Женский журнал WOMENZINE

Женское онлайн пространство для девушек не нуждающихся в советах. Модные тенденции, интересные истории жизни, обзоры, путешествия, здоровый образ жизни…

Как принимать Омега 3-6-9: польза, аналоги и побочные эффекты


Что такое Омега 3-6-9 жирные кислоты? Жирные кислоты являются строительными блоками жира в нашем организме и в нашей пище. Пища, которую мы едим, если она содержит жир, расщепляется в нашем организме на жирные кислоты, чтобы они могли усваиваться. Существует много видов жирных кислот. Омега-3, омега-6 и омега-9 — три из них.

Жирные кислоты Омега-3 и -6 являются «полиненасыщенными». Это химический термин, означающий, что молекула жира содержит несколько двойных углеродных связей. Жирные кислоты омега-9 являются «мононенасыщенными» и поэтому имеют только одну двойную углеродную связь. Цифры 3, 6 и 9 просто обозначают расположение двойной связи в молекулярной цепи.

Некоторые жиры не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Они называются «незаменимыми» жирными кислотами и включают некоторые омега-3 и -6. Другие типы, такие как жирные кислоты омега-9, могут вырабатываться в организме.

Почему жирные кислоты превращаются в добавки? В то время как жирные кислоты в изобилии содержатся в пище, те типы, которые встречаются в современной западной диете, уже не являются идеальными. Цель биодобавки омега 3-6-9 жирных кислот состоит в том, чтобы обеспечить жиры в соотношении, способствующем здоровью и хорошему самочувствию.

Польза Омега 3-6-9 жирных кислот

  • Омега-3 жирные кислоты

Говоря о жирных кислотах, основное внимание уделяется омега-3. Это потому, что они играют важную роль в организме, и некоторые люди могут не получать их в достаточном количестве.

Типы диетических жирных кислот омега-3 и их диетические источники включают:

  • ALA (альфа-линолевая кислота) — растительные масла, такие как льняное семя.
  • ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) — рыба, морепродукты и водоросли.
  • ДГК (докозагексаеновая кислота) — рыба, морепродукты и водоросли

ALA является незаменимой жирной кислотой омега-3, потому что ее необходимо получать с пищей. Небольшие количества ALA могут быть преобразованы в EPA и DHA в организме. Но поскольку ЭПК и ДГК играют такую ​​важную роль, некоторые люди предпочитают напрямую потреблять продукты или добавки, богатые ЭПК/ДГК. Большая часть исследований омега-3 сосредоточена на EPA и DHA.

Вот известные преимущества омега-3 жирных кислот:

Сердечно-сосудистое здоровье

Высокий уровень триглицеридов является фактором риска сердечных заболеваний, и исследования показывают, что у тех, кто ест две порции жирной рыбы в неделю или принимает добавки ЭПК/ДГК, уровень триглицеридов ниже. Он также уменьшает маркеры воспаления, которые могут привести к коронарным событиям, таким как сердечный приступ или инсульт. Кроме того, так же, как некоторые люди принимают аспирин для сердца, чтобы уменьшить свертываемость крови, ЭПК и ДГК действуют таким же образом.

Добавки ЭПК/ДГК могут способствовать укреплению здоровья сердца и другим способом. Лишние сантиметры вокруг живота являются фактором риска сердечных заболеваний, и исследования показывают, что ЭПК/ДГК могут помочь уменьшить окружность талии в сочетании с другими привычками здорового образа жизни, такими как физические упражнения.

Несмотря на эти эффекты ЭПК и ДГК на сердечно-сосудистую систему, исследователи все еще пытаются определить, в какой степени это предотвращает смерть от сердечных приступов и инсультов. Кажется, что у одних людей он уменьшает серьезные случаи, но не у других.

Развитие и функции мозга

Омега-3, особенно ДГК, имеют решающее значение для правильного развития мозга. В течение третьего триместра беременности ДГК быстро накапливается в тканях плода, особенно в головном мозге и сетчатке. Адекватное потребление ДГК мозгом плода и младенца связано с лучшими когнитивными способностями. Одно исследование даже показало, что дети матерей, которые принимали добавки ДГК во время беременности, лучше справлялись с тестами на решение задач в возрасте 9 месяцев.

Национальные институты здравоохранения рекомендуют беременным женщинам съедать от 8 до 12 унций рыбы, богатой ЭПК/ДГК, в неделю. Однако он предупреждает, что некоторая рыба может содержать вредную ртуть. К сортам с низким содержанием ртути относятся лосось, форель, сардины и сельдь.

В более позднем возрасте жирные кислоты омега-3 могут помочь защитить от деменции. Исследование, например, показало, что у пациентов с болезнью Альцгеймера был более низкий уровень ДГК и ЭПК в сыворотке крови по сравнению с людьми без этой болезни. Исследования все еще неубедительны, но похоже, что потребление жирной рыбы (и, следовательно, более высокое потребление EPA/DHA) играет роль в работе мозга даже во взрослом возрасте.

Душевное здоровье

Исследования показывают потенциальную пользу ЭПК и/или ДГК при некоторых проблемах психического здоровья, включая депрессию, СДВГ, биполярное расстройство, пограничное расстройство личности и шизофрению. Частично это может быть связано с противовоспалительным действием омега-3, а также с влиянием этих жиров на клеточные мембраны. Более того, преимущества, по-видимому, распространяются как на детей, так и на взрослых.

Противовоспалительное средство

Омега-3 считаются противовоспалительными. Воспаление способствует возникновению и осложнениям многих состояний, подобных уже упомянутым (болезнь сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые психические расстройства), а также других состояний, таких как артрит. ЭПК и/или ДГК могут помочь уменьшить воспаление и, следовательно, риск некоторых заболеваний.

Поддержка при астме

Добавки EPA и DHA могут помочь предотвратить приступы астмы у людей, которые предрасположены к ним. Некоторые исследования многообещающие. Однако обзор 11 исследований, в которых приняли участие почти 100 000 человек, показал, что доказательства все еще неубедительны и необходимы дополнительные исследования.

  • Омега-6 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-6 немного более противоречивы. У них плохая репутация из-за того, что их доля в нашем рационе постоянно растет. Считается, что люди эволюционировали, чтобы процветать на диете с соотношением омега-6 и омега-3 жирных кислот от 1:1 до 4:1. Другими словами, ранее люди ели не более чем в 4 раза больше омега-6. В настоящее время мы едим ближе к соотношению 16:1.

Жирные кислоты омега-6 играют важную роль в организме, но они также оказывают противовоспалительное действие. Это не проблема, если вы едите примерно такое же количество противовоспалительных жиров омега-3. Однако когда вы едите в 16 раз больше провоспалительного жира, возникают проблемы. Эти проблемы включают состояния, связанные с воспалением, такие как болезни сердца, диабет, аутоиммунные заболевания и рак. В результате диетические рекомендации сосредоточены на изменении соотношения жиров омега-6 и омега-3.

Типы диетических жирных кислот омега-6 и их диетические источники включают:

  • LA (линолевая кислота) — подсолнечное, сафлоровое и кукурузное масла.
  • АК (арахидоновая кислота) — яйца, мясо (особенно от животных, откормленных зерном), выращенная на ферме рыба, кукуруза.
  • ГЛК (гамма-линоленовая кислота) — масло примулы вечерней и масло огуречника
  • CLA (конъюгированная линоленовая кислота) — мясо и молоко травоядных животных

Роли и преимущества омега-6 включают:

Иммунная функция

Эти жиры играют важную роль в производстве других соединений, называемых эйкозаноидами, которые являются биологически активными липидами (жирами). Работа эйкозаноидов заключается в стимулировании и регулировании нормального воспалительного процесса иммунной системы.

ГЛК при ревматоидном артрите

Несмотря на воспалительный характер омега-6 жирных кислот в целом, пищевая ГЛК может помочь уменьшить воспаление при ревматоидном артрите. Некоторые исследования показывают этот эффект, в то время как другие исследования предполагают, что для работы ГЛК необходимо принимать с ЭПК/ДГК. Кроме того, эта терапия может не работать для всех.

CLA для управления весом

Исследования добавок CLA показывают, что они могут помочь людям немного сбросить вес или немного набрать мышечную массу. Он содержится в мясе и молоке жвачных животных, питающихся травой, таких как коровы, овцы и козы. Отчасти поэтому некоторые люди предпочитают есть мясо и молочные продукты травяного откорма.

Омега-9 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-9 являются мононенасыщенными (это означает, что они имеют только одну двойную связь, в отличие от омега-3 и -6) и считаются «заменимыми», потому что ваше тело может вырабатывать их естественным путем. Тем не менее, потребление дополнительных омега-9 с пищей также может быть полезным. Одним из наиболее распространенных пищевых жиров омега-9 является олеиновая кислота. Оливковое масло, масло ореха макадамии и авокадо являются хорошими источниками.

Из распространенных жиров омега-9 польза оливкового масла наиболее документирована. Многие исследования связывают потребление оливкового масла с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исследования показывают, что это может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Например, он может помочь снизить уровень «плохого холестерина», повысить уровень «хорошего холестерина», снизить кровяное давление и улучшить чувствительность к инсулину. Он также обладает противовоспалительным действием.

Натуральные аналоги омега-3-6-9 жирных кислот

Натуральные аналоги омега-3-6-9 жирных кислот

Омега-3

  • Льняное масло
  • Рыбий жир
  • Жирная рыба дикого вылова (лосось, скумбрия, анчоусы и сардины)
  • Семена чиа
  • Грецкие орехи

Омега-6

  • Кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и соевое масла
  • Яйца и мясо зернового откорма
  • Некоторые орехи, включая кешью и миндаль
  • Мясо и молоко травяного откорма для CLA

Омега-9

  • Оливковое масло
  • Масло ореха макадамии
  • Авокадо
  • Некоторые орехи, включая миндаль, кешью и грецкие орехи

Омега 3-6-9 побочные эффекты и дозировка

Никаких конкретных рекомендаций по диетическим или дополнительным жирным кислотам омега-6 или омега-9 не установлено.

Национальные институты здравоохранения установили рекомендации по одному из типов омега-3 жирных кислот, АЛК. Женщинам рекомендуется получать 1,1–1,4 грамма в день, а мужчинам — 1,6 грамма в день.

В качестве пищевой добавки принимайте по 3 капсулы один или два раза в день или по назначению врача.

Некоторые побочные эффекты омега-3-6-9 могут включать незначительное расстройство желудка, такое как вздутие живота или отрыжка. Если тошнота сохраняется, уменьшите дозировку или прекратите использование по мере необходимости. Хотя аллергические реакции возникают редко, при появлении симптомов зуда, отека или сыпи следует немедленно обратиться к врачу.

Омега 3-6-9 аналоги и побочные эффекты

Прием добавки, которая сочетает в себе омега 3-6-9, может помочь сбалансировать потребление жиров. Увеличение количества омега-3 жирных кислот по сравнению с омега-6 может принести пользу сердцу, мозгу, суставам и общему самочувствию.


guest
0 Комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Наверх

http://koloboklinks.com/site?url=womenzine.ru