Биотин, также известный как витамин B7, является водорастворимым витамином, который играет жизненно важную роль в метаболизме, регуляции генов и передаче сигналов клетками. Это тип витамина, называемый кофактором, то есть он помогает ферментам расщеплять жирные кислоты, глюкозу и аминокислоты, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.
Хотя биотин приобрел известность как усилитель красоты, он делает больше, чем просто поддерживает здоровье ваших волос, ногтей и кожи.
Так почему же вы должны добавить биотин в свой рацион?
Витамин В7 и его преимущества
Волосы, кожа и ногти
Биотин, являющийся основным компонентом косметических комплексов, антивозрастных кремов и омолаживающих сывороток, полезен для ваших волос, ногтей и кожи.
Исследования показывают, что витамин B7 улучшает твердость и толщину ногтей. Он также сохраняет вашу кожу гладкой, упругой и здоровой – фактически, дефицит биотина может привести к множеству кожных заболеваний, таких как инфекции, прыщи и язвы. Принимая ежедневно витамин В7, это может улучшить молодой вид вашей кожи.
Биотин и выпадение волос
Исследования до сих пор неясно относительно эффективности биотина при местном применении от выпадения волос. Тем не менее, исследования показывают, что биотиновые добавки, принимаемые перорально, могут обратить вспять связанную с болезнью потерю волос. Витамин В7 также укрепляет волосы и может способствовать росту волос.
Облегчение симптомов диабета
Некоторые исследования, проведенные на животных моделях, показали, что витамин B7 влияет на секрецию инсулина и глюкагона, двух гормонов, которые контролируют уровень сахара в крови. Это означает, что это может помочь регулировать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом. Он также может улучшить другие симптомы диабета, такие как отечность конечностей (отек) и нервные боли.
Когнитивная поддержка
Поскольку витамин B7 поддерживает вашу нервную систему, исследования показывают, что биотин приносит пользу вашему когнитивному здоровью, потенциально снижая риск таких когнитивных заболеваний, как деменция и болезнь Альцгеймера. И поскольку он взаимодействует с серотонином и дофамином, двумя нейротрансмиттерами, отвечающими за регулирование вашего настроения, он также может способствовать ощущению счастья, позитивности и благополучия.
Сколько биотина вам нужно?
Витамин В7 (биотин) является важным питательным веществом, а это означает, что наш организм не может производить достаточно его самостоятельно. Определенное количество нужно нам каждый день, к тому же с возрастом увеличивается:
| Возраст | мужчина | женский | беременность | Кормление грудью |
| Рождение до 6 месяцев | 5 мкг | 5 мкг | ||
| 7–12 месяцев | 6 мкг | 6 мкг | ||
| 1–3 года | 8 мкг | 8 мкг | ||
| 4–8 лет | 12 мкг | 12 мкг | ||
| 9–13 лет | 20 мкг | 20 мкг | ||
| 14–18 лет | 25 мкг | 25 мкг | 30 мкг | 35 мкг |
| 19+ лет | 30 мкг | 30 мкг | 30 мкг | 35 мкг |
Витамин B7 в продуктах
Мясо, яйца и рыба являются самыми богатыми источниками биотина, но вы также можете найти его в других продуктах, в том числе в растительном рационе. Витамин B7 в продуктах:
| Пищевые источники | мкг на порцию |
| Говяжья печень, приготовленная, 85 гр | 30,8 |
| Яйцо, целое, приготовленное | 10,0 |
| Лосось, розовый, консервированный в воде, 85 гр | 5.0 |
| Отбивная из свинины, приготовленная, 85 гр | 3,8 |
| Пирожки с гамбургерами, приготовленные, 85 гр | 3,8 |
| Семечки, жареные, 0,5 чашки | 2,6 |
| Сладкий картофель, приготовленный, ½ стакана | 2,4 |
| Миндаль, жареный, ¼ чашки | 1,5 |
| Тунец, консервированный в воде, 85 гр | 0.6 |
| Шпинат, вареный, ½ стакана | 0,5 |
| Брокколи, свежая, ½ стакана | 0,4 |
| Сыр чеддер, мягкий, 1 унция | 0,4 |
| Молоко, 2%, 1 чашка | 0,3 |
| Простой йогурт, 1 чашка | 0.2 |
| Овсянка, 1 чашка | 0.2 |
| Банан, ½ стакана | 0.2 |
Переизбыток витамина В7
Передозировки биотина крайне редки. Поскольку в исследованиях не сообщалось о каких-либо значительных неблагоприятных воздействиях на здоровье, связанных с высоким уровнем биотина, в настоящее время нет максимального суточного предела.
Однако потребление слишком большого количества биотина может оказать неблагоприятное воздействие на пищеварительную систему. Кроме того, некоторые лабораторные тесты используют его для измерения количества гормонов щитовидной железы, циркулирующих в нашем организме. Если вы принимаете слишком много биотина (намного выше рекомендуемой дозы), это искажает результаты этих тестов и может привести к неправильной диагностике гипертиреоза. Чтобы быть в безопасности, всегда сообщайте своему врачу о любых добавках, которые вы принимали, прежде чем добавить в свой рацион.
Витамин B7 побочные эффекты
Биотин имеет мало побочных эффектов, и до тех пор, пока вы придерживаетесь рекомендуемой дозы, его можно принимать здоровым взрослым. Поговорите с врачом, прежде чем принимать его, если вы кормите грудью или беременны. Так как это может повлиять на некоторые результаты лабораторных исследований, не принимайте его до того, как сдадите анализ крови.
Добавки витамина В7
Вы можете найти добавки витамина В7 в самых разных формах. Это один из основных ингредиентов в комплексах для волос, кожи и ногтей и доступен в виде капсул, таблеток или в порошке.
Биотиновый порошок представляет собой концентрированную форму витамина и легко добавляется к вашей индивидуальной питательной смеси. В качестве пищевой добавки принимайте 100 мг в день или по указанию врача.
Биотин, необходимый витамин B7, сохраняет ваши волосы и ногти сильными, а кожу – молодой. Это также может улучшить ваше настроение, регулировать уровень сахара в крови и помочь снизить риск развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
С небольшими побочными эффектами, биотин полезен для вашего здоровья и легко добавляется в ваш рацион.
