 до 5 раз.
7. Хруст кабеля
Во время этого упражнения задействуйте основные мышцы и избегайте чрезмерной нагрузки на поясницу. Как это сделать:
- Станьте на колени лицом к тренажеру с подвешиванием на тросе.
- Опустите крепление троса так, чтобы руки коснулись лица. Это исходное положение.
- Держите бедра устойчивыми, сожмите талию и прижмите локти к середине бедер.
- Удерживайте это положение от 1 до 2 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.
8. Колесо для пресса
Если вы новичок, используйте мяч для стабилизации, чтобы продвинуться к этому упражнению. Как это сделать:
- Встаньте на колени на полу, крепко взявшись за колесо пресса.
- Медленно откатите его от колен как можно дальше.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений.
9. Русские повороты
Чтобы увеличить интенсивность, держите вес или используйте скамью для снижения. Как это сделать:
- Сядьте на пол, согнув колени, поднимая ступни на несколько см над полом, если можете.
- Наклоните туловище назад под углом 45 градусов.
- Вытяните руки прямо перед собой.
- Поверните вправо, затем обратно в центр, а затем влево.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.
10. Поза полого тела
Как это сделать:
- Лягте на спину.
- Прижмите поясницу к полу и вытяните пальцы ног.
- Медленно поднимите плечи и ноги.
- Держите до 1 минуты.
- Сделайте от 2 до 3 повторений.
Генетика и V образный пресс
Четко выраженный пресс имеет генетический компонент. Некоторые люди получат преимущество в разработке V образного пресса. Для других это может быть сложнее, потому что кожа вокруг живота может быть толще. Кроме того, у некоторых людей пресс неровный или изогнутый, а жир в этой области может быть асимметричным.
Если вы предпримете шаги, чтобы улучшить свой пресс, увеличив активность и хорошо питаясь, вы обязательно будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе. Если у вас нет мускулистого пресса, о котором вы мечтали, вы все равно можете получить положительные результаты от упражнений. Вы можете обнаружить, что как только вы войдете в здоровый моральный и физический ритм, ваши цели немного сдвинутся. Сделайте хорошее самочувствие своим приоритетом.
Рацион питания
Диета играет важную роль в развитии пресса в тонусе. Чтобы ваша тяжелая работа в тренажерном зале была заметна, вам необходимо иметь стройное тело. Возможен сильный пресс, покрытый слоем жира. Поэтому, если целью является наглядность, соблюдайте диету с низким содержанием жиров и сжигайте больше калорий, чем потребляете.
Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть. Помните, что потеря веса должна быть медленной и постепенной. Придерживайтесь рациона, богатого свежими фруктами и овощами, нежирным белком и нежирными молочными продуктами. Другие варианты включают орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные. Исключите или значительно сократите потребление обработанной, сладкой и жирной пищи. Питье большого количества воды помогает поддерживать нормальное функционирование вашего тела, и это было показано, чтобы помочь в похудании. Выпивайте около восьми стаканов воды в день и увеличивайте это количество, если у вас сильная жажда или пот.
Кардио
Увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя аэробные упражнения. Дополните свой фитнес-режим большим количеством кардио, чтобы оставаться в форме и помочь избавиться от жира в области живота. Примеры кардио включают езда на велосипеде, ходьбу и плавание. Вы также можете двигаться пешком, бегать или танцевать. Делайте минимум 30 минут в день.
Когда говорить с профессионалом
Если обратитесь к профессиональному фитнесу, они могут оценить ваш уровень физической подготовки и помочь определить процентное содержание жира в организме, если целью является снижение веса. Ваш тренер разработает для вас программу, позволяющую оптимизировать ваши цели.
Работа с профессионалом максимизирует ваш потенциал и даст наилучшие результаты. Это сделает тренировки эффективными, безопасными и приятными. Работа с профессионалом особенно важна, если вы новичок в фитнесе, у вас есть травмы или проблемы со здоровьем.
На V образный пресс может быть приятно смотреть, но это только часть картины. Вы также захотите проработать все свое тело, оставаясь активным, хорошо питаясь и делая выбор здоровой пищи. Хотя не все могут достичь V-образного пресса, большинство людей могут улучшить свою физическую форму и почувствовать себя лучше. Определите свои цели, а затем придерживайтесь плана фитнеса, диеты и образа жизни, который приблизит вас к этим результатам.
Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, позвольте вашему уникальному внешнему виду быть стандартом, который вы используете для измерения успеха или результатов. Научиться любить и принимать свое тело — все это часть процесса.
