WOMENZINE

Женское онлайн пространство для девушек не нуждающихся в советах. Модные тенденции, интересные истории жизни, обзоры, путешествия, здоровый образ жизни…

Кальций: преимущества, побочные эффекты и дозировка


Минеральный кальций распространен во многих живых и неживых организмах по всему миру. Это также самый распространенный минерал в организме человека. Однако организм сам не может его производить, поэтому мы должны получать его из пищи, воды или пищевых добавок.

Кости и зубы хранят большую часть кальция в организме, где он обеспечивает силу и структуру. Тем не менее, это важно для других процессов, не связанных с костями. Например, это необходимо для правильного функционирования кровеносных сосудов, сокращения мышц, нервного обмена и секреции гормонов. Кальций также полезен для лечения гормонов, минимизации риска некоторых видов рака, снижения кровяного давления и даже потери веса.

Когда организму необходим кальций для этих других функций, в нем включается каскад физиологических процессов, которые выделяют немного минерала из костей и крови. Обычно он находит необходимый ему кальций, просто за счет целостности кости.

Адекватное потребление кальция является обязательным. Тем не менее, мы часто не получаем достаточно с помощью диеты. А у тех, кто старается есть богатую кальцием пищу, могут возникнуть проблемы с ее усвоением. В результате добавки кальция очень популярны. Они бывают разных форм. Даже некоторые продукты, которые обычно не содержат кальций, обогащены добавками, такими как некоторые бренды зерновых или апельсиновый сок.

Есть также несколько химических форм кальция, доступных в качестве добавок, таких как карбонат кальция и цитрат кальция. Потребителям может быть трудно понять разницу между ними, но любую информацию, которая может вам понадобиться, можно найти ниже.

Преимущества кальция

Преимущество потребления диетического и / или дополнительного кальция в основном заключается в том, чтобы избежать проблем, которые сопровождают низкое потребление. Эффекты недостаточного его потребления проявляются медленно и не всегда очевидны, такие как развитие рахита у детей или остеопороз у взрослых. Тем не менее, потребление кальция имеет другие преимущества, не связанные с костями.

Предотвращает потерю костной массы

Мы знаем, что когда наш организм нуждается в кальции для сосудистой функции, передачи нервов, сокращения мышц и гормональных сигналов, он вытягивает его из костей. В какой-то момент, если кости не будут регулярно пополняться необходимыми минералами, включая кальций, они станут слабыми и ломкими. Это приводит к состоянию, называемому остеопорозом.

По данным Национального фонда остеопороза: «Остеопороз – это заболевание костей, которое возникает, когда организм теряет слишком много костной массы, делает слишком тонкие кости. В результате кости становятся слабыми и могут сломаться от падения или небольших ударов». Это влияет на колоссальные 54 миллиона американцев.

Роль кальция в организме
Роль кальция в организме

Определенные группы населения подвержены более высокому риску потери костной массы, особенно женщины старше 50 лет. Когда уровень эстрогена снижается во время менопаузы, организм также не усваивает кальций. Фактически, женщины в постменопаузе теряют до 25 процентов своей костной массы в первое десятилетие после менопаузы.

Спортсменки, которые занимаются определенными видами спорта, являются еще одной группой риска потери костной массы. Это связано с сочетанием ограничения калорий и интенсивных физических упражнений, которые могут снизить уровень циркулирующего эстрогена. Несмотря на то, что большинство этих спортсменов не считаются менопаузой, они все же могут испытывать потерю костной массы и увеличивать риск переломов костей.

Слабые кости и остеопороз более распространены среди женщин, но могут быть затронуты люди всех полов. В идеале адекватное потребление кальция предотвратит развитие слабых костей. Однако, как только начинается остеопороз, добавки с кальцием и витамином D становятся частью протокола лечения.

Пониженное кровяное давление

Многие исследования в настоящее время показывают обратную зависимость у людей и животных между потреблением кальция и артериальным давлением. Другими словами, у людей с недостаточным потреблением кальция или проблемами с абсорбцией риск развития гипертонии выше.

На этом этапе общепризнанно, что, получая рекомендуемые суточные дозы, вы снижаете риск развития высокого кровяного давления и сопутствующих ему осложнений.

Снижает риск рака толстой кишки

Колоректальный рак является третьим наиболее распространенным типом рака, диагностируемого как у мужчин, так и у женщин. Исследования показывают, что кальций из пищевых добавок и пищевых источников может помочь снизить риск развития этого типа рака. Например, одно исследование обнаружило обратную связь между диетическим кальцием и частотой рака толстой кишки у корейских мужчин и женщин. Непонятно, почему кальций может оказывать этот защитный эффект, но исследователи считают, что он может помочь уменьшить раздражающее действие жирных кислот и свободной желчи в толстой кишке.

Способствует здоровой беременности

Хотя адекватный кальций важен для всех женщин во время беременности, исследования показывают, что он может быть особенно критическим для тех, кто подвержен риску преэклампсии, потенциально опасного состояния, затрагивающего 5-14 процентов беременностей во всем мире. Преэклампсия описывает состояние высокого кровяного давления и избытка белка в моче во время беременности, которое, если оно тяжелое и без лечения, может привести к серьезным осложнениям.

Кальциевые добавки могут помочь улучшить кровяное давление, контролировать уровень инсулина и уменьшить воспаление во время беременности, особенно при приеме в сочетании с витамином D. Этот эффект может быть наиболее сильным у женщин, которые уже испытывают дефицит кальция.

Баланс гормонов

Женщины в постменопаузе не единственные, кто нуждается в достаточном количестве этого в своем рационе. Исследования показывают, что женщины, которые не получают много кальциявитамина D и магния в своем рационе, могут чаще страдать от ПМС.

Женщины с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) также могут испытывать уменьшение симптомов при добавлении кальция. Например, исследование показало, что добавки кальция и витамина D помогли уменьшить воспаление и окислительный стресс у женщин с СПКЯ.

Может потенциально помочь с потерей веса

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления с помощью диеты или добавок может помочь участникам с лишним весом сбросить больше веса. Этот эффект особенно очевиден в сочетании с дополнительным витамином Д. Например, исследование 52 женщин с ожирением показало, что те, кто принимал витамин Д и кальций, потеряли больше веса и имели меньшую окружность талии через три месяца по сравнению с контрольными группами. Другое исследование с участием студентов колледжа с ожирением дало аналогичные результаты.

Тем не менее, другие исследования не показывают связь между ним, с или без витамина Д, и потерей веса. Доказательства считаются слабыми в этой области. Тем не менее, не повредит ваше организму получать достаточное количество кальция и витамина Д.

Побочные эффекты и дозировка

Побочные эффекты

Кальциевые добавки могут вызвать запор. Они также могут снизить способность организма усваивать железо и цинк, если их принимать вместе.

Получение слишком большого количества добавок может вызвать кальцификацию сосудистых и мягких тканей, а также увеличить риск повреждения почек.

Дозировка

Сколько кальция нам на самом деле нужно? К счастью, рекомендации очень просты. Согласно данным Национального института здравоохранения, рекомендуемые суточные нормы (RDA) для кальция в сочетании с пищевыми продуктами и / или добавками:

  • Дети в возрасте 4-8: 1000 мг
  • Старшие дети в возрасте 9-18: 1300 мг
  • Взрослые 19-50: 1000 мг
  • Женщины в возрасте 51+: 1200 мг
  • Мужчины в возрасте 51-70: 1000 мг
  • Мужчины в возрасте 71+: 1200 мг

Формы кальциевых добавок

При покупке добавки кальция, скорее всего, вы найдете карбонат кальция или цитрат кальция. Эти формы содержат различные количества так называемого «элементарного кальция», или количество фактического минерала в добавке. Вот описание различных его форм:

* Карбонат кальция

Эта форма является одной из самых популярных добавок кальция на рынке. Он состоит из 40 процентов элементарного кальция и должен приниматься в дозах не более 500 мг за один раз с пищей для лучшего усвоения. Карбонат кальция трудно усваивать людям с пониженной кислотностью желудка или пожилым людям. Это также может вызвать запор. С другой стороны, он часто присутствует в некоторых антацидах и может успокоить расстройство желудка.

* Цитрат кальция

Цитат кальция — это второй по распространенности тип кальция. Он содержит 21% элементарного кальция, и организм усваивает его легче, чем карбонат кальция. Те, кому за 50, которые принимают антациды или имеют проблемы с абсорбцией, могут предпочесть цитрат кальция.

* Аспартат кальция

Более новый вид, аспартат кальция присоединен к молекуле L-аспартата, которая действует как «минеральный транспортер». В результате аспартат кальция рекламируется как высоко впитываемая форма. Это может быть правдой, но в настоящее время существует ограниченное качество данных, подтверждающих эти утверждения.

* Лактат кальция

Лактат кальция, состоящий из 13 процентов элементарного кальция, состоит из, как вы уже догадались, кальция и лактата! Не следует путать с лактозой. Несмотря на похожие названия, лактат кальция не получают из молочных продуктов. Это пищевая добавка, но также одобренная FDA как пищевое вещество для придания упругости, вкуса, закваски, стабилизации или загущения пищи.

* Глюконат кальция

Глюконат кальция содержит 9 процентов элементарного кальция и может использоваться как любая другая добавка кальция. Он классифицируется как соль кальция, что означает, что он растворим в воде.

* Аскорбат кальция

Несмотря на название, аскорбат кальция на самом деле является витамином С. Иногда витамин С может вызвать расстройство желудка. Аскорбат кальция, однако, «нейтрализует» кислотное действие витамина С и делает его более мягким для желудка.

* Оротат кальция

Как и аспартат кальция, оротат кальция предназначен для быстрого усвоения. В дополнение к основным преимуществам, добавленная оротовая кислота используется для поддержания спортивных результатов и выносливости.

* Пируват кальция

Пируват кальция обычно не используется в качестве добавки кальция. Чаще всего это система доставки пирувата, который является веществом вырабатываемым организмом во время энергетического обмена. В последнее время эта добавка вызывает шумиху за ее потенциал для увеличения энергии и помогает с потерей веса.

Как принимать добавки кальция

Поскольку существует очень много видов кальциевых добавок, лучше всего следовать указаниям на этикетке.

Кальций нуждается в витамине Д для усвоения. Организм накапливает витамин Д в результате воздействия солнечного света, потребления некоторых продуктов, таких как яичные желтки и / или добавки.

Кальций в продуктах
Кальций в продуктах

Нет сомнений в том, что кальций имеет огромное значение для нашей способности жить наилучшей жизнью. В то время как молочные продукты являются отличным источником минерала, многие люди не могут или предпочитают их не есть. Некоторые темно-листовые зеленые и другие растительные продукты содержат меньшее количество, но опять же, эти продукты часто не попадают на тарелки людей достаточно часто.

Хорошей новостью является то, что кальциевые добавки имеют хорошую историю безопасности и эффективности, если используются по назначению. Кальций выполняет многие важные функции, и ваше тело обычно будет иметь доступ к необходимому количеству, но за счет ваших костей. Чтобы быть активным, сильным и мобильным, сделайте себе одолжение и проверьте потребление кальция.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх