Безглютеновая диета: что есть и чего избегать
Что такое глютен? Глютен — это белок, присутствующий в трех злаках — ржи, пшенице и ячмене. Когда ваши зубы погружаются в теплый рогалик или мягкий хлеб, вы чувствуете мягкую текстуру, которую глютен придает пище. Этот белок содержится в десятках продуктов, включая макароны и крупы.
Возможно, вы слышали о друге, который избегает глютена в рамках диеты. Для других это становится образом жизни из-за глютеновой болезни (целиакии) или чувствительности к глютену. Это три отдельные причины для отказа от глютена. Но что можно есть? И чего следует избегать?
Безглютеновая диета: что можно есть?
Начните с красной спелой клубники, хрустящей моркови и сочного стейка. К счастью, все эти примеры безопасны для людей с проблемами глютена.
- Овощи
- Фрукты
- Мясо (проверьте наличие маринадов или соусов)
- Цельнозерновые
- Необработанные продукты
Свежие фрукты и овощи являются здоровым выбором для всех. Эти варианты обеспечивают ваш организм необходимыми витаминами и минералами. Для людей, которые хотят отказаться от глютена, это продукты, не вызывающие беспокойства. Для пациентов с глютеновой болезнью, стремящихся увеличить потребление фруктов и овощей, это помогает заменить питательные вещества, которые их организм не может удерживать.
Мясо — еще один безопасный вариант, если вы покупаете его без добавления соусов. Когда вы принесете его домой, добавьте аромат безглютеновых ингредиентов, которые, как вы знаете, безопасны. Приправленный стейк с картофелем и салатом — пример сытной еды, которой вы все еще можете наслаждаться, оставаясь при этом без симптомов.
Есть много безглютеновых круп с цельными зернами — амарант, аррорут, гречка, кукурузная мука, лен и теф. Не отчаивайтесь, если эти предложения поначалу вам незнакомы. Рис и лебеда также безопасны. Существует множество вариантов выпечки, в том числе мука из риса, кукурузы и картофеля. Некоторые из них могут заменить белую или пшеничную муку в ваших любимых рецептах печенья, тортов или пирожных.
Последний пункт относится к продуктам без дополнительных добавок или наполнителей. В то время как консервирование, заморозка и упаковка — это «обработка», мы ищем продукты с коротким списком ингредиентов. Банка зеленой фасоли или пакет замороженной брокколи — оба вкусные варианты.
Что нельзя есть на безглютеновой диете?
Изменение диеты необходимо, если вы имеете дело с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену. Поскольку следовые количества глютена могут присутствовать в огромном количестве продуктов, чтение этикеток станет второй натурой.
Хотя мы знаем, что пшеницу следует сознательно избегать, рожь и ячмень также входят в список небезопасных продуктов. Сюда же входят солод и пивные дрожжи. Вы, наверное, слышали, что солод является ингредиентом для приготовления пива, но вы также можете найти его в конфетах, хот-догах, соусах и лекарствах. Он содержится во многих продуктах, поэтому, если вы не уверены, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.
Пивные дрожжи обладают многими питательными свойствами и лечат некоторые проблемы с пищеварением, за исключением людей, которым необходимо избегать глютена. Вы можете найти его в некоторых алкогольных напитках и буханках хлеба.
Соя — сложный ингредиент. В соевых бобах нет глютена, но в соевом соусе или соевых продуктах он есть. Так, соя присутствует во многих заправках, маринадах и смесях.
Вы можете не осознавать, что самая сложная часть, чтобы избежать глютена, может быть «сомнительными» продуктами. Это предметы, которые могли быть перекрестно загрязнены на фабриках другими продуктами питания. На коробке или пакете может быть написано «без глютена», но они все равно могут содержать следовые количества.
Как избежать глютена
Вас может обескуражить, когда вы видите, что продукты исчезают с ваших полок один за другим. Вскоре вы быстро узнаете, какие компании придерживаются мер безопасного обращения. Затем вы можете сделать мудрые и счастливые замены.
Пока вы исследуете, поищите информацию о том, как обеспечить безопасность вашей кухни. Ножи, сковороды и тостеры могут содержать глютен, поэтому может потребоваться два комплекта. Листы для печенья — еще один пункт, на который стоит обратить внимание, так как запеченное тесто может остаться. Прилавки, кухонные губки, варочные панели — все кухонные зоны должны оставаться чистыми и свободными от крошек. То же самое относится и к еде в ресторанах, поэтому вам нужно будет изучить свой выбор.
В ресторанах существует тенденция обозначать блюда без глютена специальным символом в меню. Жест показывает понимание, и вы можете оценить усилия. Было бы полезно, если бы вы все еще изучили кухню и точность того, что является безглютеновым. Перекрестное загрязнение может происходить между столовыми приборами, кастрюлями и сковородками, разделочными досками и посудой. Крошечный кусочек цельнозерновой булочки мог попасть на тарелку закусочной. Для некоторых этого небольшого количества достаточно, чтобы вызвать боль, дискомфорт и дополнительный ущерб.
Получение совета от диетолога жизненно важно для поддержания здоровья тех, кто страдает от глютена. Квалифицированный специалист объяснит необходимые изменения образа жизни. Эксперт также будет следить за пациентами, чтобы проверить их прогресс.
Глютен и целиакия
Пациенты, которые не переносят глютен, имеют много симптомов. Многие из них имеют желудочно-кишечный характер, включая метеоризм, диарею, запор и боль в животе. Другие симптомы, такие как кожная сыпь или депрессия , может быть труднее связать. Усталость и потеря веса также распространены.
Хотя потеря веса может показаться заманчивой, это может быть опасным признаком. Это может показать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ из пищи.
Целиакия — это больше, чем аллергия — ваше тело не может переработать ингредиент, и попытка сделать это приводит к повреждению тонкой кишки. Эти пациенты страдают от нехватки питательных веществ, так как тонкая кишка не может всасывать их из пищи.
Хотя у вас есть несколько частей тела, связанных с пищеварением, тонкая кишка является жизненно важным игроком. Крошечные волоски или ворсинки поглощают важнейшие питательные вещества из нашей пищи. Эти волосы повреждаются или перестают выполнять свою работу, когда у вас целиакия.
Целиакия относится к категории аутоиммунных. Иммунная система пытается бороться с глютеном, вызывая внутренние повреждения. Если не лечить, ваш организм может нанести дополнительный вред и привести к другим серьезным заболеваниям. Примерно 1% населения страдает глютеновой болезнью.
Чувствительность к глютену без целиакии проявляется аналогичными проблемами с желудком или пищеварением. Хотя ваше тело не испытывает повреждений, оно по-прежнему страдает от таких же запоров, диареи или головных болей, что и люди, страдающие глютеновой болезнью. Этим пациентам необходимо избегать глютена, как и больным целиакией. Эта чувствительность встречается гораздо чаще, чем целиакия, от которой страдают 18 миллионов.
Одним из очень существенных отличий является тестирование на целиакию. Первый этап – анализ крови. Если ваш врач видит признаки целиакии, он направляет вас на дополнительную процедуру, называемую эндоскопией.
Когда медицинская бригада проводит эндоскопию, вам вводят успокоительное и в рот вводят крошечную камеру. Он проходит через желудок, обеспечивая обзор кишечника. Берут небольшую биопсию для исследования. В большинстве случаев результаты доступны в течение недели.
Этот тест исследует тонкую кишку и желудок для определения повреждения и, по-видимому, является единственным надежным индикатором целиакии. К сожалению, чувствительность к глютену без целиакии не является быстрой диагностикой.
Если вы едите по-другому, вы можете заметить несколько преимуществ. Некоторые пациенты набирают более здоровый вес, так как их тела теперь удерживают питательные вещества из пищи, которую они едят. Другие видят сыпь и состояние кожи. Многие пациенты осознают чувствительность, связанную с побочными эффектами, связанными с глютеном, который они раньше потребляли.
После нескольких месяцев нового распорядка вы можете почувствовать больше энергии, меньше головных болей или больший аппетит. Продолжительность точного времени восстановления варьируется, хотя некоторые пациенты сообщают об улучшении самочувствия через несколько недель.
Добавки, которые помогают облегчить целиакию
Целиакия может помешать вам усваивать питательные вещества из пищи, которую вы едите, поэтому было бы полезно добавить добавки в свой рацион. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки. Некоторые добавки могут принести прямую пользу вашему телу, если у вас есть проблемы со здоровьем. Вы можете найти положительные результаты, принимая эти добавки:
- Витамин Д
Витамин D является распространенным дефицитом, даже если у вас здоровый кишечник. Низкий уровень витамина D может помешать вашему организму получать кальций из пищи. Те, у кого мальабсорбция, например, целиакия, скорее всего, испытывают дефицит витамина D.
Если в вашем организме мало витамина D или у вас глютеновая болезнь, витамин D3 может положительно повлиять на потребности вашего организма. Рассмотрите возможность приема не менее 50 мг в день, чтобы помочь вашему телу поддерживать здоровый уровень. Легко усваивается в биодоступной форме.
- Кальций
Остеопороз является долгосрочной проблемой для здоровья, если у вас целиакия. Добавки с кальцием могут помочь сохранить здоровье костей. Добавьте лактат кальция в свой рацион, так как он не содержит глютена и растворяется в воде для легкого усвоения.
- Цинк
Безглютеновые диеты не содержат достаточного количества белка для поддержания здорового тела. Некоторые люди едят красное мясо как отличный источник не только белка, но и цинка. Если в вашем организме низкий уровень цинка, это может привести к ухудшению состояния желудочно-кишечного тракта. Если вы планируете соблюдать безглютеновую диету для здоровья, помните о важности приема цинка. Он не содержит глютена и является отличным источником биодоступного цинка. Рекомендуемая доза составляет 100 мг от одного до трех раз в день.
Безглютеновая диета и потеря веса
Люди предпочитают избегать глютена, чтобы похудеть. Существует мало доказательств, подтверждающих эту идею. Однако, если мы подумаем о потреблении среднего человека, он может потреблять десятки продуктов, содержащих глютен, в неделю.
Если вы избегаете этих продуктов и заменяете их свежими, цельными продуктами, вы можете похудеть. Если вы едите больше обработанных безглютеновых продуктов, таких как свежий хлеб, макароны и печенье, вы можете набрать вес. Часто эти обработанные продукты без глютена содержат дополнительный сахар или жир для придания вкуса. Как и в случае со всеми диетами, похудение зависит от ваших новых привычек.
Если вы хотите отказаться от глютена, чтобы сбросить лишние килограммы:
- Планируйте свои приемы пищи и закуски.
- Узнайте, где прячется глютен и какие альтернативы самые полезные.
- Как и любое другое изменение диеты, ешьте меньше нездоровой пищи, занимайтесь спортом и пейте много воды.
- Разница заключается в усилиях, которые необходимо предпринять, чтобы найти все эти скрытые источники этого белка.
Исключить глютен из своего рациона может быть непростой задачей. Используйте опыт вашего диетолога, поставщика медицинских услуг и авторитетные веб-сайты, чтобы помочь вам разобраться в информации. Они также помогут вам поставить правильный диагноз.
Фрукты и овощи являются полезным дополнением для всех, поэтому вы не ошибетесь с этим выбором. Вам не нужно изгонять все зерна, но нужно будет искать другие сорта. Замена этих продуктов питания требует времени и усилий, а этикетки не всегда соответствуют действительности.
Необходимо будет изучить информацию. Члены вашей семьи могут помочь вам в этом, подыскивая для вас новые продукты. Нам повезло, что по мере роста осведомленности разрабатывается больше вариантов продуктов питания.
Диагноз глютеновой болезни или нецелиакальной чувствительности трудно услышать. Это влияет на все аспекты вашей жизни, и вы можете впасть в уныние. Чувствуя себя оторванным, поскольку многие социальные мероприятия связаны с едой, к этим событиям может быть трудно приспособиться, когда вам нужно оставаться без глютена, что приводит к желанию есть «обычную» еду.
Поговорите со своим врачом о дополнении вашего рациона витаминами и минералами. Исследования подтверждают, что прием добавок, таких как кальций, витамин D и цинк, может помочь заменить питательные вещества, которые организм с трудом усваивает.
Изменение образа жизни или диеты может иметь побочные эффекты. Всегда заранее обращайтесь к своему лечащему врачу и следуйте его рекомендациям.
Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
