Медитация – это практика разума и тела, сфокусированная на взаимодействиях между человеческим мозгом, разумом, телом и физическим поведением. Практика медитации означает разные вещи для разных людей. Для некоторых это помогает облегчить симптомы депрессии. Другим это помогает им расслабиться после напряженного рабочего дня.
Медитация восходит к множеству стран Азии. Несколько веков назад буддисты медитировали, чтобы понять себя и свои связи с живой вселенной в надежде освободить свои страдания и достичь просветления. Исследователи теперь признают пользу для здоровья тысячелетней буддийской традиции, которая пронизывает западную культуру. На современном рабочем месте некоторые компании даже включают медитацию в рабочий день, чтобы повысить производительность и снизить стресс среди сотрудников. Одно исследование показало, что практики медитации в течение четырех дней может быть достаточно, чтобы увеличить продолжительность концентрации внимания. Медитация может помочь при депрессии, концентрации, сне, стрессе и тревоге, кровяном давлении и боли.
Хотя медитация осознанности является одной из форм медитации, эти два термина часто путают. Термины накладываются, но не обязательно являются взаимозаменяемыми. Медитация относится к формальной практике медитирования – обычно сидячей практике, включающей дыхательные упражнения, мантры и иногда движения. Однако осознанная медитация относится к обращению внимания на ваши мысли, чувства, поведение и эмоции.
Типы медитации
Трансцендентальная
Трансцендентальная медитация, часто называемая ТМ, отличается от других форм медитации. ТМ не требует внимательности или попыток освободить разум. Только сертифицированные инструкторы ТМ могут обучать аутентичному процессу ТМ. Трансцендентальная медитация – это не тот тип, который подходит для любой практики, но он индивидуализирован и может быть хорошим вариантом для людей, которые пробуют другие формы медитации.
Чакр
В течение тысячелетий люди верили в важность поддержания баланса чакр для поддержания здоровья и благополучия. Медитация чакр сосредоточена вокруг семи основных чакр. Тело содержит сотни чакр, маленьких и больших, но семь основных точек были определены как основные. Семь основных точек включают в себя:
- ниже позвоночника (корневая чакра),
- ниже пупка (сакральная чакра),
- выше пупка (чакра солнечного сплетения),
- в центре сердечно-сосудистой системы (сердечная чакра),
- вблизи щитовидной железы (чакра горла)
- выше бровей (чакра третьего глаза),
- на макушке головы (коронная чакра).
Когда главные точки чакры закрыты или заблокированы, в других точках чакры возникает гиперактивность, чтобы компенсировать энергетический дисбаланс. Медитация чакр помогает разблокировать чакры и восстановить энергетический баланс. Медитация чакры предполагает комфортное пребывание в спокойной зоне и сосредоточение внимания на основных точках чакры, представляя, как через них проходит позитивная энергия. Есть также мантры, образы и цвета, связанные с каждой чакрой, иногда используемой в медитации чакры.
Медитация Движения
Многие люди полагают, что вы все еще должны медитировать. Тем не менее, медитация движения оказывается эффективной для людей, которые испытывают проблемы с неподвижностью в течение длительных периодов времени. Медитация Движения относится к осознанным практикам, таким как йога и тчи. Практикуя медитацию движения, нужно носить свободную удобную одежду. Медитация Движения включает в себя:
- осознанное положение,
- наблюдение за ощущениями вашего тела,
- дыхание,
- движения рук,
- растяжение,
- вращение головы и плеч
- встряхивание рук, держа при этом глаза закрытыми, если вы способны безопасно сохранять равновесие без зрения.
Осознанности
В частности, медитация на осознанность обеспечила многочисленные преимущества для здоровья как взрослых, так и детей. В восьминедельном исследовании медитация на осознанность уменьшала воспалительную реакцию, вызванную стрессом. Медитация осознанности – это форма медитации, которая отдает приоритет сознательной жизни. Практикуя осознанность, основная цель довольно проста: избежать бессознательной или механической активности, настроиться на настоящий момент и полностью осознать свои внутренние ощущения и окружающий мир.
Мантра
Медитация изначально начиналась как песнопения, а затем развивалась в буддистской практике медитации. Мантра-медитация использует фразы или мантры для достижения спокойствия и расслабления. Просто выберите слово, молитву, стихотворение или фразу для медитации. Избегайте использования длинных фраз или тревожных слов. Вместо этого выбирайте слова и фразы, которые поднимают настроение и могут легко повторяться во время медитации. Мантра повторяется медленно и устойчиво во время этой медитации, когда вы удобно сидите на стуле или на полу. Мантра-медитация также фокусируется на дыхании. Мантру можно произносить вслух или мысленно на протяжении всей медитации.
Духовная
Как и другие формы медитации, духовная предназначена для того, чтобы помочь людям замедлиться, отключиться от своей занятой жизни и расслабиться. Духовная медитация в своей основе сосредотачивается вокруг религии и часто ссылается на истину любой религии, к которой вы присоединились. Тем не менее, это не должно быть сосредоточено вокруг одной конкретной религии. Некоторые люди используют духовную медитацию, чтобы лучше понять себя и свою связь со вселенной. Сама медитация следует тем же правилам, что и другие формы медитации. Все начинается с того, что вы сидите в удобном месте, закрываете глаза и делаете глубокие вдохи.
Преимущества медитации
Депрессия
Никто не счастлив все время, но депрессия – это продолжительное чувство грусти. Приблизительно 17,3 миллиона взрослых в Соединенных Штатах имели по крайней мере один серьезный депрессивный период. Депрессия влияет на общее настроение и может вызвать потерю интереса или удовольствия в повседневной деятельности. Другие симптомы депрессии включают изменения в режимах сна, потерю веса, переедание, недостаток энергии, проблемы с концентрацией внимания и низкую самооценку. Согласно исследованиям, медитация не только помогает облегчить симптомы депрессии, но и предотвращает депрессию в первую очередь. Медитация помогает заменить негативные мысли, которые вызывают депрессивные эпизоды, позитивными. Это даже помогает людям справиться со взлетами и падениями жизни здоровым способом.
Концентрация
Повышенная концентрация – одна из причин, по которой рабочие места по всей стране включают медитацию в свои рабочие дни. Современные технологии привлекают внимание людей в разных направлениях. Легко отвлечься и потерять концентрацию. Наши умы погружены в мысли 47 процентов времени. Исследователи из Медицинского центра Колумбийского университета утверждают, что медитация может изменить структуру и функцию мозга посредством расслабления, что может повысить концентрацию внимания и концентрацию. Медитация не требует резервирования большого количества вашего времени. Согласно исследованиям, было установлено, что просто выделять несколько минут в день, чтобы отвлечь внимание и увеличить фокус.
Стресс и беспокойство
Стресс – это любое требование, предъявляемое к вашему мозгу или физическому телу. В то время как беспокойство – это чувство страха или беспокойства. В некоторых случаях стресс и беспокойство могут быть изнурительными. Доказано, что медитация помогает справляться со стрессом и тревогой среди других расстройств психического здоровья, согласно 47 исследованиям, проанализированным в JAMA Internal Medicine. Медитация помогает отвлечь внимание от мыслей, вызывающих стресс и беспокойство.
Сон
Практика медитации может помочь вам улучшить качество сна. Согласно одному исследованию, это может даже помочь с бессонницей или расстройством сна, которое характеризуется трудностью засыпания.
Артериальное давление
Согласно мировым оценкам, гипертония или аномально высокое кровяное давление затрагивает приблизительно 1 миллиард человек, что приводит к 7,1 миллионам случаев смерти в год. Высокое кровяное давление является распространенным состоянием, при котором долговременная сила крови на стенках артерий достаточно высока, что может в конечном итоге вызвать проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца . Чем больше крови прокачивает ваше сердце и чем уже артерии, тем выше артериальное давление. Хотя существуют лекарства от высокого кровяного давления, не все формы оказались эффективными. Некоторые люди обращаются к медитации, чтобы контролировать свое кровяное давление. Исследования оценивали медитацию как потенциальное решение для высокого кровяного давления.
Контроль боли
В некоторых случаях целостная практика может заменить наркотики. Хроническая боль не только меняет жизнь, но и стоимость лекарств, отпускаемых по рецепту, может возрасти, особенно когда боль заставляет людей выходить на пенсию раньше. Панельное медицинское обследование, проведенное в 2008 году, выявило, что около 100 миллионов взрослых страдают от боли, включая боль в суставах и артрит. Другие исследования, не учитывающие боль в суставах и артрит, оценивают распространенность хронической боли примерно у 15 процентов взрослых американцев. Ученые изучили использование медитации в качестве лечения боли. В этих исследованиях было показано, что медитация помогает боли. Одно исследование даже показало снижение интенсивности боли примерно на 40 процентов во время медитации по сравнению с немедитацией.
Дополнения для медитации
Некоторые преимущества медитации могут быть усилены в сочетании с добавками.
L-Теанин
L-теанин – это аминокислота, встречающаяся в различных видах растений и грибов, и она особенно распространена в зеленом чае. Исследования показывают, что L-теанин оказывает прямое влияние на мозг. Это расслабляет ум, не вызывая сонливости. Он оказывает успокаивающее действие и может помочь в работе мозга. Рекомендуемая доза L-теанина составляет от 100 до 200 мг от одного до трех раз в день.
Экстракт коры магнолии
Экстракт коры магнолии широко используется в традиционной китайской медицине, где он используется для лечения стресса и тревожных расстройств. Рекомендуемая дозировка экстракта коры магнолии составляет до 1000 мг в день.
Витамин В12
Витамин B12 является питательным веществом, которое помогает сохранить здоровье нервов и клеток крови и помогает сделать ДНК, генетический материал во всех клетках. Он также известен как «энергетический витамин», потому что он помогает предотвратить тип анемии, которая делает людей усталыми и слабыми. Рекомендуемая дозировка витамина В12 – порции 100 мг или 200 мг один раз в день.
Магний
Содержащийся во многих продуктах, магний является важным питательным веществом. Это может помочь с депрессией и общим чувством благополучия. Одно исследование показало, что таблетки магния значительно улучшают депрессию всего за две недели. Рекомендуемая дозировка 400 мг один раз в день.
Корень валерианы
Родом из Азии, Северной Америки и Европы, корень валерианы способствует спокойствию и поддерживает здоровый сон. Рекомендуемая доза корня валерианы составляет от 300 до 600 мг в день.
Ашваганда
Полученный из корня растения ашваганда, этот травяной экстракт является естественным противовоспалительным средством, которое, как полагают, помогает при болях в суставах и способствует хорошему психическому здоровью. Он использовался более 5000 лет в Индии и Африке для снятия стресса и тревоги. Рекомендуемая дозировка 450 мг от одного до трех раз в день.
Хотя медитация не может заменить традиционную медицинскую помощь, она представляет собой практику с низким риском со многими возможными наградами и преимуществами. Всего несколько минут в день могут привести к жизни с меньшим стрессом и лучшей концентрацией. Имея множество различных форм медитации, выберите ту, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям, и воспользуйтесь преимуществами медитации.
