WOMENZINE

Женское онлайн пространство для девушек не нуждающихся в советах. Модные тенденции, интересные истории жизни, обзоры, путешествия, здоровый образ жизни…

Интервальное голодание: практические советы по употреблению пищи по расписанию


Интервальное голодание (ИГ) существует уже давно. Популярность этого вида диеты резко возросла еще в 2013 году с «8-часовой диетой» Дэвида Зинченко и Питера Мура. Зинченко и Мур утверждали, что употребление всей повседневной пищи в течение 8-часового периода приведет к резкой потере веса.

Вскоре такие знаменитости, как Хью Джекман, Бейонсе, Николь Кидман, Миранда Керр и Бенедикт Камбербэтч, как сообщается, приняли ту или иную форму интервального голодания.

Недостатки и преимущества интервального голодания

Диета заключается в ограничении периода времени, в котором вы принимаете пищу. Другими словами, вы проходите чередующиеся циклы голодания и еды. В отличие от большинства других диет, речь идет об ограничении того, когда вы едите, а не того, что вы едите.

В настоящее время интервальное голодание — один из самых популярных стилей питания. Различные исследования показали, что, придерживаясь такого режима питания, вы можете получить следующие преимущества:

  • потеря веса
  • улучшенное метаболическое здоровье
  • защита от болезней
  • более долгая жизнь

Если вам интересно попробовать этот популярный план питания, вы можете немного беспокоиться о том, как вы с ним справитесь. Одно дело — сесть на ограничительную диету как знаменитость с личным диетологом. Гораздо сложнее, когда у тебя есть работа или дети, которыми нужно заниматься одновременно! Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых практических советах и ​​приемах, которые каждый может использовать, чтобы начать интервальное голодание.

Начало интервального голодания

Вы знаете, что хотите попробовать интервальное голодание, но, возможно, не знаете, с чего начать. Перво-наперво: проведите исследование. Как объясняет диетолог Стефани Рофкар из Fit Four Five, интервальное голодание может быть опасно для людей с низким уровнем сахара в крови. Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Затем решите, какой тип расписания интервального голодания вы хотите попробовать. На выбор предлагается шесть популярных схем голодания, но этот список ни в коем случае не является исчерпывающим. По словам Рофкара, наиболее популярным вариантом является метод — интервальное голодание 16/8. По этой схеме вы голодаете 16 часов, а затем едите в течение 8 часов. Рофкар советует есть с 12:00 до 20:00.

После того, как вы провели исследование и определились с графиком, который лучше всего подходит для вас, вы готовы к интервальному голоданию.

Способы сделать интервальное голодание управляемым

Интервальное голодание может быть жестким, особенно в начале. Помимо явного урчания в желудке, вы также можете испытывать усталость, раздражительность и стресс, пытаясь изменить свой режим питания. Вот несколько советов, которые сделают вашу жизнь немного проще:

  • Начните с измененного расписания. «Начните с реального для вас графика, а затем увеличивайте его интенсивность и продолжительность», — говорит доктор Эми Ли, главный диетолог Nucific. Не нужно сразу голодать по графику! Развивайте свою толерантность к еде в меньшем временном промежутке каждый день и сделайте полное расписание 16/8, когда будете готовы.
  • Оставайтесь хорошо увлажненными. Эми Ли объясняет, что во время голодания вам следует продолжать пить с помощью «некалорийных жидкостей». Это может быть вода, травяные чаи и ароматизированные напитки без калорий.
  • В период приема пищи, ешьте медленно и часто. Рофкар рекомендует стараться есть каждые 3 часа в пределах 8-часового промежутка, чтобы вы могли «набрать калории». Помните, что интервальное голодание может стать опасным, если вы не получите рекомендуемую суточную норму калорий.
  • Заранее планируйте здоровую и питательную едуХотя у вас может возникнуть соблазн побаловать себя любимыми закусками и удобными продуктами, как только закончится период голодания, постарайтесь придерживаться здоровой диеты с белками, фруктами и овощами.
  • Готовьте еду заранее. Если ваш график невероятно загружен, выделите время на выходные или несколько ночей в неделю, чтобы заранее приготовить еду. Это сэкономит ваше время и поможет сбалансировать свой рацион.
  • Добавьте 2-3 ст. полезного жира к ужину.  Алисия Галвин, врач-диетолог из Sovereign Laboratories, рекомендует включать полезные жиры, такие как оливковое масло, кокосовое масло или авокадо, в последний прием пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи.
  • Если у вас проблемы со сном, возможно, интервальное голодание не для вас. По словам эксперта интервального голодания Синтии Терлоу: «Если вы не можете спать всю ночь, не пытайтесь использовать интервальное голодание 16/8. В первую очередь поработайте над сном».

Общие вопросы

Когда вы начинаете свое путь к интервальному голоданию, могут возникнуть эти эти общие вопросы.

Есть ли потенциальные недостатки интервального голодания?

Конечно, нет ничего идеально спланировано, все организмы разные, поэтому имеются недостатки интервального голодания, на которые следует обратить внимание. Не рекомендуется людям, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или орторексия. У некоторых людей интервальное голодание может нарушать режим сна и внимательность. У некоторых это также может вызвать усиление стресса, беспокойства и раздражительности.

Какие продукты лучше подходят для интервального голодания?

В целом специалисты в области здравоохранения рекомендуют придерживаться здоровой пищи. Тем не менее, важно, чтобы вы ежедневно получали достаточно калорий, чтобы питать свое тело. Сосредоточьтесь на «богатых питательными веществами продуктах с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, которые помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит Галвин.

Какой вид интервального голодания лучше всего подходит для похудения?

Есть много разных способов использовать интервальное голодание. В то время как интервальное голодание 16/8 является наиболее популярной и простой в реализации, другие типы включают интервальное голодание 5/2, которая включает ограничение калорий два раза в неделю, и модель альтернативного дня, которая предполагает ограничение калорий через день.

На данный момент исследования довольно неубедительны в отношении того, является ли один тип более эффективным, чем любой другой, поэтому попробуйте ряд методов, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вашего тела и вашего образа жизни.

Научные исследования

Хотя большинство людей пробуют интервальное голодание как средство похудения, было показано, что у него есть и другие потенциальные преимущества.

Интервальное голодание

Что говорится в исследовании?

Что касается потери веса, было проведено несколько исследований, показывающие преимущества интервального голодания. Небольшое исследование 2019 года показало, что люди, которые ели только с 8:00 до 14:00, имели более низкий аппетит и повышенное сжигание жира после 4-дневной практики интервального голодания.

Небольшое Исследование 2005 г. показало, что голодание через день привело к потере веса примерно на 2,5 процента через 22 дня. А согласно исследованию 2018 года, интервальное голодание может иметь потенциал для регулирования уровня сахара в крови и инсулина.

Несколько исследований на грызунах показывают, что голодание может продлить среднюю продолжительность жизни и улучшить старение мозга.

Обзор исследований за 2007 год показал, что интервальное голодание может защитить от:

Что говорят эксперты?

Эксперты разделились касаемо интервального голодания. Аманда А. Костро Миллер, доктор медицинских наук, LDN, входит в консультативный совет Fitter Living. «Текущие исследования голодания ограничены и неубедительны», — говорит она. «Недостаточно исследований, чтобы показать, что голодание приводит к лучшей потере веса, чем обычная диета с ограничением калорий». Миллер объясняет, что интервальное голодание может иметь некоторые отрицательные эффекты, такие как:

  • плохое настроение
  • изменения настроения
  • мало энергии
  • переедание
  • низкий уровень сахара в крови
  • раздражительность

Лиза Ричардс — диетолог и автор книги «Candida Diet». Она отмечает, что интервальное голодание имеет некоторые преимущества, если все сделано безопасно. К ним относятся:

  • потеря веса
  • улучшение инсулинорезистентности
  • восстановление на клеточном уровне
  • восстановление гормонального баланса

Преимущества интервального голодания могут включать:

  • потеря веса и сжигание жира
  • большая продолжительность жизни
  • защита от некоторых заболеваний
  • улучшенная инсулинорезистентность
  • восстановление на клеточном уровне
  • гормональный баланс
Интервальное голодание 16/8

Есть много споров по поводу интервального голодания. Как правило, существует некоторое согласие с тем, что интервальное голодание может приносить пользу, если практикуется безопасно и осознанно. Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать ваш путь интервального голодания более управляемым и безопасным.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.


guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Наверх
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.

http://koloboklinks.com/site?url=womenzine.ru