Аминокислоты сейчас в моде. Люди глотают их, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить энергию, сжечь жир, улучшить концентрацию, вылечить болезнь — список можно продолжить. Организм использует эти крошечные соединения для производства белков, пептидов и облегчения экспрессии генов, помимо других жизненно важных вещей. Короче, без них не прожить. И L-карнитин (или просто карнитин), хотя это и не совсем аминокислота, не менее важен.
Что такое L-карнитин?
Карнитин на самом деле состоит из двух аминокислот — лизина и метионина — как ребенок гордых родителей. Карнитин выполняет важную работу, помогая митохондриям в клетках вырабатывать энергию. Он делает это, перенося жирные кислоты с длинной цепью в ваши митохондрии, где они сжигаются в качестве топлива. Говоря языком ученых, митохондрии «окисляют» эти жирные кислоты. Например, подумайте о закопченном кочегаре, который сгребает уголь в паровую машину. Это карнитин, подающий топливо в машинные отделения ваших клеток, чтобы вы могли вставать с постели утром и заниматься своими делами. Мама и папа (лизин и метионин) были бы так горды!
Если вы здоровы, ваше тело вырабатывает достаточное количество карнитина самостоятельно благодаря помощи печени и почек, вырабатывающих лизин и метионин. Но если вы хотите поднять немного больше тяжестей, вы можете принимать добавки с карнитином или есть продукты, богатые карнитином. Добавки карнитина доступны в порошках и капсулах. А если вы домашний повар, запаситесь говяжьим фаршем, треской или сыром чеддер. Когда наступает сезон барбекю, выбирайте стейк из говядины, невероятно богатый природный источник карнитина. Веганам и вегетарианцам следует подумать о добавках карнитина, так как приготовленные овощи содержат гораздо меньше натурального карнитина.
Дефицит карнитина
Может ли быть дефицит карнитина? Да, ты можешь. На самом деле, по данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH), существует два типа дефицита карнитина — первичный и вторичный. Во-первых, это «генетическое нарушение клеточной системы карнитин-транспортер». Другими словами, вашим митохондриям труднее использовать жиры для сжигания энергии. Симптомы включают слабость скелетных мышц и аномально низкий уровень сахара в крови.
Национальный институт здоровья (NIH) классифицирует вторичный дефицит карнитина как результат других заболеваний, таких как хроническая почечная недостаточность, или «особые состояния, которые снижают всасывание карнитина или увеличивают его выведение». Но может ли добавление карнитина лечить эти редкие заболевания? Национальный институт здоровья (NIH) признает научное согласие, что они могут.
Мы хотим узнать больше о том, как это крошечное соединение может принести пользу нашему здоровью. Давайте посмотрим, что говорят об этом исследования.
Преимущества L-карнитина
Потеря веса
Исследование, опубликованное в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, показало, что карнитин снижает ожирение у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров. Исследователи разделили несколько мышей на три группы. В течение 12 недель одну группу кормили обычной пищей, другой — диетой с высоким содержанием жиров, а последнюю — диетой с высоким содержанием жиров и добавлением 0,5% карнитина.
Через 12 недель исследователи обнаружили, что мыши, которым они давали добавку карнитина, имели меньшую массу тела и потребление энергии, чем мыши, которым давали обычную диету с высоким содержанием жиров. Кроме того, мыши, получавшие карнитин, показали более низкий вес белой жировой ткани и более низкие уровни лептина в сыворотке крови, гормона, который сообщает вам, когда вы наелись.
Эти исследователи пришли к выводу, что «добавка L-карнитина снижает риск ожирения, вызванного диетой с высоким содержанием жиров». Кажется многообещающим!
Диабет
В том же исследовании изучалось влияние карнитина на мышей с диабетом. Исследователи заразили 24 крыс диабетом, введя им стрептозотоцин, который ядовит для клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин. Наконец, они вводили карнитин каждой крысе через день в течение четырех недель и обнаружили, что карнитин увеличивает инсулиноподобные факторы роста (IGF) у каждой крысы.
IGF — это гормоны роста, которые, как и инсулин, могут снижать уровень сахара в крови. Эти IGF практически отсутствовали у крыс до начала инъекций карнитина. Исследователи определили, что карнитин модулирует IGF и способен восстанавливать их до нормального уровня у крыс с диабетом.
О выполнении упражнений
В главе 21 книги «Пищевые компоненты для повышения производительности: оценка потенциальных пищевых компонентов, повышающих производительность, для рабочих рационов» говорится, что карнитин повышает физическую работоспособность несколькими способами.
- Стимулирование окисления жирных кислот: карнитин переносит жирные кислоты в митохондрии, где они могут быть окислены для получения энергии.
- Стимулирование использования углеводов и аминокислот: в дополнение к переносу жирных кислот в митохондрии, карнитин также играет роль такси для соединения ацетил-КоА, которое помогает метаболизировать жирные кислоты, аминокислоты и глюкозу, повышая его роль в качестве энергопроизводящего митохондрия. прихвостень.
- Предотвращение накопления лактата: во время упражнений мышцы вырабатывают лактат, который может накапливаться и вызывать ацидоз. Ацидоз – это то, что вызывает мышечные боли и неприятное чувство жжения.
Карнитин может помочь повысить вашу энергию, помогая вашим мышцам бороться с неприятным ожогом. Вы можете тренироваться дольше и после этого чувствовать себя менее уставшим.
Здоровье сердца
Сердечная ишемия — это состояние, при котором сердце теряет снабжение кровью и кислородом. После того, как это произойдет, ткани могут быть повреждены из-за внезапного восстановления кровотока. Это называется реперфузионным повреждением.
В исследовании, опубликованном в журнале Huazhong University of Science and Technology, обнаружили, что карнитин помогает защитить сердечную ткань у животных во время реперфузии. Они определили, что карнитин делает это, предотвращая потерю энергии и поддерживая антиоксидантную активность в сердцах этих животных, когда они теряют запасы крови и кислорода.
Функция мозга
В исследовании, опубликованном в Neurochemistry International, утверждается, что эфирная форма карнитина, ацетил-L-карнитин (ALCAR), влияет на мозг, «защищает от нейротоксических повреждений» и может лечить депрессию.
Исследователи в этом исследовании добавляли мышам ALCAR в течение 25 дней, чтобы изучить различия в «мозговой энергии» и метаболизме нейротрансмиттеров. Они обнаружили, что ALCAR увеличивает уровень нейротрансмиттеров норадреналина в гиппокампе (крошечная область в центре мозга) и серотонина в коре (самая большая область мозга) этих мышей.
Норадреналин отвечает за усиление сокращений скелетных мышц и сердца. А серотонин отвечает за то, чтобы вы чувствовали себя счастливыми и здоровыми.
Пищевые источники L-карнитина
Принимать добавки с карнитином невероятно легко. Если вы ведете активный образ жизни, бросьте немного порошка в свой смузи, прежде чем выбежать за дверь. Но если вы предпочитаете наслаждаться временем на кухне или любите готовить, вы можете осознанно увеличить содержание карнитина в своем рационе, используя следующие продукты:
- Приготовленный говяжий стейк (114 гр): 56–162 миллиграмма.
- Приготовленный говяжий фарш (114 гр): 87–99 миллиграммов
- Цельное молоко (1 стакан): 8 миллиграммов
- Приготовленная треска (114 гр): 4–7 миллиграммов.
- Приготовленная куриная грудка (114 гр): 3–5 миллиграммов
- Мороженое (1/2 стакана): 3 миллиграмма
- Сыр чеддер (57 гр): 2 миллиграмма
- Цельнозерновой хлеб (2 ломтика): 0,2 миллиграмма
- Приготовленная спаржа (1/2 стакана): 0,1 миллиграмма.
Что касается вегетарианцев и веганов, приготовленная спаржа очень быстро надоедает. Попробуйте добавить карнитин, если хотите увеличить его количество в организме. Тем не менее, вы также можете попробовать готовить с большим количеством бобовых (фасоль, горох и чечевица) и соевых бобов, чтобы потреблять больше лизина. И вы можете потреблять больше метионина, употребляя больше цельнозерновых продуктов.
Помните — лизин и метионин входят в состав карнитина.
Дозировка L-карнитина и побочные эффекты
Дозировка
Хотя многие добавки безопасны для приема, осторожность — лучшая защита от нежелательных побочных эффектов. Вашей первой защитой всегда должен быть разговор с врачом, прежде чем принимать новые добавки. Они определят, какие добавки вам подходят и сколько вы должны принимать ежедневно.
Ваша следующая защита — следовать инструкциям по дозировке на упаковке добавки, которую вы принимаете. Начните с малых доз, а затем постепенно увеличивайте их.
- Порошок L-карнитина HCL: 900 мг один-два раза в день.
- Капсулы ацетил-L-карнитина (ALCAR): по 1 капсуле от одного до трех раз в день.
- Капсулы L-карнитина L-тартрата: 500 мг два раза в день.
- Порошок ацетил-L-карнитина (ALCAR): 600 мг от одного до трех раз в день.
- Концентрат L-карнитина: 15 миллилитров (порция) один-два раза в день.
- Порошок L-карнитина фумарата: 500 мг два раза в день.
Побочные эффекты
Исследования, опубликованные в журнале Nature Medicine , показывают, что прием слишком большого количества дополнительного карнитина в течение длительного периода времени может способствовать развитию атеросклероза. Это состояние, при котором накопление бляшек в артериях приводит к их сужению и затвердеванию.
Как это произошло? В кишечнике кишечная микробиота расщепляет карнитин до вещества, называемого триметиламин-N-оксид (ТМАО). ТМАО является проатерогенным, что означает, что он способствует накоплению жировых бляшек в артериях. Он делает это путем подавления обратного транспорта холестерина, механизма, который организм использует для доставки избыточного холестерина в печень для перераспределения в другие части тела или для удаления из организма через желчный пузырь.
Для нас это исследование говорит одно: следите за тем, сколько карнитина вы принимаете. Используйте его, чтобы пожинать плоды, а не переусердствуйте. В конечном счете, сообществу ученых-медиков необходимо провести дополнительные исследования этой добавки, чтобы определить, какие другие негативные последствия она может иметь для организма.
Карнитин является близким другом семейства аминокислот. Он состоит из лизина и метионина и отвечает за перенос жирных кислот в митохондрии для окисления для получения энергии. Ваше тело производит достаточное количество этого вещества самостоятельно, при условии, что вы здоровы. Но если вы хотите увеличить его количество в организме, вы можете принимать его в виде добавок (в виде порошков или капсул) или есть продукты, богатые им — красное мясо, курицу и рыбу.
Недавние исследования подтверждают его положительное влияние не только на потерю веса, но и на диабет, здоровье сердца, здоровье мозга и физическую работоспособность. Это также связано с очень небольшим количеством побочных эффектов. Если вы планируете добавлять карнитин, сначала принимайте небольшие дозы, а затем постепенно увеличивайте их. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавки, и всегда следуйте рекомендациям по дозировке, указанным на упаковке добавок.
