Если вы на некоторое время застряли дома из-за коронавируса, не позволяйте своему здоровью страдать только потому, что вы не можете попасть в спортзал. Есть масса простых домашних тренировок, которые вы можете сделать, не выходя из собственного дома — работаем над собой и вырабатываем хорошие привычки. Но более того, важно заниматься другими аспектами вашего образа жизни, помимо физического здоровья.
Простые способы оставаться здоровым из дома
За последние несколько недель правительства всего мира выполняли приказы, позволяющие гражданам как можно дольше оставаться дома… на неопределенный срок. И для большинства из нас это, вероятно, означает проводить большую часть дня лежа на диване, выпивая и высыпаясь.
Но, согласно исследованиям, малоподвижный образ жизни может сказаться на вашем здоровье. То, что вы ограничены своим домом, не означает, что вы должны забыть о своем здоровье, как психическом, так и физическом. Мы подготовили руководство с несколькими простыми и полезными советами для вашего здоровья, которые вы можете сделать из дома.
Физическое здоровье: легкие домашние тренировки и советы для выработки хороших привычек
Если не можешь попасть в спортзал, не парься. Можете получить столько же от домашней тренировки, если готов потратить столько же времени и энергии. Что приятно делать дома, так это то, что вы можете использовать свой собственный вес, если у вас нет тренажеров.
Легко доступные онлайн-тренировки
Несколько компаний в области здравоохранения, велнеса и фитнеса приспособились к периоду карантина, что делает тренировку легкой:
- Базовая силовая йога — предлагает бесплатные онлайн-классы и выпускает новые уроки каждую неделю. На канале Core Power Yoga YouTube проходят прямые тренировки.
- Orangetheory Fitness — предлагает ежедневные онлайн-тренировки.
- Планета Фитнес (PlanetFitness на FB) — Предлагает видео с упражнениями и домашние задания на Facebook в 16:00, 17:00, 18:00 и в 19:00 по восточному времени.
Есть также тонна каналов на YouTube, посвященные видео упражнениям, и они отличный способ осуществить на основе своего собственного графика, есть ли у вас 60 минут для тренировки всего тела или 6 минут для более целенаправленной. Чаще всего они предлагают варианты для разных уровней физической подготовки, предоставляя вам возможность сверхинтенсивной или легкой домашней тренировки, независимо от того, что лучше всего соответствует вашим способностям. Вот несколько отличных фитнес-каналов для просмотра на YouTube:
- MadFit
- HASfit
- Blogilates
- POPSUGAR Фитнес
- BeFiT
- Фитнес Маршалл
Фитнес-приложения
В некоторых спортивных залах есть приложения, которые могут предлагать дополнительные льготы для участников тренажерного зала. Даже если они не связаны с тренажерным залом, приложения для фитнеса — отличный способ получить доступ к огромному количеству информации о здоровье и фитнесе, такой как упражнения с гидом и советы по питанию. Вот несколько фитнес-приложений, которые помогут вам быть в курсе ваших привычек здоровья:
- F г eeletics — Предложения персональной тренировки с цифровым коучинг для дома или в тренажерном зале.
- Nike Training Club — предлагает разнообразные программы тренировок, от полной тренировки до целевых сессий.
- SWEAT — женское фитнес-сообщество для решения личных фитнес-задач, возглавляемое лучшими личными тренерами женского пола.
Питание
В то время как вы корректируете свои привычки фитнеса, чтобы соответствовать вашей домашней жизни, вы можете сделать то же самое с вашей диетой. Оставаться дома означает, что у вас есть доступ к кухне и возможность взять питание в свои руки, чтобы создать легкую здоровую диету.
Застревание дома часто может привести к скуке, а скука часто приводит к перекусу. Постарайтесь контролировать свое питания и внимательно относится к диете. Планируйте свое питание заранее, чтобы включить все питательные вещества, необходимые вашему организму. Выбор здоровой пищи также даст вам естественную энергию, чтобы пережить свой день.
Психическое здоровье
У нас было много разных способов найти время для физической подготовки, но как насчет вашего ума? Психическое здоровье так же важно, как и физическое здоровье, особенно в периоды стресса или неопределенности. В то время как вы думаете о различных способах приспособить легкую домашнюю тренировку к своему дню, не стесняйтесь уделять время себе.
Такие занятия, как йога, медитация или тай-чи, могут помочь со стрессом и расслаблением, соединяя разум, тело и дыхание и побуждая вас сосредоточиться на настоящем. Начните практиковать другие привычки, чтобы сделать сознательное усилие быть внимательным и проверить себя:
- Сканирование тела — сидя на стуле или лежа на кровати, будьте спокойны и сосредоточьтесь на каждой части вашего тела. Сосредоточьтесь на расслаблении каждой части вашего тела, начиная от пальцев ног до макушки головы.
- Внимательное питание — начните с любой пищи, которую вы можете съесть в своих руках (орехи, шоколад, кусочек фруктов), и сосредоточьтесь только на ней. Обратите внимание на его форму, цвет, текстуру, запах, температуру и вкус.
- Упражнение «Пять чувств» — сосредоточьтесь на своей среде, используя одно из ваших чувств одновременно. Обратите внимание на одну или две вещи, которые вы можете увидеть, услышать, понюхать, попробовать и потрогать.
Точно так же, как это простая в использовании технология для ваших домашних тренировок, вы можете использовать технологию для проверки своего психического здоровья с помощью медитации, упражнений на психическое здоровье, напоминаний и дыхательных техник. Вот некоторые приложения для психического здоровья и осознанности, рассмотренные Американской ассоциацией тревоги и депрессии (ADAA) :
- MoodTools
- Headspace
- Breathe2Relax
- AnxietyCoach
Важно отметить, что ADAA не рекомендует и не одобряет использование приложений для психического здоровья в качестве замены медицинского лечения тревожности, депрессии или любых других проблем с психическим здоровьем. Эти приложения предназначены только для поддержки психического здоровья.
Производительность
Независимо от того, как вы проводите свой день дома — работаете ли вы или просто отдыхаете — постарайтесь максимально использовать свое время. Это включает в себя ваши тренировки и время для вашего психического здоровья. Вот несколько полезных советов, чтобы чувствовать себя продуктивным весь день:
- Создать рутину. Даже если вы просто проводите день дома, попробуйте проснуться в разумное время. Ваш день будет длиться дольше, и у вас будет больше времени для достижения ваших целей.
- Ешьте здоровый завтрак . Начните свой день с клетчатки и белка, что даст вам энергию для достижения повседневных целей и задач и будет максимально продуктивным. Попробуйте смузи с фруктами и белком, овсяными хлопьями на ночь или приготовьте собственную чашку асаи.
- Запишите свои цели . Потратьте некоторое время утром или вечером, чтобы составить список действий или задач, которые вы хотите выполнить. Делегируйте свои задачи и в первую очередь решайте самые сложные.
- Делайте перерывы . Убедитесь, что вы выделяете время для себя на протяжении всего дня. Делай то, что тебе нравится. Практикуйте свои хобби и найдите время для семьи или друзей.
И в заключении…
Если вы застряли дома, не позволяйте этому влиять на ваше здоровье. То, что вы не можете попасть в спортзал, не означает, что ваше здоровье должно страдать. Есть множество простых домашних тренировок, чтобы оставаться в форме.
Более того, быть дома также означает, что вы полностью правите своей диетой. Сосредоточьтесь на приготовлении здоровой пищи и закусок в течение дня, чтобы дать вам энергию и помочь вам чувствовать себя лучше. Также важно заботиться как о своем физическом здоровье, так и не забывать о своем психическом здоровье. Чрезвычайно важно проверить себя мысленно, особенно во время стресса или неуверенности.
Практика хороших привычек — это отличный способ убедиться, что ваше тело и разум остаются в форме и здоровы.
