Осваиваем позы йоги для начинающих: 5 безопасных асан

Если вы никогда не делали этого раньше, йога может показаться вам устрашающей.  Не нужно беспокоиться о том, что у вас недостаточно гибкости, формы не те или что вы глупо выглядите. Йога — это не только те безумные позы с балансировкой рук и кренделем из ног, которые так популярны в социальных сетях. Можно начать с легких асан, а затем перейти к более сложным позам.

Если вы хотите выучить базовые движения перед тем, как пойти в класс, получить несколько советов о том, с чего начать домашнюю практику, или выучить несколько поз для повышения гибкости, вот последовательность, которая поможет вам начать.

Эта последовательность является основой приветствия солнцу. Если вы возьмете какой-либо урок Винаясы или потока, вы, скорее всего, будете работать с этой базовой последовательностью.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза выглядит простой, потому что в основном нужно просто стоять. Но это основа для всех остальных позы стоя и перевернутых.

Если вы будете делать это активно, вы будете прорабатывать туловище и ноги. Это может быть большим для уверенности в себе и облегчения беспокойства.

1. Встаньте, едва соприкасаясь большими пальцами ног, слегка разведя пятки. Хороший способ оценить свою стойку — посмотрите, параллельны ли вторые пальцы ног.
2. Надавите на все четыре угла стопы: большой палец, мизинец, пятку с правой стороны, пятку с левой стороны. Когда вы толкаете ступни, почувствуйте, как это задействует всю вашу ногу и поддерживает активность мышц.
3. Сделайте глубокий вдох и поверните плечи вверх и назад, выпуская их вниз, так, чтобы лопатки были обращены друг к другу, а шея была длинной.
4. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов. Закройте глаза, если хотите.

Наклон вперед (Уттанасана)

Когда вы будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.

1. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх над головой.
2. На выдохе расслабьте руки (либо перед собой, либо в стороны, как при прыжке), складывая туловище над ногами. В первый раз слегка согните колени. Независимо от того, насколько вы гибки, ваши подколенные сухожилия еще не разогреты, поэтому вам нужно быть с ними нежнее.
3. По мере того, как вы расслабляетесь в позе, начинайте выпрямлять ноги настолько, насколько вам удобно. Все, что защемляет или вызывает стреляющую боль, должно немедленно останавливать ваше движение Позвольте силе тяжести сделать здесь свою работу — не тяните себя вниз и не пытайтесь заставить наклониться.
4. Вы можете положить руки на голени, ступни или пол. Это пассивно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, а также является отличным способом поработать над балансом.

Поза планки (Уттихита Чатуранга Дандасана)

Это очень активная поза, которая прорабатывает все мышцы передней части тела.

1. Из наклона вперед положите руки на пол, согнув колени настолько, насколько это необходимо. Отступайте по одной ноге за раз, пока не примете позу высокой планки.
2. Надавите на руки, держите ноги параллельно друг другу и подтяните пупок к позвоночнику.
3. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, работая над корпусом и руками.

Хороший способ понять эту позу для новичка — это попросить друга (или близкого) взглянуть на вас со стороны. Верхняя часть тела, от рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, с учетом естественных изгибов позвоночника.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы задних ног и помогает пищеварению. Поскольку это легкая инверсия, она снимает стресс, помогает при головных болях и успокаивает нервную систему.

1. Из позы планки оттолкнитесь руками и поднимите бедра вверх и назад на вдохе. Одна вещь, которая может быть сложной в этой позе — это, опять же, держать плечи ровно, но не слишком напрягать, и сохранять нейтральное положение позвоночника.
2. Ноги должны быть прямыми, а пятки направлены к полу. Вероятно, между пятками и полом будет какое-то пространство. Даже если вы гибкие, но если ваши ноги немного вытянуты, у вас, вероятно, не получится дотянуться пятками до пола. Это хорошо. Ноги должны быть активными, а пятки касаться земли.
3. В первый раз в этой позе немного разогрейте мышцы ног.

Поза ребенка (Баласана)

На любом занятии йогой это хорошая поза, если вы хотите отдохнуть и восстановить нервную систему.

1. В асане «Собака мордой вниз» сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите колени к полу, подтяните бедра к пяткам и упритесь лбом в пол.
2. Вы можете либо оставить руки вытянутыми перед собой, либо притянуть их к телу, положив ладони вверх возле ступней.
3. Это восстанавливающая поза, поэтому измените ее в соответствии со своими потребностями. Если вы хотите немного расширить колени, сделайте это. Эта асана расслабляет позвоночник, плечи и шею, а также массирует внутренние органы.

Видите как просто? А теперь приступайте к этим простым позам йоги!