Интервальное голодание в последнее время стало тенденцией к здоровью. Утверждается, что он способствует похуданию, улучшает метаболизм и, возможно, даже продлевает жизнь. Существует несколько методов такого режима питания. Каждый метод может быть эффективным, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от каждого человека.
Вот 6 популярных видов прерывистого голодания
1. Метод 16/8
Метод 16/8 предполагает ежедневное голодание в течение 14–16 часов и ограничение дневного окна приема пищи 8–10 часами. В пределах приема пищи вы можете принимать пищу два, три или более раза. Этот метод также известен как протокол Leangains и был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Беркханом.
Выполнение этого метода интервального голодания на самом деле может быть таким же простым, как отказ от еды после обеда и пропуск завтрака. Например, если вы закончите свой последний прием пищи в 8 часов вечера и не едите до полудня следующего дня, вы технически голодаете в течение 16 часов.
Обычно женщинам рекомендуется голодать только 14–15 часов, потому что они, добиваются большего успеха при более коротком голодании. Людям, которые голодны по утрам и любят завтракать, поначалу может быть трудно привыкнуть к этому методу. Однако многие любители завтраков инстинктивно питаются именно так.
Вы можете пить воду, кофе и другие напитки с нулевой калорийностью во время голодания, что поможет уменьшить чувство голода. Очень важно употреблять в первую очередь здоровую пищу в течение вашего периода приема пищи. Этот метод не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или слишком много калорий.
2. Диета 5:2
Диета 5:2 включает в себя нормально питаться 5 дней в неделю, в то время как ограничение потребления калорий до 500-600 в течение 2 -х дней в неделю. Эта диета также называется быстрой диетой и была популяризирована британским журналистом Майклом Мосли.
В разгрузочные дни женщинам рекомендуется съедать 500 калорий, а мужчинам — 600 калорий. Например, вы можете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга. В течение этих двух дней вы едите 2 небольших приема пищи по 250 калорий каждый для женщин и по 300 калорий для мужчин.
Как справедливо отмечают критики, исследований, тестирующих саму диету 5: 2, не проводилось, но есть много исследований о преимуществах прерывистого голодания.
3. Ешь-стоп-ешь
Eat Stop Eat (Ешь Стоп Ешь) предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю. Этот метод популяризировал фитнес-эксперт Брэд Пилон и уже несколько лет пользуется большой популярностью. Если вы воздержитесь от обеда в один день до ужина на следующий день, это составит 24-часовое голодание.
Например, если вы заканчиваете ужин в 19:00 в понедельник и не едите до 19:00 следующего дня, вы завершили полный 24-часовой пост. Вы также можете голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда — конечный результат тот же. Вода, кофе и другие напитки с нулевой калорийностью разрешены во время голодания, но нельзя употреблять твердую пищу.
Если вы делаете это, чтобы похудеть, очень важно, чтобы вы во время еды нормально питались. Другими словами, вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились. Потенциальным недостатком этого метода является то, что полноценное 24-часовое голодание может быть довольно трудным для многих людей. Однако не стоит сразу же идти ва-банк. Можно начать с 14–16 часов, а потом двигаться дальше.
4. Альтернативное голодание
При альтернативном голодании вы голодаете через день. Есть несколько разных версий этого метода. Некоторые из них позволяют употреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.
Во многих исследованиях в пробирках, показывающих пользу для здоровья от прерывистого голодания, использовались некоторые версии этого метода. Полноценное голодание через день может показаться довольно экстремальным, поэтому новичкам оно не рекомендуется. С помощью этого метода вы можете ложиться спать очень голодным несколько раз в неделю, что не очень приятно и, вероятно, в долгосрочной перспективе неприемлемо.
5. Диета воина
Диету воина популяризировал фитнес-эксперт Ори Хофмеклер. Он включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и одного большого приема пищи вечером. Обычно вы голодаете весь день и питаетесь вечером в пределах четырехчасового окна приема пищи.
Диета воина была одной из первых популярных диет, которая включала в себя периодическое голодание. Выбор продуктов в этой диете очень похож на палеодиету — в основном это цельные, необработанные продукты.
6. Самопроизвольный пропуск приема пищи
Вам не нужно следовать структурированному плану интервального голодания, чтобы воспользоваться некоторыми его преимуществами. Другой вариант — просто время от времени пропускать приемы пищи, например, когда вы не чувствуете голода или слишком заняты, чтобы готовить и есть.
Это миф, что людям нужно есть каждые несколько часов, чтобы не попасть в режим голодания и не потерять мышечную массу. Ваше тело хорошо подготовлено к длительным периодам голода, не говоря уже о том, чтобы время от времени пропускать один или два приема пищи.
Таким образом, если однажды вы действительно не проголодаетесь, откажитесь от завтрака и просто съешьте здоровый обед и ужин. Или, если вы куда-то путешествуете и не можете найти что-нибудь, что хотелось бы съесть, сделайте короткий пост. Пропуск одного или двух приемов пищи, когда вы чувствуете к этому склонность, по сути, является спонтанным прерывистым голоданием. Просто не забывайте есть здоровую пищу во время других приемов пищи.
Интервальное голодание — это средство похудения, которое работает для многих людей, но не для всех. Некоторые люди считают, что это может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Этот способ сбросить вес также не рекомендуется людям, страдающим расстройствами пищевого поведения или склонным к ним.
Если вы решили попробовать интервальное голодание, помните, что качество диеты имеет решающее значение. Невозможно переедать нездоровую пищу и рассчитывать на то, что похудеете и улучшите свое здоровье.
