Женский журнал WOMENZINE

Женское онлайн пространство для девушек не нуждающихся в советах. Модные тенденции, интересные истории жизни, обзоры, путешествия, здоровый образ жизни…

7 продуктов с высоким содержанием витамина D


Витамин D — единственное питательное вещество, которое ваше тело производит под воздействием солнечного света. Однако до 50% населения мира могут не получать достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D.

Отчасти это связано с тем, что люди проводят больше времени в помещении, наносят солнцезащитный крем на улицу и придерживаются диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина.

Рекомендуемая суточная норма (ДВ) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина Д в день из продуктов. Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваша доза, вероятно, должна быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день.

Вот 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D.

1. Лосось

лосось - источник витамин D

Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина Д. Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна порция выращенного атлантического лосося весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 526 МЕ витамина D, или 66% дневной нормы.

Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным.

В среднем лосось, пойманный в дикой природе, содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 граммов), или 124% от дневной нормы. Некоторые исследования обнаружили даже более высокие уровни в диком лососе — до 1300 МЕ на порцию.

Однако, выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного на ферме лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина Д, или 32% дневной нормы.

Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, в то время как выращенный лосось содержит в среднем 250 МЕ. Это 124% и 32% нормы в день соответственно.

2. Селедка и сардины

Селедку едят во всем мире. Ее можно подавать в сыром, консервированном, копченом или маринованном виде. Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.

Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 грамм), что составляет 27% дневной нормы. Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина Д, обеспечивая 112 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 грамм), или 14% дневной нормы.

Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много. Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D — одна банка (3,8 унции) содержит 177 МЕ, или 22% дневной нормы.

Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина Д. Палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно.

Селедка содержит 216 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 граммов). Маринованная сельдь, сардины и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками.

Добавки витамина D

витамин D в продуктах

3. Масло печени трески

Масло печени трески — популярная добавка. Если вы не любите рыбу, употребление жира печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.

Это отличный источник витамина D — около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), он составляет 56% от дневной нормы. Он используется в течение многих лет для профилактики и лечения дефицита у детей.

Масло печени трески также является фантастическим источником витамина А, его дневная норма составляет 150% всего в одной чайной ложке (4,9 мл). Однако витамин А может быть токсичным в больших количествах. Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать слишком много.

Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых у многих людей.

Масло печени трески содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл), или 56% дневной нормы. Он также богат другими питательными веществами, такими как витамин А и жирные кислоты Омега-3.

4. Консервированный тунец

Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения. К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу. Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100-граммовой порции, что составляет 34% от дневной нормы. Это также хороший источник ниацина и витамина К.

К сожалению, консервированный тунец содержит метилртуть — токсин, который содержится во многих видах рыб. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск. Например, светлый тунец обычно является лучшим выбором, чем белый тунец — считается безопасным съедать до 170 граммов в неделю.

Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Ешьте 170 граммов тунца или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление метилртути.

5. Яичные желтки

Люди, которые не едят рыбу, должны знать, что морепродукты — не единственный источник витамина D. Цельные яйца — еще один хороший источник, а также удивительно питательная пища. Хотя большая часть белка в яйце содержится в белке, жир, витамины и минералы в основном содержатся в желтке. Один обычный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D или 5% дневной нормы.

Уровень витамина Д в яичном желтке зависит от пребывания на солнце и содержания витамина D в курином корме. При том же кормлении куры, выращенные на пастбищах, которые бродят на улице под солнечным светом, производят яйца с уровнем в 3–4 раза выше.

Кроме того, яйца от цыплят, получавших корм, обогащенный витамином Д, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это в 7 раз больше нормы.

Выбор яиц от цыплят, выращенных на открытом воздухе или проданных с высоким содержанием витамина D, может стать отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Яйца промышленных кур содержат всего около 37 МЕ витамина D на желток. Тем не менее, яйца кур, выращенных на открытом воздухе или скармливаемых кормом, обогащенным витамином Д, содержат гораздо более высокие уровни.

6. Грибы

За исключением обогащенных продуктов, грибы — единственный хороший растительный источник витамина D. Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии ультрафиолета. Однако грибы производят витамин D2, тогда как животные производят витамин D3.

Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина Д в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3. Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником витамина D2. Фактически, некоторые разновидности содержат до 2300 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов) — почти в три раза больше дневной нормы.

С другой стороны, коммерчески выращиваемые грибы часто выращивают в темноте и содержат очень мало D2. Однако некоторые бренды обрабатывают ультрафиолетом (УФ-светом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 граммов).

Грибы могут синтезировать витамин D2 под воздействием ультрафиолета. Только лесные грибы или грибы, выращенные УФ-светом, являются хорошими источниками витамина D.

7. Обогащенные продукты

Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу. К счастью, некоторые продукты питания, не содержащие витамина D, обогащены этим питательным веществом.

Коровье молоко

Коровье молоко, наиболее часто употребляемый вид молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин. В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D. Обычно оно содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% дневной нормы.

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску недоедания. По этой причине заменители молока на растительной основе, такие как соевое молоко, часто обогащены этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, которые обычно содержатся в коровьем молоке.

Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D или 13–15% дневной нормы.

Апельсиновый сок

Около 75% людей во всем мире страдают непереносимостью лактозы, а еще 2–3% страдают аллергией на молоко. По этой причине в некоторых странах апельсиновый сок обогащен витамином Д и другими питательными веществами, такими как кальций. Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока во время завтрака может начать день с приема до 100 МЕ витамина D или 12% дневной нормы.

Злаки и овсяные хлопья

Некоторые злаки и овсянка быстрого приготовления также обогащены витамином D. Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ, или до 17% дневной нормы. Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина Д, чем многие натуральные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить его потребление.

Такие продукты, как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, злаки и овсянка, иногда обогащены витамином D. Они содержат 54-136 МЕ на порцию.

Витамин D и кальций

Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета. Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких заболеваний, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабостью и хрупкостью костей.

7 продуктов с высоким содержанием витамина Д

Детям и взрослым в возрасте от 1 до 70 лет требуется примерно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из сочетания источников пищи и солнечного света. Между тем, взрослым старше 70 лет следует стремиться к потреблению не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день.

Суточная норма (DV), система оценки, используемая на этикетках упакованных пищевых продуктов, составляет 800 МЕ в день. Потребности в кальции также зависят от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет — примерно 3000 мг в день. Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2 500 мг в день, а для лиц старше 50 лет эта цифра снижается до 2 000 мг.

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Это делает получение достаточного количества витамина Д и кальция крайне важным для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Пребывание на солнце — хороший способ получить суточную дозу витамина D. Однако многим людям трудно добиться достаточного пребывания на солнце. Получить достаточное количество только из своего рациона может быть сложно, но возможно.

Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из основных доступных источников витамина Д. Употребление большого количества этих продуктов, богатых витамином D, — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.


guest
0 Комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Наверх

http://koloboklinks.com/site?url=womenzine.ru