Женский журнал WOMENZINE

Женское онлайн пространство для девушек не нуждающихся в советах. Модные тенденции, интересные истории жизни, обзоры, путешествия, здоровый образ жизни…

Вегетарианская диета: польза, вред, какие продукты можно есть

В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность среди людей во всем мире. Помимо экологических и этических преимуществ сокращения количества мяса в вашем рационе, хорошо спланированная вегетарианская диета также может помочь вам в похудании и снизить риск заражения хроническими заболеваниями.

Что такое вегетарианская диета?

Вегетарианская диета предполагает отказ от любых блюд, приготовленных из мяса, птицы и рыбы.

Вы можете выбрать диету по личным, религиозным и этическим причинам, например, по защите прав животных. Вы также можете принять решение стать вегетарианцем по экологическим причинам. Вы можете выбрать вегетарианскую диету для лучшего образа жизни. 

Существуют различные формы вегетарианской диеты, каждая из которых отличается индивидуальной формой ограничений:

  1. Растительная диета 

Важно отметить, что не существует точного определения того, из чего состоит растительная диета. Вы можете не рассматривать это как установленную диету и описывать это как образ жизни. Большинство людей, придерживающихся растительной диеты, избегают всех видов продуктов животного происхождения, от яиц до меда и самых очевидных мясных и молочных продуктов.

  1. Ограниченное количество молочных продуктов 

Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, а потребляют молочные продукты, такие как масло, сыр и молоко. Лакто-ово-вегетарианцы, однако, едят яйца, но не употребляют мясо и молочные продукты.

  1. Приготовленные овощи

Это значительная часть вегетарианской диеты, но они не обязательно ограничивают людей, сидящих на диете, только овощами. Если у вас аллергия на определенные овощи, вы все равно можете употреблять зерновые, фрукты и бобовые.

  1. Другое

Помимо того, что вы вегетарианец ограничиваете себя овощами, вы можете выбрать бобовые, фрукты, орехи, семена и злаки. 

Что есть вегетарианцу?

Есть так много причин, по которым вы можете отказаться от мяса. Но когда мы говорим о питании, есть только один хитрый компромисс — вы можете лишить свое тело некоторых необходимых питательных веществ.

Чтобы ваше тело могло заполнить эти пробелы, вам необходимо иметь хорошо спланированную диету, основанную на типах продуктов, рекомендуемых вегетарианцам. Это включает:

  1. Цельнозерновые и бобовые с высоким содержанием клетчатки 

Эти варианты включают пшеницу булгур, цельнозерновой овес, цельнозерновую пшеницу, цельнозерновую рожь, просо, цельный ячмень, полбу, фасоль, чечевицу, черную фасоль, белую фасоль, французскую фасоль и клюкву.

  1. Орехи

Эти примеры включают миндаль, арахис, фисташки, орехи кешью, грецкие орехи, фундук, пекан, орехи макадамия и бразильские орехи.

Почему вегетарианцы едят рыбу?

Вообще говоря, вы не включаете рыбу или морепродукты в вегетарианскую диету. Но некоторые группы вегетарианцев не относят рыбу или морепродукты к мясу и едят их. Пескатарианец — это название этой формы диеты. Они склонны придерживаться лакто-ово-вегетарианской диеты наряду с морепродуктами или рыбой.

Вегетарианское белковое блюдо

Поскольку мясо не входит в состав вегетарианской и веганской диеты, недостаток белка в их организме является проблемой для большинства вегетарианцев. Однако вы можете решить эту проблему, поскольку мы можем получать белки даже при диете без мяса.

Следующие приемы пищи содержат достаточно белка, чтобы удовлетворить потребности организма вегетарианца:

  • Лапша из кешью с брокколи и тофу
  • Черная фасоль, сладкий картофель и руккола
  • Арахисовая киноа и запеченный тофу
  • Салат из черной фасоли
  • Салат табуле и эдамаме
  • Веганский салат с белой фасолью
  • Черная фасоль с оберткой хумусом
  • Вегетарианские блюда для мясоедов

Если вы задумываетесь о том, чтобы есть меньше мяса, есть возможные вегетарианские рецепты, которые можно включить в свои блюда. В их число входят следующие вкусные варианты:

  • Чечевица Болоньезе
  • Вегетарианская корма
  • Вегетарианские бургеры с черной фасолью
  • Пармезан из баклажанов
  • Овощи и тофу в арахисовом соусе
  • Лазанья со шпинатом и артишоками

Продукты, которых следует избегать вегетарианцам

Если вы вегетарианец, вы избегаете большинства мяса, рыбы и птицы. Вы можете отказаться от молочных продуктов или яиц, но тогда это больше похоже на веганскую диету. Итак, варианты делятся на категории:

  1. Лакто-вегетарианский

Продукты, которых следует избегать как лакто-вегетарианцы, обычно включают мясо, рыбу, яйца и птицу, а также любые продукты, которые их содержат. 

  1. Ово-вегетарианцы 

Ово-вегетарианцы предпочитают избегать мяса, морепродуктов, птицы и молочных продуктов, но они могут употреблять яйца.

Преимущества вегетарианства

Вегетарианский путь приносит так много пользы. Пища, полученная от животных, содержит так много жира и других компонентов, которые не могут принести пользу организму. В свою очередь, по этим причинам большинство людей предпочитают строго вегетарианскую диету. Некоторые преимущества включают:

  1. Меньше насыщенных жиров и холестерина

Одним из значительных преимуществ вегетарианской диеты является потребление меньшего количества насыщенных жиров, содержащихся в мясной и других белковых диетах. Диеты, в которых используются овощи, кисломолочные продукты (йогурт) и орехи, по сравнению с обработанными зернами, доказывают, что диета лучше для здоровья вашего сердца. Такие продукты, как бобовые, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, богаты веществами, которые, как известно, снижают уровень холестерина в организме.

  1. Снижает риск хронических заболеваний

Согласно исследованиям, люди, которые основывают свой рацион исключительно на овощах и их производных, как правило, имеют более низкий риск развития хронических заболеваний и более низкие шансы получить высокое кровяное давление, чем невегетарианцы.

  1. Больше витаминов C и E, клетчатки, фолиевой кислоты и фитохимических веществ

Вегетарианцы, придерживающиеся своей диеты на основе здравого смысла, потребляют больше витаминов C и E, фитохимических веществ и фолиевой кислоты, которые являются соединениями, необходимыми для борьбы с инфекциями и поддержания хорошего здоровья.

  1. Снижает риск сердечных заболеваний

Вегетарианская диета обычно снижает риск заболевания сердца у человека на треть. У вегетарианцев риск смерти или госпитализации от сердечных заболеваний на 30 процентов ниже, чем у людей, которые едят больше рыбы и мяса.

  1. Снижает риск рака

Исследования показали, что употребление значительного количества овощей и фруктов может помочь снизить риск развития некоторых видов рака. Исследования показывают, что вегетарианцы реже страдают от рака, чем невегетарианцы.

Более того, исследования показывают, что исключение красного мяса из своего рациона часто снижает риск рака толстой кишки. Красное мясо может вызвать рак из-за естественных химических веществ, образующихся при переваривании мяса. Исследования показали, что эти химические вещества повреждают клетки кишечника и могут привести к раку.

  1. Помогает поддерживать уровень сахара в крови

Потребление большего количества фруктов, овощей, орехов, бобовых и цельнозерновых может улучшить контроль уровня сахара в крови у вегетарианцев, что также может сделать организм более восприимчивым к инсулину.

Недостаток вегетарианства

Каждый раз, когда вы убираете из своего рациона значительную часть продуктов, вероятно, возникает дефицит питательных веществ. А для вегетарианцев, особенно веганов, существует высокая вероятность придерживаться диеты с низким содержанием витаминов D и B12 вместе с цинком, кальцием и рибофлавином.

Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, веганы в первую очередь склонны испытывать дефицит этого питательного вещества. Поэтому рекомендуется принимать добавки или употреблять продукты, обогащенные этими питательными веществами.

Вегетарианцу сложно есть достаточно белка

Одна из основных причин, по которой большинство людей игнорируют вегетарианство, — это страх перед меньшим потреблением белка и его вероятными последствиями. Но что интересно, это беспокойство не такое серьезное, как некоторые думают.

Чем более просвещенным вы станете жить как вегетарианец, вы откроете для себя скрытые драгоценные камни с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, творог и другие бобовые.

Проблема питания вегетарианца вне дома

Иногда вегетарианцу бывает сложно пообедать в ресторанах или кафе. Большинство ресторанов основывают свои меню на мясе и предлагают ограниченные предложения для вегетарианцев. К сожалению, исключение мяса из еды не обязательно означает, что вы получаете сбалансированную и здоровую пищу, поэтому питание вне дома может не удовлетворить общие потребности вашего организма в питании.

Все больше и больше ресторанов понимают эту дилемму и с каждым годом обслуживают все больше вегетарианцев и веганов. Новости на основе растений сообщили, что веганские меню являются главной тенденцией, и что повара считают, что потребители больше осведомлены о том, что они едят сейчас, больше, чем когда-либо, — с точки зрения здоровья.

Повторяющиеся объяснения во время ужина

Когда вы обедаете с семьей и друзьями, вам всегда нужно будет убедиться, что они понимают ваши предпочтения, надеюсь, еще до вашего приезда. Таким образом, не возникнет неловких моментов, когда вы скажете хозяину, что вы не можете употреблять предложенную пищу.

Пожалуйста, заранее проинформируйте хозяина о своих предпочтениях и узнайте, можно ли приготовить для вас особое блюдо. Еще лучше, вы можете договориться о прибытии с собственным входом.

Проблемы с семьей и друзьями

Когда вы решите изменить свой режим питания, это изменение может вызвать некоторые трения в семье. В то время как некоторые члены семьи и друзья могут поздравить вас, другие могут усомниться или открыто оспорить ваш выбор. Другие могут даже рассматривать ваш выбор как угрозу своему стилю питания. Как и большинство людей, вы решаете эти проблемы, объясняя им, почему вы становитесь вегетарианцем. Вы изо всех сил стараетесь дать им наилучшие ответы, чтобы оправдать их.

Возможно, вам придется научиться готовить

Вы можете выжить в жизни, употребляя уже приготовленную пищу без мяса. Предположим, вы хотите воспользоваться преимуществами для здоровья вегетарианства. В этом случае вам, вероятно, придется потратить время, чтобы открыть отличную вегетарианскую кулинарную книгу и начать проявлять творческий подход. Если вы не гуру на кухне, этот выбор может показаться устрашающим.

Хотя приготовление пищи может облегчить вам жизнь, даже если вы никогда не открывали кулинарную книгу или не разбираетесь в кухне, вы все равно можете стать вегетарианцем.

В большинстве городов есть магазины здорового питания, которые предлагают кулинарные мастер-классы, чтобы помочь вам приспособиться к новому образу жизни. Эти занятия — прекрасная возможность научиться готовить здоровую пищу и познакомиться с новыми друзьями, которые преследуют те же цели, которые меняют жизнь, как и ваша.

Найдите время для чтения этикеток

В зависимости от того, насколько вы привержены вегетарианству, вы должны прочитать этикетки. Некоторые пищевые продукты могут содержать скрытые животные жиры и масла.

Поскольку этот шаг может показаться легким для вегетарианцев, веганам, возможно, придется предпринять некоторые дополнительные действия и избегать любых продуктов животного происхождения. Для начала можно использовать такие продукты, как клеи, желатин, мыло, кожаную одежду и обувь.

Другие проблемы

Как и любая диета, добавки для вашего тела полезны, поскольку не существует идеальной диеты для отличного здоровья. Тем не менее, как вегетарианец, вы должны знать о возможных недостатках и проблемах, связанных с поддержанием здоровья своего тела. Некоторые включают:

  1. Потеря костной массы

Одна из серьезных проблем, с которой вы можете столкнуться как вегетарианец, — это низкая минеральная плотность в костях. В результате уменьшается потребление кальция, который в основном содержится в продуктах животного происхождения.

Тем не менее, пищевые добавки на основе кальция возможны , поскольку они дополняют витамины, полученные из пищевых фруктов и овощей, особенно витамин D. Некоторые прекрасные источники вегетарианского кальция — это листовая капуста, брокколи, капуста, инжир и апельсины. Обогащенные веганские или вегетарианские продукты — это тофу, овсянка, ореховое молоко и рисовое молоко.

  1. Анемия

Те, кто не употребляет мясо и другие продукты животного происхождения, вероятно, увеличат риск анемии, тяжелого состояния, при котором организм не может производить достаточное количество эритроцитов, несущих кислород.

Вегетарианцы, которые исключают мясо из своего рациона, подвергаются более значительному риску развития анемии из-за дефицита железа. Как вегетарианец, вы можете открыть для себя множество источников железа, таких как кешью, семена кунжута, петрушка, лемонграсс, шпинат и миндаль.

Также подумайте о том, чтобы готовить на чугунной посуде. Исследование, проведенное с участием детей и женщин, показало, что приготовление пищи с использованием железной посуды как решение проблемы дефицита железа оказалось разумным и могло быть средством добавления железа в рацион. Исследование назвало это экономически эффективным и дополнительным подходом к добавлению железа в рацион.

  1. Проблемы с щитовидной железой

Ваша щитовидная железа имеет форму бабочки и расположена под адамовым яблоком у основания шеи. Хотя он довольно крошечный, он влияет на большинство жизненно важных органов тела, включая мозг, сердце, кожу и почки.

Соблюдая вегетарианскую диету и если у вас проблемы со щитовидной железой, вам следует избегать:

  1. Соевый протеин

Соевый белок может вызвать проблемы при гипотиреозе. Белок растительного происхождения может препятствовать всасыванию необходимых гормонов. Итак, если у вас легкие проблемы с щитовидной железой, старайтесь не есть большое количество сои ежедневно.

  1. Капуста и крестоцветные овощи

К крестоцветным относятся капуста, цветная капуста, бок-чой, брокколи и зеленые листовые овощи. Эти овощи содержат вещество, которое конкурирует с потреблением йода вашим организмом. Вы можете поговорить со своим врачом о том, есть ли эти овощи, если у вас есть проблемы со здоровьем щитовидной железы.

Добавки для вегетарианцев

Поговорите со своим врачом, когда начнете принимать новую добавку. Дополнение своего рациона витаминами или минералами, если вы вегетарианец, является здоровой и практичной идеей. Некоторые из них следует учитывать:

  1. Витамины группы B

Как указывалось ранее, витамины B12 и рибофлавин (B2) содержатся в основном в продуктах животного происхождения. Вегетарианцам и веганам часто сложно потреблять достаточное количество этих витаминов в своем ежедневном рационе. С учетом этого рекомендация: если вы исключите продукты животного происхождения из своих пищевых групп, подумайте о добавлении  продуктов с витамином B12 и рибофлавином, чтобы избежать неблагоприятных последствий дефицита витаминов.

  1. Растительный белок

Это давний миф о том, что вегетарианцы не получают достаточного количества белка в своем рационе. Недавние исследования не только показывают, что вегетарианцы и люди, питающиеся растительной пищей, получают достаточно белка, но и что переход на растительную диету может улучшить спортивные результаты. А для тех, кто хочет добавить больше растительного протеина в свой фитнес,  на рынке есть гороховый, соевый и рисовый протеиновый порошок!

  1. Цинк

Итак, теперь, когда мы развенчали миф о том, что вегетарианцы не получают достаточного количества белка, давайте рассмотрим настоящую проблему, с которой сталкиваются вегетарианцы: дефицит цинка. К сожалению, продукты с самым высоким содержанием природного цинка — это говядина и морепродукты. Доступны растительные источники цинка, но в лучшем случае они дают небольшие количества. В их состав входят семена, орехи, темпе и тофу. Однако, если вы хотите избежать дефицита цинка, рекомендуется, чтобы вегетарианцы или люди, соблюдающие другие растительные диеты,  регулярно добавляли цинк.

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета состоит из таких продуктов, как зерно, овощи и фрукты, избегая при этом мяса, морепродуктов и рыбы. Некоторые вегетарианцы по-прежнему предпочитают есть определенные продукты животного происхождения, такие как яйца и масло.

Вегетарианство дает много преимуществ, в том числе низкое потребление насыщенных жиров и низкий уровень холестерина в организме. Вегетарианская диета также предлагает массу необходимых витаминов, снижая при этом риск сердечных заболеваний.

Когда вы соглашаетесь с тем, что стать вегетарианцем, это может показаться пугающим, но существует так много источников информации, которые помогут вам в переходе. В местных магазинах здорового питания и ресторанах проводятся мастер-классы по приготовлению вегетарианских блюд. Интернет-источники изобилуют в Интернете. В конце концов, это познавательный опыт, а мир — ваша устрица. 

Womenzine

Нам важно твоё мнение...

Вернуться наверх