Кофеин: новые исследования о воздействии на сон


Продолжительный прием кофеина ухудшает качество сна.

Вы слышите это, когда речь идет о сне: не пейте кофеин слишком поздно. Это один из самых распространенных советов по сну, и он верный. Кофеин, с его стимулирующим эффектом, является разрушительным для сна. И в наши дни, благодаря популярности энергетических напитков и других напитков и закусок, содержащих кофеин, нетрудно отказаться от употребления кофе в течение дня. 

Негативные последствия для здоровья большого количества кофеина также выходят за рамки проблем со сном. Исследования показывают, что кофеин может способствовать проблемам с сердечно-сосудистой системой. Недавнее крупномасштабное исследование также показало, что чрезмерное употребление кофеина — более четырех чашек кофе по 8 унций (около 237 мл) в день — связано с более высоким уровнем смертности среди мужчин и женщин.

Но какова временная граница для кофеина? Несмотря на единодушное мнение о влиянии кофеина на сон, рекомендации по срокам потребления кофеина — и когда лучше остановиться — могут сильно различаться. Хотя было проведено множество исследований, которые доказывали негативное влияние кофеина на сон, очень мало внимания уделялось определенным срокам потребления кофеина относительно времени сна.

Новое исследование пытается ответить на некоторые из этих важных вопросов о влиянии потребления кофеина поздним днем ​​и ранним вечером на ночной сон. Научные сотрудники из Мичиганского центра исследований и исследований расстройств сна при больнице имени Генри Форда и Медицинского колледжа Уэйна проанализировали эффекты нарушения сна употребление кофеина в разное время перед сном. Они обнаружили, что потребление кофеина даже за 6 часов до сна привело к значительному снижению качества и количества сна. Считается, что это первое исследование, в котором непосредственно исследуются эффекты кофеина в определенное время перед ночным сном. 

В исследование были включены 12 взрослых мужчин и женщин, все из которых были здоровы и не имели проблем со сном, которые в своей обычной жизни умеренно пили кофеин. В течение периода исследования добровольцы поддерживали свой обычный режим сна, который включал время сна с 9 часов вечера до 1 часа ночи и время бодрствования с 6 часов утра до 9 часов вечера.

Общая продолжительность ночного сна участников упала где-то в диапазоне от 6,5 до 9 часов в сутки, нет обычной привычки дремать в течение дня. На протяжении всего исследования отслеживали сон, заставляя участников вести дневники сна, используя мониторы сна дома. Участники получили дозы кофеина в форме таблеток, а также плацебо-таблетки, по графику, который позволил исследователям измерить разрушающий эффект кофеина на сон, взятого в трех разных точках: перед сном, за 3 часа до сна и за 6 часов до сна. Они обнаружили значительные нарушения сна в результате приема кофеина во всех трех точках:

  • Кофеин, потребляемый за 0, 3 и 6 часов до сна, значительно сокращал общее время сна. Даже употребление кофеина за 6 часов до сна снизило общее количество ночного сна более чем на 1 час.
  • Употребление кофеина во всех трех точках ухудшало качество сна. Кофеин, принятый за 3 и 6 часов до сна, а также кофеин, употребляемый перед сном, значительно увеличивал количество времени бодрствования ночью.
  • Нарушения сна из-за кофеина были зафиксированы добровольцами (по записям в их дневниках сна), потребляемые перед сном и за 3 часа до сна, но не сообщалось о кофеине, выпитом за 6 часов до сна. Однако мониторы сна, измеряющие общее время сна и эффективность сна (время, проведенное во сне относительно общего времени, проведенного в постели), показали, что потребление кофеина за 6 часов до сна имело существенные отрицательные последствия для всех. 

Этот вывод особенно важен, поскольку он предполагает, что люди не могут и не должны полностью полагаться на свое собственное восприятие. Даже если вы не чувствуете, что чашка кофе во второй половине дня оказывает негативное влияние на ваш сон, это исследование предполагает, что оно тем не менее может помешать. 

Это одна из причин, по которой рекомендуем сократить потребление кофеина до 2х часов дня (14.00). 

Помните, что ограничение кофеина не означает, что вы полностью исключите его из своей жизни. Небольшое количество кофеина, потребляемое в нужное время, может быть полезным для здоровья., стимулируя бодрость и энергию. Эти новые результаты дают нам некоторые действительно важные сведения о том, насколько кофеин в конце дня может подорвать сон. Хотите насладиться кофе, не нарушая сон? Придерживайтесь следующих основных рекомендаций по употреблению кофеина в режиме сна: 

Прекращайте пить кофе до 14.00 . Как показывает текущее исследование, кофеин в конце дня может вызвать проблемы со сном, даже если вы об этом не знаете. Чтобы избежать нарушения сна, ограничьте потребление кофеина в первую очередь в утренние часы. Пейте чашечку кофе в полдень и не забудьте закончить кофепитие до 14:00. 

Кофейный «конус». Начните свой день с высокого содержания кофеина и ослабьте его с последующим приемом. Первый прием, скорее получается утром, когда он может принести вам наибольшую пользу с точки зрения повышения энергии после пробуждения. Затем переходите к чаю или кофе без кофеина, чтобы поддерживать умеренное потребление кофеина к середине дня.

Избегайте больших дозировок. В наши дни все кажется «суперразмерным», и напитки с кофеином не являются исключением. От 20 с лишним унций (более 500 мл) латте или содовой до энергетического напитка, наполненного кофеином. Придерживайтесь чего-то более старомодного, как стандартная чашечка кофе и наслаждайтесь ею.

Не игнорируйте проблемы со сном

Усталость склоняет к потребности в кофеине и это дополнительное потребление может, в свою очередь, усугубить проблемы со сном. Избегайте этого разрушительного соблазна для сна, расставляя приоритеты. Соблюдайте правила сна и обратитесь к врачу, особенно если возникают проблемы. 

Благодаря этому новому исследованию у нас есть больше представления о том, как долго кофеин может мешать сну. Я надеюсь, что это и будущие исследования в этой области приведут к последовательным рекомендациям относительно потребления кофеина и, самое главное, к лучшему сну. 

Сладких снов


Ирина Романова

Автор-новичок в различных рубриках. Опыт блог-сферы для автора в новинку, поэтому не судите строго. Оставляйте ваши комментарии и замечания под статьями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх