В последние годы веганская диета становится все более популярной. Некоторые исследователи говорят, что веганские диеты стали приняты в индустрии спорта, здоровья и фитнеса благодаря социальным сетям. Результаты веганской диеты оптимистичны.
Все больше людей решают стать веганами по причинам здоровья, окружающей среды, религии и этики. Если все сделано правильно, веганская диета может принести много пользы для здоровья. Эти преимущества часто включают улучшенный контроль уровня сахара в крови и более тонкую талию. Тем не менее, если вы основываете свой рацион только на растительной пище, вы можете сначала создать дефицит питательных веществ. Однако веганы будут утверждать, что они получают много питательных веществ и чувствуют себя чрезвычайно здоровыми.
Что такое веганская диета?
Веганская диета — это, по сути, отказ от животной пищи или побочных продуктов. Это строго растительная диета. Веганство — это образ жизни, который пытается устранить все формы жестокого обращения с животными и эксплуатации, как правило, как в продуктах питания, так и в одежде. В свою очередь, веганская диета будет лишена всех продуктов животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца, в том числе мед, который делают пчелы.
Что не едят веганы?
Веганы не едят продукты животного происхождения. Они избегают таких пищевых продуктов, как йогурт, омары, креветки, рыбный соус, сыр, курица, масло и пчелиная пыльца.
Что такое пирамида веганского питания?
Компания Busy-Vegan создала веганскую пищевую пирамиду, отражающую обычную пищевую пирамиду. Пирамида веганского питания помогает выбрать продукты, необходимые для создания сбалансированной и здоровой диеты.
Центр пищевых продуктов и питания Barilla также создал модель двойной пирамиды, которая показывает влияние на окружающую среду трех диет: веганской, вегетарианской и всеядной. Пирамида также предлагает ежедневные меню, которые могут помочь вам как новому вегану, хотя они очень простые.
Изучение этих пирамид и составление своего рода меню поможет вам приспособиться к новой диете. Или, если вы веган, веганская пирамида предлагает новые для вас идеи.
Основные элементы веганской пищевой пирамиды
Обобщение веганской пищевой пирамиды поможет вам понять, из чего состоит веганская диета:
- Углеводы
Вегану потребуется около 180-230 г углеводов в день, что составляет 50% от вашей калорийности. Однако если цель — похудеть, необходимо всего 20-70 г. Углеводы — это не просто зерна. Это овощи, фрукты, а листовая зелень — отличные источники углеводов.
- Протеин
Веганам обычно требуется меньше белка, чем мясоедам, потому что источники белка усваиваются более эффективно. Для веганов достаточно 20-50 г в день. Есть много вариантов протеина, от киноа до конопли.
- Волокно
Когда дело доходит до потребления достаточного количества клетчатки, веганы имеют преимущество. Суточная потребность в клетчатке составляет 25-35 г.
- Жиры
Веганам требуется всего 30-35 г жира в день.
- Кальций и другие минералы
Когда речь заходит о веганской диете, кальций всегда вызывал большую озабоченность. Однако многие растительные продукты содержат даже больше кальция, чем молочные продукты. Суточная потребность составляет 1000-1500 г.
- Витамины B12 и D
Витамины B12 и D — один из источников питания, которого веганам может не хватать. Употребление множества фруктов и другие растительные диеты обеспечат организм необходимыми витаминами. Хорошая идея — найти укрепляющий источник витамина B12 и витамина D, но обсудите это со своим врачом.
Веганская средиземноморская диета
Средиземноморская диета — это диета, ограничивающая потребление мяса и уделяющая больше внимания овощам, бобовым и цельнозерновым. Однако те, кто придерживается этой диеты, иногда будут есть молочные продукты и яйца. По этой причине диета подходит для веганов, или вы можете изменить ее, чтобы она соответствовала веганской диете. Продукты, которые веган может включать в свой рацион, включают бобы, тофу, орехи, семена, цельнозерновые продукты и волокна, а также сыры на ореховой основе.
Растительный веган
Веганская диета на растительной основе — это диета, в основном основанная на овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых. Этот вид диеты исключает все виды продуктов животного происхождения и уделяет больше внимания растениям.
Зеленая диета
Одна из самых полезных диет для вегана — это зеленая диета. В него входят блюда только с зеленью, такие как авокадо, брокколи, шпинат, киви, зеленые яблоки, зеленые соки, ячмень, спаржа, горчица, маш, базилик, укроп и петрушка. Зеленая диета больше предназначена для решения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и ожирение.
Что есть при соблюдении веганской диеты
Веганы стараются максимально ограничить свой рацион только растительной пищей и избегать любых продуктов животного происхождения. Если вы планируете перейти на веганскую диету, ограничения в еде, которых следует избегать, поначалу могут показаться пугающими, но допустимые продукты включают сушеные фрукты и овощи, коренья и цельнозерновые, фасоль, бобовые, орехи и семена.
Продукты, которых следует избегать
Веганы избегают всех продуктов, содержащих продукты животного происхождения, включая рыбу, мясо, яйца, мед и молочные продукты. Здоровые веганы обычно потребляют такие продукты, как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Веганское молоко
Веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения, включая молоко и все виды молочных продуктов, такие как масло и сыр. Вегетарианцы по-прежнему могут рассмотреть возможность употребления молочных продуктов, но не веганы.
Рисовые пирожные
Посмотрите на ингредиенты на упаковке рисовых лепешек и обратите внимание, что там перечислены два предмета: рис и соль. Производители рисового пирога предлагают множество вариантов, таких как кукуруза, киноа, соевый соус, морские водоросли, перечная паста, чеснок и лук с кунжутным маслом. Благодаря такой рецептуре веганы могут употреблять его в составе еды. С другой стороны, рыбный соус — это вариант, которого вы ни в коем случае избегаете.
Как получить белок без мяса
Мясо — не единственный источник белка, хотя качество белка в мясе относительно высокое. И наоборот, есть и другие источники белка, которые веганы могут использовать, чтобы удовлетворить потребности в белке. Белок содержится в семенах, бобах, орехах и бобовых, но не каждый источник может содержать все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Некоторые веганские блюда как примеры того, что можно есть:
- Спагетти из цветной капусты с мясными крошками на растительной основе
- Фрай из киноа, тофу и брокколи
- Веганский салат из капусты с арахисом
- Чаша для вегетарианского риса с темпе
- Чаша для веганского буррито
- Хумус и овощное обертывание
- Веганская мюсли с миндальным молоком
- Тост с авокадо
Преимущества веганской диеты
Помимо того, что он благотворно влияет на планету, веганские диеты также подходят для здоровья человека. Это связано с тем, что диеты на растительной основе не так дороги, как диеты на основе животных, а диеты на растительной основе имеют меры с низким уровнем риска, которые имеют большое значение для сохранения и улучшения здоровья. К таким преимуществам относятся:
- Более низкий уровень ожирения
Доказано, что веганская диета очень эффективна в борьбе с увеличением веса как у взрослых, так и у детей. Кроме того, если вы строите свой рацион исключительно на растениях, вам обычно не нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы сбросить лишний вес, за исключением, возможно, поддержания формы.
При соблюдении веганской диеты после еды вы сжигаете больше калорий. Иначе обстоит дело с невеганскими диетами, которые могут сжигать меньше калорий, поскольку большинство продуктов откладывается в виде жиров.
- Профилактика диабета
По имеющимся данным, веганы имеют меньший риск развития диабета, чем не веганы. Когда диета основана на растениях, есть больше шансов предотвратить и вылечить диабет. В результате часто наблюдается улучшение чувствительности к инсулину и снижение инсулинорезистентности. В клинических испытаниях веганская и даже вегетарианская диеты доказали свою эффективность в помощи диабетикам в снижении веса и обращении вспять накопления жировых отложений на стенках артерий (атеросклероз).
- Низкий риск сердечных заболеваний
Сердечные заболевания могут начаться у детей, особенно когда родители и их дети не следят за своим ожирением на этом этапе своей жизни. Однако растительная диета может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний у взрослых и детей.
- Пониженное кровяное давление
Доказано, что растительные диеты снижают кровяное давление у взрослых. Исследование показало, что у взрослых на веганской диете артериальное давление выше У веганов меньше всего случаев аномально высокого кровяного давления, гипертонии.
- Долголетие
Исследования показывают, что низкое потребление мяса связано с низким уровнем смертности людей. Высокое потребление красного мяса вызывает проблемы со здоровьем, что в большинстве случаев приводит к смертности. Упор на растительную пищу может помочь вам прожить дольше, чем если бы вы не придерживались веганской диеты
Опасности растительных диет
Некоторые люди считают, что диета на основе растений не представляет никакой опасности для здоровья человека, поскольку растения не содержат большинства антипитательных факторов, которые присутствуют в продуктах животного происхождения.
Некоторые эксперты утверждают, что мы можем получить все необходимые для выживания минералы и витамины, когда едим овощи и фрукты, а их мощные антиоксиданты могут предотвратить рак и старение. Кроме того, клетчатка этих продуктов очищает наши артерии и сохраняет их и кишечник в чистоте.
Тем не менее, люди могут испытывать некоторые недостатки, если их диета ограничивается только растениями.
Дефицит питательных веществ
Веганская диета может принести пользу вашему здоровью, но вашему организму может не хватить некоторых питательных веществ, если вы решите полностью отказаться от продуктов животного происхождения. Наиболее распространенные недостатки питания, вызванные веганской диетой:
- Витамин B12
- Витамин Д
- Омега-3 жирные кислоты
- Цинк
- Железо
- Анемия
Анемия возникает у некоторых веганов, и это происходит из-за отказа от всех продуктов животного происхождения, что приводит к дефициту витамина B12, предшественнику анемии. Хотя овощи и фрукты содержат некоторые ценные витамины группы B. Возможно, вам все равно придется принимать веганские добавки B12. Лучше всего поговорить со своим врачом о добавках к вашему рациону.
Проблемы с пищеварением
Новые веганы могут столкнуться с проблемами пищеварения, такими как расстройство желудка, вздутие живота и метеоризм. Но со временем выбор определенных продуктов и приготовление пищи обычно улучшают их пищеварение.
Увеличение веса
Большинство людей становятся веганами, чтобы сбросить лишний вес. Это связано с тем, что растительные продукты содержат много клетчатки, что делает их сытными и низкокалорийными. Но когда вы потребляете лишние калории из любых фруктов, овощей или других продуктов, это увеличение может вызвать увеличение массы тела. Также важно отметить, что не все веганские продукты низкокалорийны.
Усталость
Веганы, которые используют овощи и фрукты в качестве единственного источника йода, могут не получать его в достаточном количестве, и это может привести к гипотиреозу, который может вызвать у людей усталость и депрессию.
Веганская диета — это полностью вегетарианская диета, лишенная мяса и других продуктов животного происхождения, включая молоко, мед, яйца и желатин. Люди предпочитают придерживаться веганской диеты, потому что она полезнее, чем большинство других диет, и некоторые считают, что есть животных в пищу неэтично. Другие же становятся веганами по религиозным причинам.
Веганские диеты полезны для здоровья и способствуют долголетию из-за меньшего потребления мяса. Однако он также имеет свои опасности, так как некоторые важные питательные вещества не богаты растениями. Но если вы веган, вы легко научитесь изменять свой рацион и прием добавок, чтобы обеспечить наилучшее здоровье и хорошее самочувствие.
