Женский журнал WOMENZINE

Женское онлайн пространство для девушек не нуждающихся в советах. Модные тенденции, интересные истории жизни, обзоры, путешествия, здоровый образ жизни…

Палеодиета: что можно есть и что нельзя, преимущества


Предки. Первобытные. Дикие. Палеолит. Когда дело доходит до питания, все старое снова становится новым. Но законно это или просто прихоть? Существует множество противоречивых советов. От понимания того, что должно составлять «здоровую» диету, может закружиться голова. Некоторые считают палеодиету идеальной диетой для человека. Этот план метаболической диеты, популяризированный доктором Лореном Кордейном, разработан, чтобы помочь вам сбросить лишний вес и предотвратить болезни, вызванные стандартной современной диетой.

Давайте разберемся, что такое палеодиета, чем она не является и что говорят о ней исследования.

Кухня пещерного человека: что такое палеодиета?

Палеодиета относится к диетическому образу жизни, подобному тому, как люди ели в эпоху палеолита, который был ранней частью каменного века, начавшегося около 2,5 миллионов лет назад. Это было время, когда организованное сельское хозяйство и выживание не зависели от охоты, собирательства и других первобытных навыков. Современная интерпретация палеодиеты варьируется, но обычно включает в себя мясо травяного откорма, яйца, много овощей и некоторые фрукты, орехи и полезные жиры.

Так что же ели пещерные жители? Реальность такова, что варианты мяса, овощей, фруктов, орехов и других продуктов, которые ели люди в эпоху палеолита, отличались от того, что доступно нам сейчас. Животные были намного стройнее, а фрукты и овощи — небольшими и часто несъедобными. Только после организации деревень и появления методов ведения сельского хозяйства около 10 000 лет назад (примерно в период неолита) мы начали выращивать мясо, овощи, фрукты и орехи, которые напоминают то, что мы имеем сегодня.

Даже если пища, которую мы имеем сегодня (к счастью), немного отличается от того, что было у наших палеолитических предков, идея этой древней диеты заключается в том, что если мы будем питаться так, как развивалось наше тело, мы можем избежать многих хронических воспалительных заболеваний, с которыми сталкиваются люди. сегодня, как ожирение, рак, болезни сердца и аутоиммунные заболевания.

Но пещерные люди умерли в возрасте 20 лет, верно? Зачем нам есть так же, как они? Мы могли бы пролистать интернет-кроличью нору аргументов о реальной продолжительности жизни людей в то время и о том, связана ли их причина смерти с питанием или с тем, что их съели тигры. Однако более уместным может быть вопрос: «Является ли этот образ жизни здоровым для меня в настоящее время?»

Что входит в меню палеодиеты?

Список покупок для палеодиеты включает в себя:

  • Мясо, выращенное на траве, пастбищах или дичь.
  • Рыба, желательно пойманная в дикой природе.
  • Яйца.
  • Овощи некрахмалистые (без стручковой фасоли и гороха).
  • Некрахмалистые фрукты.
  • Лесные орехи.
  • Клубни, такие как сладкий картофель, юка, маниока (белый картофель вызывает споры)
  • Масла из кокоса, авокадо, оливок, орехов и других незерновых источников, богатые полезными полиненасыщенными жирными кислотами.
  • Травы и специи.
  • Натуральные подсластители, такие как мед, кленовый сироп и агава.
  • Другие «палеодружественные» приправы, такие как кокосовые аминокислоты, уксус и некоторые специально приготовленные соусы.
  • Другие вещи, которые, возможно, ели наши предки, например личинки и насекомые.

Продукты, которых следует избегать при палеодиете

Палеодиета направлена ​​на отказ от следующих продуктов:

  • Молочные продукты;
  • Все злаки, включая киноа, кукурузу, сою, овес и рис;
  • Белый картофель (в зависимости от вашей философии и терпимости к нему);
  • Рафинированный сахар;
  • Рафинированные, технические, воспалительные масла (кукурузное, сафлоровое, соевое и др.);
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох, соя и арахис;
  • Искусственные подсластители;
  • Спиртные напитки;
  • Избыточная соль;
  • Молочные продукты и палеодиета.

Наряду с хлебом людям трудно отказаться от молочных продуктов. Почему молочные продукты недопустимы в палеодиете? Идея состоит в том, что наши самые ранние предки не употребляли молока других животных. Теоретически нам это не нужно. Мы можем получить все питательные вещества, содержащиеся в молоке, из других благоприятных для эволюции источников.

Однако, учитывая, что молочные продукты содержат много питательных веществ и от них довольно трудно отказаться, некоторым людям могут потребоваться дополнительные причины, чтобы отказаться от них. Что ж, 80 процентов взрослого населения во всем мире не переносят лактозу, и у меньшего числа есть законная аллергия на молочный белок. Некоторые утверждают, что молочные продукты обладают воспалительным действием, что может быть правдой и все еще нуждается в подтверждении данными исследований. Итог по молочным продуктам? Некоторые люди справляются с этим, в то время как другие чувствуют себя намного лучше, когда устраняют его.

Мясо и палеодиета

Краеугольным камнем палеодиеты является мясо. Понятно, что это сдерживает некоторых людей по причинам, варьирующимся от предпочтений до этических и бюджетных. Но разве мясо не вредно? Как и в случае с молочными продуктами, это зависит от того, кто их ест и какое мясо?

В прошлом общие диетические рекомендации ограничивали употребление красного мяса и придерживались постных нарезок, таких как куриная грудка, чтобы потреблять насыщенные жиры на уровне 10% от общего количества калорий в день. Делая это, люди полагали, что они могут избежать воспалительных состояний и минимизировать уровень холестерина в рационе. Красное мясо и молочные продукты имеют большое значение при хронических заболеваниях, таких как диабет и болезни сердца. Если бы вы сегодня пошли на прием к кардиологу, он, вероятно, дал бы вам тот же совет, основанный на исследованиях, проведенных десятилетиями. Исследования по-прежнему сосредоточены на этом вопросе и дают неоднозначные результаты, иногда показывая, что разумные размеры порций красного и жирного мяса не обязательно увеличивают риск этих состояний.

Помимо содержания насыщенных жиров и холестерина в некоторых видах мяса, есть еще один потенциальный недостаток. Между потреблением красного мяса и раком может существовать взаимосвязь, особенно когда вы готовите мясо при температуре выше 150 градусов Цельсия. Исследования здесь продолжаются. Еще больше сбивает с толку то, что исследования иногда смешивают красное мясо с обработанным мясом, последнее из которых врачи не рекомендуют в больших количествах на палеодиете.

Хотя в палео-диете предлагается говядина травяного откорма, палеодиета также допускает многие другие типы белка, такие как курица, выращенная на пастбищах, яйца и рыба, пойманная в дикой природе. Несмотря на плохую репутацию, которую получает мясо, оно является отличным источником подавляющего аппетит, строящего мышцы белка, витаминов и минералов, которые, по мнению сторонников палео, мы не потребляем.

Соя и палеодиета

Соя не входит в состав палеодиеты, так как это бобовые. Является популярным ингредиентом азиатской диеты в течение тысяч лет, поэтому очень сомнительно, что он должен быть частью какой-либо диеты. Споры вокруг сои как цельного продукта питания или пищевой добавки (например, текстурированного растительного белка) сосредоточены вокруг содержания в ней фитоэстрогенов. Фитоэстрогены сои могут нарушать работу щитовидной железы и половых гормонов у мужчин и женщин. Это может быть особенно вредно для младенцев и детей.

Если вы собираетесь есть сою, общепринято есть небольшими порциями, только изредка, желательно ферментированными. 

Вариации палеодиеты

Палеодиета в том виде, в каком мы ее знаем сегодня, существует уже давно. С тех пор сформировались разные племена со своими диетическими философиями палеотипа. Например, некоторые сторонники Палео выступают за периодическое употребление некоторых молочных продуктов, таких как масло травяного откорма, топленое масло и кефир.

Другой вариант игнорирует правило без алкоголя. Некоторые люди просто не хотят полностью отказываться от алкогольных напитков, поэтому они предпочитают «палеодружественные» варианты, такие как вино и текила (поскольку они сделаны из агавы), а не напиткам с большим содержанием зерна, таким как пиво.

А другие не могут себе позволить или не имеют доступа к 100% пастбищному или пастбищному мясу, поэтому они выбирают следующий лучший вариант, каким бы он ни был для них. Они исследуют и находят источник мяса, которое им удобно есть за обеденным столом. 

Другой вариант палеодиеты — это палеоаутоиммунный протокол. Принятая людьми, которые хотят управлять аутоиммунными заболеваниями или обратить их вспять, эта строго ограничительная диета также не включает яйца, пасленовые овощи (белый картофель, помидоры, баклажаны, перец и т. д.), некоторые специи, кофе и орехи.

Дикая диета, введенная тренером по здоровью Джеймсом Абелем, очень похожа на палеодиету. Он способствует отказу от обработанных пищевых продуктов, в основном обработанных углеводов, в пользу высококачественных и питательных цельных продуктов. Сыр, масло, вино и шоколад получили зеленый свет.

Тогда есть первичная диета. По сути, это похоже на палеодиету, утверждающую, что здоровье и самочувствие улучшаются, когда люди избегают сельскохозяйственной пищи.

Планирование питания

Означает ли диета, состоящая в основном из бананов, политых медом и сладким картофелем, вы следуете палеодиете? Технически да, но диета так не работает. Есть предложенный способ планирования. Другими словами, палеопирамида.

По словам доктора Кордейна (основателя палеодиеты в том виде, в каком мы ее знаем сейчас), расщепление макроэлементов примерно должно быть:

  • 20-35 % белка из мяса, яиц или рыбы;
  • 35-45 % углеводов из некрахмалистых фруктов и овощей;
  • 20-45 % противовоспалительных жиров из таких источников, как орехи, авокадо, кокос и оливки.
палеопирамида

Преимущества палеодиеты

Теперь, когда мы знаем, что такое палеодиета, почему кто-то решил принять образ жизни — да, образ жизни — который может показаться таким ограничивающим, особенно в таком восхитительном мире, где много обработанных пищевых продуктов? На самом деле причин много. И как только вы привыкнете к новому способу питания, он вообще не будет ограничивать. Это может открыть ваш разум и вкус к новым вещам. Некоторые преимущества диеты: 

  1. Потеря веса

Многие обнаруживают, что сначала они теряют несколько килограммов, впервые соблюдая палеодиету. Почему? Причина в том, что из-за уменьшения количества пустых калорий, обработанных пищевых продуктов в пользу более богатых питательными веществами. Палеодиета также помогает контролировать аппетит, поскольку делает упор на высококачественные белки и клетчатку.

Тем не менее, исследования показывают, что диета может помочь некоторым людям изменить обмен веществ в организме, сохраняя при этом вес в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании 58 женщин в постменопаузе с избыточным весом следовали либо диете с низким содержанием жиров и холестерина, либо диете палеотипа. Через два года у тех, кто придерживался диеты палеотипа, наблюдалось более значительное сокращение подкожного жира, который является нижним слоем кожи. Кроме того, он снизил уровень триглицеридов и улучшил чувствительность к инсулину.

Другое исследование 105 человек с умеренным ожирением, 39 из которых страдали диабетом 2 типа, показало, что соблюдение диеты в стиле палео, ограничивающей определенные обработанные продукты, привело к общей значительной потере веса через два года.

Было даже исследование, в котором пытались изучить влияние палеодиеты при сохранении веса тела. Несмотря на попытки сохранить стабильный вес участников исследования, их вес снизился. Это был неожиданный исход.

Хотя существует не так много конкретных исследований, подтверждающих это, план палеодиеты, похоже, хорошо работает для людей с типом телосложения «эндоморф». Эндоморфы, как правило, имеют немного больше жира, немного меньше мышц и легко набирают вес.

Однако не все исследования показывают, что палеодиета приводит к потере веса, согласно Австралийскому журналу общей практики.

  1. Уровень сахара в крови

С потерей веса или без него палеодиета способствует лучшему контролю сахара в крови и может улучшить метаболические профили людей с диабетом 2 типа. Исследования показывают, что он даже более эффективен, чем диетические рекомендации Американской диабетической ассоциации. А у некоторых он может сразу заработать.

В настоящее время проведено множество исследований взаимосвязи между палеодиетой и факторами, способствующими возникновению и осложнениям диабета. Вот лишь несколько примеров того, что обнаружили ученые:

  • В одном исследовании изучалось влияние палеодиеты на 32 человека с диабетом 2 типа. Через 12 недель участники похудели, но также потеряли значительное количество жира вокруг печени. Чувствительность к инсулину значительно улучшилась в периферической и жировой ткани.
  • Другое исследование с участием 13 мужчин и женщин с диабетом 2 типа показало, что по сравнению с «диетой для диабетиков» палеодиета более эффективно улучшала липиды крови, HbA1c, окружность талии, вес и артериальное давление.

Исследования показывают, что введение упражнений наряду с изменениями в палеодиете еще более эффективно. Исследования показывают, что это происходит по-разному. Например, комбинация может улучшить сердечную функцию, напрямую воздействуя на желудочки сердца. Упражнения и диета также обращали вспять когнитивные изменения, связанные с диабетом, воздействуя на часть мозга, называемую гиппокампом. И неудивительно, что упражнения могут увеличить скорость сжигания жира.

  1. Уменьшает воспаление

Воспаление стало синонимом нездорового образа жизни. Но что именно? Мы все можем распознать острое воспаление, когда поранились, и место травмы стало красным и, ну, воспаляется. Это хорошая вещь. Низкоуровневое хроническое воспаление связано со многими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, артрит, аллергии и аутоиммунные состояния. Маркеры воспаления, такие как с-реактивный белок и оседание эритроцитов, могут показывать их скорость в крови.

Поклонники палеодиеты отмечают ее противовоспалительные свойства. Многие считают, что пища, которую мы едим сегодня, не означает, что вы едите в соответствии с нашей эволюцией, и поэтому вызывает воспаление, которое приводит к хроническим заболеваниям. Это правда?

Исследования неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что соблюдение палеодиеты приводит к снижению маркеров воспаления. Обзор нескольких исследований, проведенный в 2016 году, пришел к выводу, что палеодиета снижает воспаление и окислительный стресс.

Противовоспалительный эффект палеодиеты объясняется лучшим балансом жирных кислот омега-3 и омега-6. Также помогает замена обработанных пищевых продуктов, содержащих сахар, фруктами и овощами, богатыми антиоксидантами.

Палео против других диет

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, улучшить свое здоровье, почувствовать себя лучше или просто улучшить свой рацион, многие диеты могут вдохновить вас. Чем Палео соотносится с некоторыми из наиболее популярных? Давайте взглянем:

  1. Палео и средиземноморская диета

Средиземноморская диета является любимым среди врачей и диетологов. Это философия питания, выражающая ностальгию. Не так давно, в эпоху палеолита, а скорее до 1960-х годов, когда промышленные продукты питания захватили Средиземное море. В этой диете упор делается на оливковое масло и овощи, немного фруктов, немного высококачественного мяса и молочных продуктов, а также немного цельнозернового и красного вина для завершения. Он считается полезным для сердца, богат антиоксидантами, благоприятен для диабетиков, его легко придерживаться и адаптировать к тому, что доступно и предпочитается в разных странах и культурах.

И палео, и средиземноморская диета связаны с более низким уровнем смертности.

  1. Палео против Аткинса

Диета Аткинса, разработанная доктором Робертом Аткинсом в 1960-х годах, была очень противоречивой. Однако он выдержал испытание временем, и спустя десятилетия диета и бренд набирают силу. Эта диета способствует снижению веса и контролю уровня сахара в крови за счет сильного ограничения углеводов в серии из четырех фаз. Как и Палео, диета основана на белках и овощах. Однако, в отличие от Палео, диета Аткинса допускает употребление молочных продуктов.

Обе диеты имеют исследования, которые показывают, что она помогает при похудании и улучшает метаболические профили у людей с диабетом и другими метаболическими нарушениями, такими как эпилепсия.

  1. Палео против Whole 30

Мелисса Хартвиг ​​и Даллас Хартвиг ​​создали диету Whole 30, которая стала популярной примерно в 2007 году. Это самая строгая версия палеодиеты, но она рассчитана только на 30 дней — полные 30 дней. Если вы хоть немного напортачили, вам нужно начинать заново с первого дня. Почему? Программа призывает людей не только изменить свой метаболизм, но и внимательно изучить свой образ жизни, предпочтения, привычки и приоритеты. Как и при стандартной палеодиете, люди склонны худеть (хотя наступать на весы запрещено), и многие пользователи утверждают, что чувствуют себя лучше.

Как и Аткинс, Whole 30 — это бренд. Существуют продукты, ресурсы, онлайн-сообщества и даже подкасты, которые помогают людям сориентироваться в том, что поесть, и избежать ловушек.

Палео успех

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы добиться успеха на палеодиете. Например:

  • Планируйте заранее. Убедитесь, что у вас есть холодильник с запасами протеина для экстренной помощи, чтобы вы могли делать палео-дружественный выбор, когда голодны.
  • Принесите блюдо, подходящее для палео, чтобы поделиться им на собраниях. Это гарантирует, что вам есть что поесть, не предъявляя требований к хозяину.
  • Пить много воды.

Палео запреты

С другой стороны, есть несколько советов, которые нельзя делать, в том числе:

  • Не будь воинственным. Если вы добиваетесь успеха с помощью диеты, это замечательно. Но не теряйте из-за этого друзей.
  • Старайтесь не слишком полагаться на полуфабрикаты «Палео». Замороженные палео-вафли допустимы в крайнем случае или в качестве особого угощения, но суть диеты заключается в том, чтобы есть как можно более чистую и необработанную пищу.
  • Не переживайте, если вы сбились с пути. Это не диета Whole 30. Если вы отказываетесь от поблажек, вы можете в любой момент снова сесть в повозку.

Каковы возможные недостатки палеодиеты?

Несмотря на то, что тысячи людей утверждают, что благодаря палеодиете чувствуют себя лучше, худеют и обращают вспять метаболические заболевания, есть скептики и критики. И для каждого исследования, которое показывает, почему люди могут чувствовать себя лучше, некоторые исследователи указывают доказательства против этого. В чем конкретно заключаются потенциальные недостатки палеодиеты?

Во-первых, часть научного сообщества не может поддержать план, рекламирующий красное мясо как приемлемый вариант белка. На протяжении десятилетий врачи и ученые считали, что он способствует сердечно-сосудистым заболеваниям и смерти. Однако новые, более обширные наблюдательные исследования показывают, что это, скорее, относится к обработанному, а не к необработанному красному мясу.

Исключение молочных продуктов также представляет проблему для некоторых. Поскольку молочные продукты содержат так много кальция, есть опасения, что люди увеличат риск таких заболеваний, как остеопороз.

Он также заменяет недорогие обработанные пищевые продукты более дорогими цельными продуктами. Поскольку у многих людей нет ресурсов или доступа к палеодружественной пище, она, к сожалению, доступна только людям с относительным достатком.

Палео-диета также несет в себе более значительный углеродный след, и, согласно исследованиям, она занесена в список как один из самых значительных следов наряду с всеядными и кето-диетами.

Дефицит витамина D

Доктор Кордейн подчеркивает важность приема витамина D во время палеодиеты. Он написал, что сложно получать 600 МЕ или больше витамина D в день без добавок. Он действительно предлагает длинный список продуктов с высоким содержанием витамина D в палеодиете, таких как лосось, тунец, сом и палтус.

палеоаутоиммунный протокол

Итак, что в двух словах представляет собой палеодиета? Это способ питания, при котором упор делается на высококачественную, минимально обработанную пищу с низким гликемическим индексом. Сосредоточившись на чистом белке и большом количестве фруктов и овощей, люди могут значительно увеличить потребление питательных веществ, уменьшив при этом потребление сахара, химических добавок и даже калорий. 

Исследования показывают, что он помогает улучшить метаболизм, чувствительность к инсулину, контроль аппетита и маркеры сердечно-сосудистых заболеваний. Упор на противовоспалительные жиры помогает исправить дисбаланс жирных кислот омега-3 и омега-6, который предлагает наша современная диета. Обратная сторона? Это образ жизни, требующий приверженности и, возможно, большего бюджета на продукты.


guest
0 Комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Наверх

http://koloboklinks.com/site?url=womenzine.ru