Ваше тело на 60 % состоит из воды. В течение дня организм постоянно теряет воду, в основном с мочой и потом, но также из-за обычных функций организма, таких как дыхание. Чтобы предотвратить обезвоживание, вам нужно получать много воды из питья и еды каждый день.
Существует много разных мнений о том, сколько воды нужно пить каждый день.
Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов по 8 стаканов, что равняется примерно 2 литрам или половине галлона в день. Это называется правилом 8 × 8, и его очень легко запомнить.
Однако некоторые эксперты считают, что вам нужно постоянно пить воду в течение дня, даже если вы не испытываете жажды. Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на то, сколько воды вам нужно.
В этой статье рассматриваются некоторые исследования по потреблению воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняется, как легко поддерживать высокий уровень воды в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Сколько воды вам нужно?
Сколько воды вам нужно, зависит от многих вещей и варьируется от человека к человеку. Для взрослых общая рекомендация Национальной академии наук, инженерии и медицины США:
- 11,5 стакана (2,7 литра) в день для женщин
- 15,5 стакана (3,7 литра) в день для мужчин
Это включает жидкости из воды, напитки, такие как чай и сок, а также из пищи. Вы получаете в среднем 20 процентов воды из продуктов, которые вы едите. Возможно, вам понадобится больше воды, чем кому-то другому. Количество воды также зависит от:
- Где ты живешь. В жарких, влажных или сухих местах вам понадобится больше воды. Вам также понадобится больше воды, если вы живете в горах или на большой высоте.
- Ваш рацион. Если вы пьете много кофе и других напитков с кофеином, вы можете потерять больше воды из-за дополнительного мочеиспускания. Скорее всего, вам также понадобится пить больше воды, если в вашем рационе много соленой, острой или сладкой пищи. Или больше воды необходимо, если вы не едите много гидратирующих продуктов с высоким содержанием воды, таких как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
- Температура или время года. В теплые месяцы вам может потребоваться больше воды, чем в более прохладные из-за потоотделения.
- Ваше окружение. Если вы проводите больше времени на открытом воздухе на солнце, в жаркую погоду или в отапливаемом помещении, вы можете быстрее почувствовать жажду.
- Насколько вы активны. Если вы активны в течение дня, много гуляете или стоите, вам понадобится больше воды, чем тому, кто сидит за столом. Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь какой-либо интенсивной деятельностью, вам нужно будет пить больше, чтобы покрыть потерю воды.
- Твое здоровье. Если у вас инфекция или жар, или если вы теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вам нужно будет пить больше воды. Если у вас такое заболевание, как диабет, вам также понадобится больше воды. Некоторые лекарства, например диуретики, также могут вызвать потерю воды.
- Беременные или кормящие грудью. Если вы беременны или кормите ребенка грудью, вам необходимо пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. В конце концов, ваше тело выполняет работу за двоих (или больше).
Влияет ли потребление воды на уровень энергии и работу мозга?
Многие люди утверждают, что, если вы не будете пить в течение дня, ваш энергетический уровень и работа мозга начнут ухудшаться. Есть много исследований, подтверждающих это.
Одно исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36% после упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей.
Другое исследование, проведенное в Китае с участием 12 мужчин в университете, показало, что отсутствие питьевой воды в течение 36 часов оказывает заметное влияние на утомляемость, внимание и концентрацию внимания, скорость реакции и кратковременную память.
Даже легкое обезвоживание может снизить физическую работоспособность. Клиническое исследование пожилых здоровых мужчин показало, что потеря воды в организме всего на 1 процент снижает их мышечную силу, мощность и выносливость.
Потеря 1 % веса тела может показаться не такой уж большой проблемой, но нужно терять значительное количество воды. Обычно это происходит, когда вы сильно потеете или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно воды.
Помогает ли вам похудеть употребление большого количества воды?
Есть много утверждений, что употребление большего количества воды может снизить массу тела за счет увеличения метаболизма и снижения аппетита. Согласно исследованию, употребление большего количества воды, чем обычно, коррелирует со снижением массы тела и показателей состава тела.
Другой обзор исследований показал, что хроническое обезвоживание связано с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Исследователи в другом более раннем исследовании подсчитали, что употребление 68 унций (2 литров) за один день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции или более быстрого метаболизма. Сумма увеличивалась, но со временем могла увеличиваться.
Питьевая вода за полчаса до еды также может снизить количество потребляемых вами калорий. Это может произойти из-за того, что организм легко принимает жажду за голод. Одно исследование показало, что люди, которые выпивали 500 мл воды перед каждым приемом пищи, теряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал.
В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может улучшить управление аппетитом и поддержание здоровой массы тела, особенно в сочетании с планом здорового питания.
Более того, употребление большого количества воды имеет ряд других преимуществ для здоровья.
Помогает ли больше воды предотвратить проблемы со здоровьем?
Для нормального функционирования вашего организма требуется питье достаточного количества воды. Некоторые проблемы со здоровьем также могут помочь при повышенном потреблении воды:
- Запор. Увеличение потребления воды может помочь при запоре, очень распространенной проблеме.
- Инфекции мочевыводящих путей. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря.
- Камни в почках. Более раннее исследование показало, что потребление большого количества жидкости снижает риск образования камней в почках, хотя необходимы дополнительные исследования.
- Увлажнение кожи. Исследования показывают, что большее количество воды приводит к лучшему увлажнению кожи, хотя необходимы дополнительные исследования для улучшения прозрачности и воздействия на прыщи.
Учитываются ли другие жидкости в вашем общем количестве?
Обычная вода — не единственный напиток, который способствует поддержанию баланса жидкости. Другие напитки и продукты могут иметь значительный эффект. Один из мифов заключается в том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не помогают вам увлажнять, потому что кофеин является мочегонным средством.
Фактически, исследования показывают, что мочегонное действие этих напитков слабое, но у некоторых людей они могут вызывать дополнительное мочеиспускание. Тем не менее, даже напитки с кофеином помогают наполнить организм водой в целом.
Большинство продуктов содержат воду в разном количестве. Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат воду. Вместе кофе или чай и продукты, богатые водой, могут помочь поддерживать баланс жидкости.
Показатели гидратации
Поддержание водного баланса необходимо для вашего выживания. По этой причине в вашем организме есть сложная система, позволяющая контролировать, когда и сколько вы пьете. Когда общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, возникает жажда. Это тщательно уравновешивается механизмами, подобными дыханию — вам не нужно думать об этом сознательно.
Ваше тело знает, как сбалансировать уровень воды и когда подать сигнал о необходимости пить больше.
Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, полагаться на чувство жажды может быть недостаточно для оптимального здоровья или выполнения упражнений. К моменту появления жажды вы, возможно, уже ощущаете последствия недостаточной гидратации, такие как усталость или головные боли.
Использование цвета мочи в качестве ориентира может быть более полезным, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете. Старайтесь получать бледную прозрачную мочу к концу дня.
На самом деле за правилом 8 × 8 нет науки. Это совершенно произвольно.
Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды. Самый важный из них может быть во время повышенного потоотделения. Сюда входят упражнения и жаркая погода, особенно в засушливом климате.
Если вы сильно потеете, обязательно восполните потерю жидкости водой. Спортсменам, выполняющим длительные интенсивные упражнения, также может потребоваться пополнение электролитов, таких как натрий и другие минералы, вместе с водой.
Ваша потребность в воде увеличивается во время беременности и кормления грудью. Вам также нужно больше воды, когда у вас жар, рвота или диарея. Если вы хотите похудеть, подумайте также об увеличении потребления воды.
Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, потому что с возрастом механизмы жажды могут начать давать сбои. Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет подвержены более высокому риску обезвоживания.
Сколько воды нужно пить в день?
В конце концов, никто не может сказать вам, сколько воды нужно пить в день. Это зависит от многих факторов.
Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди могут лучше себя чувствовать, употребляя больше воды, чем обычно, в то время как для других это приводит только к более частым походам в туалет. Если вы хотите, чтобы все было просто, эти рекомендации должны применяться к большинству людей:
- Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была прозрачной и бледной.
- Когда хочется пить, пей.
- Во время сильной жары, физических упражнений и других упомянутых показаний убедитесь, что вы пьете достаточно, чтобы компенсировать потерю или дополнительную необходимую жидкость.
