В богатом и разнообразном арсенале человеческих эмоций два чувства тесно связаны друг с другом и с выживанием.
Тревога — это беспокойство или страх, которые вы испытываете в ответ на предполагаемую угрозу. Гнев — это тоже ответ на угрозу, но он сочетается с сильным чувством раздражения. Ученые считают, что эти две эмоции могут играть важную роль в нашей способности ощущать опасность и реагировать на нее. Но есть ли другие связи между гневом и тревогой?
Как тревога и гнев взаимосвязаны?
Тревога и гнев имеют много общего. Обе эмоции вызывают физические симптомы, высвобождая мощные гормоны в кровоток. И то, и другое может быть вызвано повседневным опытом. И то и другое может быть улучшено или ухудшено вашим образом мышления.
Часть человеческого состояния
Все злятся. Все время от времени испытывают тревогу. На самом деле, бывают случаи, когда тревога логична, а гнев — уместная реакция, которая может привести к важным изменениям. В периоды повышенного стресса и напряжения, когда конфликты в вашей личной жизни усиливаются событиями в более широком мире, тревога и гнев могут даже казаться новой нормой.
Те же физиологические симптомы
Когда вы злитесь или беспокоитесь, ваше тело выделяет гормоны, в том числе кортизол и адреналин, которые подготавливают вас к драке или бегству. В моменты тревоги или гнева вы, вероятно, испытаете:
- учащенное сердцебиение
- стеснение в груди
- сжатые или напряженные мышцы
- приливы жара
- желудочно-кишечные симптомы, такие как диарея
- головные боли от напряжения
Эти симптомы быстро исчезнут при нормальных обстоятельствах. Но если у вас есть долгосрочные проблемы с гневом или тревогой, многократный выброс этих гормонов может привести к проблемам со здоровьем.
Те же психологические корни
Психологи приравнивают тревогу и гнев к потере контроля. Другими словами, когда вы сталкиваетесь со стрессором, с которым вы чувствуете, что не способны справиться с ним, вы можете начать беспокоиться. Если вы чувствуете еще большую угрозу, это беспокойство может быстро превратиться в гнев.
В обоих случаях внешний стимул угрожает вашему чувству безопасности и контролю над окружающей средой. Гнев может быть просто более химически заряженной версией тревоги. Некоторые психологи также предположили, что в основе беспокойства лежит гнев: люди, которые не научились конструктивно выражать гнев, могут испытывать длительное беспокойство.
Влияние на здоровье
Если гнев и тревога кажутся вам неуправляемыми или люди говорят вам, что то, как вы справляетесь с гневом и тревогой, вызывает проблемы, возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы обратиться за помощью. Чрезмерный гнев и беспокойство могут нанести вред вашему психическому и физическому здоровью.
Например, исследователи обнаружили, что гнев усиливается при тревожных и депрессивных расстройствах. Другие исследования показали, что чрезмерное беспокойство и гнев могут привести к:
- проблемы с легкими, в том числе обострение астмы
- головные боли
- заболевания сердца
- усталость
- высокое кровяное давление
- бессонница
Гнев — это симптом нескольких состояний. Если вы испытываете слишком много злости или гнева, с которыми трудно справиться, возможно, вы захотите узнать больше об этих условиях:
- обсессивно-компульсивное расстройство
- оппозиционно-вызывающее расстройство
- депрессия
- биполярное расстройство
- прерывистое взрывное расстройство
- нарциссическое расстройство личности
- пограничное расстройство личности
- горе
Точно так же тревога была связана с рядом других состояний, в том числе:
- обсессивно-компульсивное расстройство
- депрессия
- пост-травматическое стрессовое растройство
- фобии
- синдром раздраженного кишечника
- расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
Как я могу справиться с гневом и тревогой?
Многие вмешательства и стратегии, которые помогают успокоить тревогу, также являются эффективными способами управления гневом.
Физические упражнения
Если вы хотите немедленно уменьшить тревогу и гнев, двигайтесь. Ученые обнаружили, что люди, которые бегали на беговой дорожке в течение 20 минут, сообщали о меньшем количестве симптомов гнева и беспокойства, чем до тренировки.
Хотите вместо этого почувствовать себя счастливым? Выберите естественный (природный) фон, на который будете смотреть во время тренировки. То же исследование показало, что люди, которые смотрели на пейзажи, были более счастливы, когда они заканчивали, чем участники исследования, которые выбирали для просмотра другой развлекательный фон.
Практика внимательности
Осознанность — это практика медитации, в которой вы чувствуете то, что чувствуете и чувствуете в текущий момент, не пытаясь судить, изменять или интерпретировать свои мысли и чувства. Было доказано, что упражнения на осознанность уменьшают как тревогу, так и гнев.
В небольшом исследовании с участием женщин с фибромиалгией. Участники исследования выполняли упражнения на осознанность, которые включали:
- сканирование тела для наблюдения за физическими ощущениями
- позволяли мыслям течь свободно без осуждения
- делали упражнения на брюшное дыхание
По окончании 7-недельной программы участники проявили меньше внутреннего гнева и тревоги, чем они испытывали до начала исследования.
Дыхательные упражнения
Медленное дыхание оказывает сильное влияние на физиологические симптомы тревоги и гнева. Одним из показателей хорошего здоровья является вариабельность сердечного ритма (ВСР), то есть разница в промежутке времени между ударами сердца.
Если вы чувствуете угрозу, ваша ВСР низкая. Время между ударами сильно не меняется. Низкая ВСР связана с тревогой, депрессией и сердечными заболеваниями. Более высокая ВСР означает, что вы можете легко адаптироваться к изменениям в вашей среде. Ваше сердце соответственно ускоряется и замедляется. Хорошие новости? Вы можете изменить свою ВСР.
Ученые обнаружили, что медленное дыхание (менее шести вдохов в минуту) может повысить вашу ВСР и сделать вас менее тревожным, менее злым и более расслабленным.
Массаж
Многие люди считают мягкий массаж расслабляющим действием. Также было доказано, что он снижает беспокойство и гнев. В одном недавнем исследовании изучались 100 женщин с диагнозом рака, участницы исследования получали сеансы шведского массажа в течение 5 недель. Исследователи сообщили, что все женщины испытали уменьшение симптомов всех расстройств настроения, включая гнев и тревогу, во время и после программы.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на предположении, что у вас могут быть нездоровые образы мышления, которые усугубляют ваш гнев и тревогу. Работа с терапевтом, прошедшим тренинг по КПТ, может помочь вам определить, что вызывает у вас тревогу или гнев. Вы также можете научиться замечать мысли, искажающие ваш взгляд на реальность.
Определив их, вы сможете научиться переосмысливать свои мысли таким образом, чтобы справляться с гневом и тревогой. Это не быстрое решение, но исследование показывает, что КПТ очень эффективна для лечения хронической тревоги и гнева.
Когда говорить с доктором?
Поговорите со специалистом по психическому здоровью или врачом, если вы столкнулись с одним из следующих сценариев:
- Друзья, семья или коллеги выразили беспокойство по поводу того, как вы справляетесь с гневом или тревогой.
- Вас не приветствуют в определенных местах работы из-за того, как вы выражаете свои чувства.
- Эпизоды гнева или тревоги часты и интенсивны.
- Вы выражаете гнев словесно или физически агрессивно.
- Вы обеспокоены тем, что гнев или тревога могут вызвать у вас депрессию.
- Ваше беспокойство заставило вас начать избегать важных событий и встреч.
- Гнев или тревога заставили вас задуматься о самоповреждении.
- Вы чувствуете, что ваше беспокойство мешает вам функционировать или получать удовольствие от жизни.
Гнев и тревога тесно связаны. Поскольку они оба являются нормальной реакцией на предполагаемые угрозы, они помогают нам выжить в опасных ситуациях. Эти две эмоции вызывают схожие гормональные всплески в организме, а также имеют общие психологические триггеры.
Если вы испытываете гнев или тревогу слишком часто или слишком сильно, это может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье и привести к проблемам в ваших отношениях. Терапевт или врач может порекомендовать:
- упражнение
- практика внимательности
- дыхательные техники
- массаж
- когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Это способы уменьшить стресс, который может вызвать чрезмерный гнев и беспокойство. Умение управлять этими двумя сильными эмоциями поможет вам прожить более долгую и счастливую жизнь.
