Ни для кого не секрет, что при подъеме в гору перехватывает дыхание. Добавление наклонности к тренировке ходьбы или бега также создает нагрузку для ваших мышц, увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет сжигание калорий.
Как и любой другой вид упражнений, ходьба по наклонной поверхности имеет некоторые преимущества и недостатки.
В этой статье рассказывается о распространенных градиентах наклона, преимуществах, недостатках, сожженных калориях и о том, как ходьба по наклонной поверхности сравнивается с обычной ходьбой.
Обычный уклон
Уклон или наклон определяется тем, насколько крутой склон или беговая дорожка находится под вашими ногами. На улице вы можете заметить дорожные знаки, указывающие уклон холма. Например, знак, показывающий уклон 12%, означает, что высота дороги изменяется на 12 градусов по отношению к горизонту.
Вы можете увидеть, как это может усложниться, если попытаетесь определить наклон или уклон каждого холма или неровной местности, по которой вы идете на открытом воздухе. Если вы не идете или не бежите каждый раз по одному и тому же холму, ландшафт постоянно меняется, а это означает, что наклон или уклон также меняются.
При прогулке на свежем воздухе
Если вы хотите знать увеличение или уменьшение высоты во время прогулки, рассмотрите возможность использования приложения для смартфона, например MapMyRun или MapMyWalk.
Что делает тренировку на беговой дорожке идеальной при отслеживании уклонов, так это возможность самостоятельно установить градиент. Большинство беговых дорожек поставляются с предустановленными программами, которые изменяют наклон по мере прохождения тренировки. Однако вы также можете вручную отрегулировать или установить наклон.
Большинство беговых дорожек предлагают настройки, которые начинаются с 0% и повышаются с шагом 0,5% до максимального наклона или уклона 15%. Чтобы соответствовать изменениям, которые вы испытываете на открытом воздухе, рассмотрите возможность использования одной из тренировок, которые имитируют ходьбу под гору и под гору в разнообразной схеме.
Преимущества ходьбы по склону
Изменения во время тренировок могут помочь улучшить производительность, выйти из плато и сохранить мотивацию. Одно изменение, которое легко сделать — это добавить наклоны к тренировкам при ходьбе или беге. Вот пять преимуществ ходьбы по наклонной поверхности.
1 Повышает частоту сердечных сокращений
Любой вид физической активности вызывает учащение пульса. В состоянии покоя частота пульса обычно самая низкая. Это называется частотой пульса в состоянии покоя. Когда вы начинаете тренироваться, это число увеличивается в зависимости от интенсивности активности, пока вы не достигнете максимального уровня, который вы можете выдержать, также известного как максимальная частота пульса.
Где-то между частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса находится диапазон, идеально подходящий для аэробных упражнений.
Ходьба или бег по плоской поверхности увеличивает частоту сердечных сокращений. Когда вы увеличиваете наклон на беговой дорожке или начинаете ходить или бегать в гору, ваш пульс будет расти, даже если ваша скорость замедлится. Исследования показывают, что бег в гору увеличивает частоту сердечных сокращений с каждым подъемом на уклоне.
Исследователи проанализировали увеличение частоты сердечных сокращений у 18 бегунов-мужчин в хорошей физической форме. Они начали бегать в течение 5 минут с наклоном 0%, в результате чего средняя частота сердечных сокращений составила 148 ударов в минуту (уд / мин).
После 5-минутного активного восстановления они увеличили наклон до 2% за 5 минут бега, что повысило среднюю частоту сердечных сокращений до 155 ударов в минуту.
Наконец, наклон был увеличен до 15% за 5 минут бега, в результате чего частота сердечных сокращений составила 180 ударов в минуту. Скорость все время оставалась неизменной.
2 Готовит тело к реалистичному ландшафту
Для повседневной жизни обычно требуется подняться в гору или по небольшому уклону — даже в течение короткого периода времени. Придерживание одного маршрута или местности может замедлить ваш прогресс в тренировках.
Если вы ходите только по ровной поверхности, на улице или на беговой дорожке, вы упускаете сложность, создаваемую наклоном.
Кроме того, это отличная альтернатива для бегунов, которые хотят заниматься кросс-тренингом, но при этом пользуются преимуществами тренировки, которая способствует более высокому пульсу и большему сжиганию калорий.
3 Нацелен на мышцы задней цепи
При регулярной ходьбе или беге по плоской поверхности в большей степени используются квадрицепсы и меньше — подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются частью задней цепи. Тем не менее, когда вы переходите в наклонный режим, вы чувствуете, как мышцы задней цепи работают с каждым шагом.
Вот почему люди часто говорят, что их ягодицы и подколенные сухожилия «горят» после подъема в гору. Сильные мышцы задней цепи могут предотвратить травмы, улучшить осанку, улучшить спортивные результаты и помочь противодействовать внезапным силам.
4 Повышает активацию мышц голени
Ваша нижняя часть ноги, которая включает в себя ваши икр и голеней, является домом для нескольких мышц, в том числе передней большеберцовой, малоберцовой, икроножной и камбаловидной. Когда вы переходите с плоской поверхности на наклонную, эти мышцы активируются.
Исследования показывают, что ходьба по пандусу со средним наклоном значительно активизирует малоберцовые мышцы, чем ходьба по нормальной или плоской поверхности. Эти данные подтверждают использование наклонной ходьбы для укрепления малоберцовых мышц и помощи людям со слабыми лодыжками.
Другое небольшое исследование показало, что мышечная активность в медиальных икроножных мышцах икр увеличивалась, когда участники меняли уровень наклона с 0 ° на 3 ° до 6 ° при ходьбе на беговой дорожке.
5 Увеличивает сжигание калорий
Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от множества факторов, включая ваш вес и активность, которую вы выполняете. Он также может измениться при увеличении интенсивности, например, при ходьбе или беге по склону.
Фактически, метаболические затраты на горизонтальную ходьбу по сравнению с наклонной ходьбой выше. Данные 16 участников показали следующее увеличение скорости метаболизма:
- при наклоне 0% метаболические затраты составили 3,3 Вт / кг.
- при наклоне 5% метаболические затраты увеличиваются до 52 Вт / кг.
- при наклоне 10% метаболические затраты увеличиваются до 113 Вт / кг.
В целом человек весом 70 кг, идущий со скоростью 3,5 миль в час (5,6 км / ч) по плоской поверхности в течение 1 часа, может сжечь примерно 267 калорий. Если они сохранят ту же скорость, но поднимутся в гору, они смогут сжечь до 422 калорий.
Недостатки ходьбы по склону
Хотя плюсы наклонной ходьбы определенно перевешивают минусы, есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.
Когда вы переключаетесь с плоской поверхности на поверхность с наклоном, дополнительная нагрузка оказывается как на передние, так и на задние мышцы голени. К этим мышцам относятся передняя большеберцовая, малоберцовая, икроножная и камбаловидная мышцы.
Из-за этого вы можете заметить повышенную болезненность этих мышц, пока ваше тело не приспособится к наклону при ходьбе или беге.
У некоторых людей появляется шинсплинт на голени (Shin splints), которые можно лечить льдом, растяжкой и отдыхом. Тем не менее, если болезненность сохраняется или становится болезненной, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Если у вас есть боль в пояснице или хронические проблемы с этой областью, подумайте о работе с физиотерапевтом, чтобы установить наклон, не вызывающий ухудшения вашей спины. Чем выше уклон, тем больше нагрузка на спину и бедра.
Вы можете получить те же преимущества и снизить вероятность боли в пояснице, если начнете с более низкого наклона, например, 1%. По мере того, как мышцы задней цепи станут сильнее, медленно добавляйте 0,5%, пока не достигнете наклона, который будет трудным, но безболезненным.
Ходьба — отличный способ тренироваться. Чтобы сделать упражнения более интенсивными и нацелить их на разные группы мышц, подумайте о добавлении наклонных тренировок. Вы можете менять наклон на беговой дорожке, поднимаясь в гору или по неровной местности на открытом воздухе.
Обязательно обращайте внимание на болезненные ощущения или дискомфорт в ногах и пояснице. Начинайте медленно и увеличивайте интенсивность только тогда, когда ваше тело приспособится к изменению наклона.
