Женский журнал WOMENZINE

Женское онлайн пространство для девушек не нуждающихся в советах. Модные тенденции, интересные истории жизни, обзоры, путешествия, здоровый образ жизни…

Низкоуглеводная диета: что есть, а чего избегать


Технически, углеводы могут быть определены как группа органических соединений, которые содержатся в продуктах питания и живых тканях животных и растений. Эти соединения, также известные как углеводы, являются основным источником энергии для организма и могут быть разделены на две основные категории; простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы

Простые углеводы имеют основное молекулярное строение, обычно одну или две части. Они легко всасываются в организм при приеме внутрь и высвобождают внезапные всплески энергии, за которыми следует такое же внезапное снижение уровней, когда сахара израсходованы.

Хорошим источником простых сахаров будут рафинированные и обработанные углеводы, которые сделаны таким образом для более быстрого всасывания в кровоток. Они обеспечивают энергию быстрее, чем природные сахара, которые имеют более низкий гликемический индекс.

Однако многие из этих рафинированных сахаров используются только в качестве усилителей вкуса в обработанных пищевых продуктах и ​​имеют небольшую или нулевую пищевую ценность. Поэтому они называются пустыми калориями.

Простые углеводы также содержатся в натуральных источниках, таких как фрукты, мед и молочные продукты.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, с другой стороны, имеют более сложную молекулярную структуру из трех или более частей. Им требуется больше времени для расщепления на глюкозу для получения энергии. Продукты, которые содержат сложные углеводы, также содержат клетчатку, минералы и другие питательные вещества.

сложные углеводы
сложные углеводы

Поскольку сложные углеводы расщепляются медленно, энергия длится дольше, чем обеспечивается простыми углеводами. Источники включают цельные зерна и их продукты, такие как зерновые, овес, рис и макароны. Они также содержатся в картофеле, чечевице, фасоли и горохе 

При попадании в организм углеводы перевариваются и расщепляются до глюкозы, которая является более простой и более усваиваемой формой. Затем он транспортируется через кровь к органам тела и мышцам, которые разрушают его для выработки энергии. Такие органы включают сердце, почку, мозг и легкие.

Почему должны или не должны исключить углеводы

Диета стала широко обсуждаемой темой во всем мире, и любая такая дискуссия обычно концентрируется на одном – углеводы. В течение многих лет диетологи разрывались между советами своим пациентам полностью избегать углеводы или есть только хорошие. Результатом является множество диет, доступных для каждого, включая знаменитые диеты Кето и Аткинса.

Чтобы по-настоящему понять, следует или не следует отказываться от углеводов, мы рассмотрим преимущества и опасности употребления углеводов.

Преимущества

Наиболее важной функцией углеводов в организме является обеспечение энергии. Они являются основным источником тела.

Большинство натуральных пищевых источников углеводов, таких как цельное зерно и овощи, также содержат значительное количество клетчатки, что не только способствует хорошему здоровью кишечника, но и снижает вероятность возникновения других проблем со здоровьем, таких как накопление холестерина.

Кроме того, если жиры и жирную пищу заменить углеводами, такими как цельное зерно, они могут помочь снизить потребление жира, что позволяет поддерживать здоровый вес. Это помогает в борьбе с ожирением и другими проблемами со здоровьем, связанными с избыточным весом.

Преимущества высокобелковой диеты (низкоуглеводной)
Преимущества высокобелковой диеты (низкоуглеводной)

Недостатки

Основным недостатком употребления углеводов является увеличение веса. Как упоминалось ранее, углеводы расщепляются до глюкозы, которая расщепляется дальше для производства энергии. Избыток глюкозы затем накапливается в органах и мышцах в виде жира, что вызывает увеличение веса. Это основа для многих диет, направленных на снижение потребления углеводов.

Углеводы также опасны для людей с проблемами сахара в крови, такими как диабет. При переваривании они увеличивают количество сахара в крови, и люди с такими заболеваниями могут не иметь возможности хорошо контролировать уровень.

Существует даже риск сахарной зависимости. Эффекты могут быть несколько похожи на эффекты обычных уличных наркотиков.

Для тех, кто обеспокоен своим весом и уровнем сахара в крови, лучшей альтернативой для поддержания здоровья может быть прекращение употребления углеводов и замена их более существенными источниками энергии, такими как белки.

Продукты, которых следует избегать при низкоуглеводной диете

Хлеб и крупы

Хлеб широко употребляется во всем мире. Трудно найти домохозяйство, которое не использует хлебобулочное производство. Рафинированный или приготовленный из цельного зерна, хлеб в основном состоит из углеводов. Один ломтик обычного белого хлеба может содержать до 14 г углеводов, а один ломтик цельнозернового хлеба – до 17 г. Это определенно делает его плохим выбором для еды с низким содержанием углеводов.

хлеб в основном состоит из углеводов
хлеб в основном состоит из углеводов

Некоторые фрукты

Это может звучать довольно иронично, учитывая, что некоторые из самых здоровых людей в мире клянутся ими. Фрукты являются хорошими источниками витаминов и клетчатки, и их медицинские преимущества имеют далеко идущие последствия. Некоторые исследования даже показывают, что они могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний.

Некоторые фрукты, однако, содержат много углеводов. К ним относятся бананы, яблоки, виноград и манго. Чем слаще фрукт, тем больше в нем сахара.

Овощи с большим количеством крахмала

Также важным компонентом многих диет являются овощи, поскольку они предпочитают большое количество витаминов, а также высокий уровень клетчатки, которые не только помогают облегчить пищеварение, но и помогают снизить вес и помогают контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые овощи, однако, содержат большое количество крахмала, что делает их более усвояемыми углеводами, чем клетчатка. Они включают кукурузу, картофель, сладкий картофель и свеклу.

крахмалистые овощи
крахмалистые овощи

Макаронные изделия

Макароны, как и хлеб, являются основным продуктом питания для многих людей на планете. Он не только недорогой, но и простой в приготовлении и может быть подан с различными другими блюдами. Однако многие люди, которые заботятся о своем весе, решили сократить потребление макарон или вообще отказаться от него из-за огромного количества углеводов, которые в нем содержатся. Будь то цельное зерно или переработанное, он делает плохой выбор для тех, кто хочет снизить потребление углеводов. Здоровой альтернативой была бы лапша сиратаки или спирализованные овощи.

Сухих завтраков

Идеальным завтраком, по крайней мере, для половины взрослых и детей страны, будет полная чаша сладких хлопьев. Хотя оправданием было бы то, что зерновые (особенно цельнозерновые) снабжают организм столь необходимыми клетчатками, важно отметить, что они содержат намного больше сахаров, чем клетчатка. Например, полстакана овсяной крупы содержит 25 граммов углеводов и всего 4 грамма клетчатки.

Продукты при низкоуглеводной диете

Основная цель многих низкоуглеводных диет – похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Цель состоит в том, чтобы заменить углеводы другими источниками энергии, обычно белками и полезными жирами. Основной принцип заключается в том, что если организм получает минимальное количество углеводов, он не будет хранить их в виде жира. Вот некоторые продукты, которые вы должны включить в рацион с низким содержанием углеводов для достижения наилучших результатов:

  • Белок нежирного мяса – относится к постному мясу, такой как говядина, свинина, курица, баранина и т. д.
  • Рыба
  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат
  • Молочные продукты с большим количеством жира, таких как сыр и масло
  • Орехи и семена, включая семена подсолнечника и грецкие орехи
  • Яйца
  • Низкоуглеводные фрукты и ягоды
Продукты при низкоуглеводной диете

Популярные низкоуглеводные диеты

Диета Аткинса

Диета Аткина направлена ​​на снижение веса и направлена ​​на потребление белков и жиров с высоким содержанием углеводов. Идея была распространена доктором Робертом Аткинсом, который написал книгу об этом в 1972 году.

Первоначально диета Аткинса считалась нездоровой и даже не поощрялась многими другими диетологами из-за большого количества насыщенных жиров, которые ее последователи будут потреблять. Однако со временем он приобрел популярность во всем мире, и многочисленные исследования подтверждают это. Это очень полезно для людей, которые хотят похудеть или снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:

  1. Индукционная фаза: включает в себя употребление менее 20 г углеводов в день в течение не менее двух недель. Он служит для начала процесса похудения, а также включает в себя прием большого количества белков и жиров.
  2. Продолжающаяся потеря веса: это сосредотачивается на том, чтобы уравновесить потерю веса и привести ее к равномерному темпу. Это включает в себя медленное включение небольших количеств углеводов в рацион.
  3. Предварительное обслуживание: это когда человек близок к своим целям веса, и они должны замедлить процесс потери веса. Это включает в себя медленное добавление углеводов обратно в диету, пока потеря веса не начнет замедляться.
  4. Техническое обслуживание. Эта фаза предполагает большой баланс, когда человек ест столько углеводов, сколько может, не прибавляя в весе.

LCHF Диета

Диета LCHF, в основном сфокусированная на потере веса, основана на концепции потребления небольших количеств углеводов и большого количества жиров. Это также практикуется по ряду других причин здоровья, таких как снижение риска и последствий диабета 2 типа, проблемы с сердцем и болезнь Альцгеймера.

Диета LCHF, также известная как план Бантинга (названный в честь Уильяма Бантинга, сыгравшего решающую роль в его популяризации), включает в себя употребление в пищу цельных и необработанных жиров и умеренного количества белка при минимальном потреблении углеводов. Другие диеты, такие как кетогенный и Аткинс, также основаны на этом правиле, что делает их незначительными изменениями диеты LCHF.

Для этой диеты нет стандартных планов питания, поскольку она должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям. Рекомендуется избегать употребления любых продуктов, богатых углеводами, таких как хлеб и макаронные изделия, а также других сладких и крахмалистых продуктов.

LCHF Диета

Риски низкоуглеводной диеты

Хотя низкоуглеводные диеты идеально подходят для похудения (и других заявленных преимуществ для здоровья), есть также некоторые значительные риски, которые не следует упускать из виду любому, кто хочет начать с них.

Потребление небольшого количества углеводов или их отсутствие увеличивает шансы умереть молодым, особенно в зрелом возрасте. Это было доказано многочисленными мета-анализированными исследованиями, проведенными во всем мире.

Эти диеты могут также значительно повысить уровень смертности, как это видно из многочисленных исследований, в которых пострадавшие получали по меньшей мере 50 процентов своей энергии из продуктов с высоким содержанием углеводов.

polnyj spisok produktov dlya keto diety chto mozhno a chto nelzya 5 800x430 1

подытожим:

Углеводы могут быть основным источником энергии для организма, но их также можно обвинить в таких проблемах, как увеличение веса и другие проблемы со здоровьем, которые возникают в результате потребления слишком большого количества из них. 

В связи с этим эксперты придумали диеты с низким содержанием углеводов, которые стремятся заменить их жирами и белками в качестве источников энергии. Такие диеты как Аткинса и LCHF, которые работают по одному и тому же принципу: употреблять небольшое количество продуктов с углеводами и больше продуктов с белками и жирами. Разные планы питания и различные фазы обычно являются единственными отличиями между такими диетами. Например, диета с низким содержанием углеводов и кето. Они были связаны с некоторыми рисками, такими как риск преждевременной смерти. 

Следовательно, было бы целесообразно полностью понять индивидуальные потребности и проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать диету с низким содержанием углеводов.


guest
0 Комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Наверх

http://koloboklinks.com/site?url=womenzine.ru