Всего из 20 основных строительных блоков, известных как аминокислоты, организм производит буквально миллионы различных видов белков. Валин является незаменимой аминокислотой, а это означает, что организм не может производить ее самостоятельно. Это одна из девяти незаменимых аминокислот, которая входит в особую подгруппу, известную как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Наряду с BCAA изолейцином и лейцином l-валин выполняет уникальную функцию в организме.
BCAA составляют более трети незаменимых аминокислот в мышечном белке и 40 % всех аминокислот, необходимых организму. BCAA регулируют уровень сахара в крови, восстанавливают ткани, способствуют здоровому росту и дают вам энергию. Валин играет важную роль в центральной нервной системе, обеспечивая правильную психическую функцию. Он также укрепляет мышцы, снижает беспокойство и способствует сну.
Многие спортсмены уже знают, насколько важны BCAA, такие как валин, для хорошей тренировки. Валин доставляет в мышцы дополнительную глюкозу, что помогает предотвратить разрушение мышц во время интенсивных упражнений, а это означает, что вы можете быстрее вернуться в спортзал, не беспокоясь о болезненности мышц после тренировки.
Так как же валин может принести пользу вашему здоровью?
Преимущества L-валина
Спорт
Валин наиболее известен своей способностью наращивать сильные мышцы. Он повышает выработку белка, необходимого для формирования мышц. В одном исследовании участники, принимавшие l-валин с лейцином и изолейцином, продемонстрировали впечатляющее 22-процентное увеличение образования мышечного белка по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Добавка, содержащая все незаменимые аминокислоты, еще лучше синтезировала мышечный белок.
Быстрое восстановление после тренировки
Прием добавки валин может помочь уменьшить болезненность после тренировки и помочь в восстановлении мышц. Чувство боли после тренировки — обычное дело, особенно если вы пробуете новый режим. Вы можете не сразу почувствовать жжение — обычно оно появляется на следующий день после тренировки и может длиться до трех дней. Исследователи не знают точно, что вызывает эту отсроченную реакцию, но они считают, что напряженные упражнения на самом деле оставляют микроразрывы в ваших мышцах, что приводит к той характерной боли, которую вы чувствуете после интенсивной тренировки с отягощениями.
Хорошая новость заключается в том, что валин может частично предотвратить это повреждение мышц, уменьшая тяжесть и продолжительность болезненных ощущений после тренировки. Этоснижает распад белков во время упражнений, а также уровень фермента креатинкиназы (КК) — одного из показателей повреждения мышц.
Улучшенная выносливость
Мы все были там: это день, когда вы, наконец, собираетесь увеличить свой вес и выйти из того плато, на которое вы попали. Но прежде чем вы успеваете дать Року шанс заработать деньги, это происходит: выгорание. Этот уровень усталости «я не мог поднять карандаш в этот момент», который заставляет вас шаркать ногами в дверях спортзала, прежде чем вы даже можете достичь своего максимума.
Так что дает? Почему ты так устаешь, когда тренируешься? На самом деле частично виноват l-валин — во время тренировки ваши мышцы расходуют свои запасы валина, что приводит к уменьшению его количества в крови. Когда уровень валина падает, уровень другой аминокислоты, называемой триптофаном, увеличивается. Позже триптофан становится серотонином, химическим посланником, который сообщает вашему мозгу, что вы сделали достаточно и пора остановиться (и пора спать).
Добавление валина перед тренировкой может гарантировать, что ваши запасы в мышцах не истощатся, и вы сможете улучшить свою спортивную выносливость. Исследования показали, что добавки, включающие валин и другие BCAA, могут улучшить умственную концентрацию и выносливость, уменьшая эффект усталости во время тренировки и позволяя вам заканчивать эти круги на беговой дорожке.
Поддержание мышц
Ваши мышцы постоянно находятся в движении, поскольку ваше тело каждый день разбирает и восстанавливает их заново. Количество белка в мышце — это чистая разница между тем, что расщепляется, и тем, что восстанавливается. Распад мышц или «истощение» происходит, когда ваши мышцы разрушаются быстрее, чем они могут быть построены. Потеря мышц происходит из-за недоедания, таких заболеваний, как рак, хронические инфекции, во время голодания, а также (к сожалению) как часть старения.
Но l-валин может предотвратить распад мышечной ткани. Прием валина или BCAA может замедлить или даже обратить вспять атрофию мышц.
Помощь при заболеваниях печени и желчного пузыря
Цирроз печени – это хроническое заболевание, при котором печень перестает нормально функционировать. Ежегодно эта болезнь убивает более 30 000 американцев. Даже у тех, кто выживает, половина пациентов с циррозом будут страдать от повреждения головного мозга из-за неспособности печени выводить токсины.
Но валин может помочь облегчить некоторые симптомы цирроза печени, хотя, по-видимому, не влияет на уровень смертности. Все-таки это может улучшить здоровье людей с заболеваниями печени и желчного пузыря, и, как показывают ранние исследования, может также защитить от рака печени.
Дефицит L-валина
Хотя дефицит валина встречается редко, у некоторых групп населения уровень валина может быть ниже, чем у других. Кетоацидурия с разветвленной цепью (или «болезнь мочи кленового сиропа» из-за того, что при этом заболевании моча пахнет кленовым сиропом) — редкое, но серьезное генетическое заболевание, при котором организм не может метаболизировать BCAA. Без лечения это может привести к необратимому когнитивному повреждению и даже смерти.
Вегетарианцы, веганы и другие люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием белка, подвержены риску дефицита, как и люди, которые интенсивно занимаются спортом, особенно бодибилдеры, из-за высокой потребности их мышц в валине.
Симптомы дефицита валина включают мышечную слабость, трудности с координацией и высокое кровяное давление. Поскольку валин необходим для создания и поддержания оболочек, изолирующих нервы, дефицит валина также подвергает вас риску развития опасных неврологических проблем. Другие состояния, возникающие в результате дефицита, включают ожирение и повышенный уровень инсулина.
Побочные эффекты
Валин естественным образом встречается в пищевых продуктах, что делает его переносимым для большинства людей. Однако чрезмерное количество может вызвать усталость, тошноту и нарушение мышечной координации.
Чрезмерное количество может увеличить уровень аммиака, вызывая нагрузку на печень и почки. Экстремальные дозы могут вызвать покалывание кожи и даже привести к галлюцинациям.
Пищевые источники валина
Поскольку ваше тело не может производить валин самостоятельно, вы должны получать его из пищевых источников. Валин содержится в большом количестве в различных источниках пищи, включая мясо, рыбу, яйца, сыр, арахис, грибы, листовую зелень и семена.
L-валин добавки
Если вы решите принимать все три BCAA вместе, рекомендуемая доза составляет две части лейцина и по одной части валина и изолейцина. В качестве пищевой добавки принимайте от 1000 мг до 2000 мг (или 1/2 чайной ложки) один или два раза в день, в зависимости от индивидуальных потребностей или по назначению врача.
Прежде чем добавлять валин в свой рацион, вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в его безопасности. Те, у кого есть проблемы с печенью или почками, не могут быть хорошими кандидатами на добавку валина.
L-валин в BCAA
Валин, изолейцин и лейцин составляют аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. Эти аминокислоты жизненно важны для роста мышц. Хотя белковая добавка, содержащая все незаменимые аминокислоты, способствует более быстрому росту мышц, ваше тело не может использовать их до окончания процесса пищеварения, а это может занять несколько часов.
Добавка BCAA в свободной форме попадет в ваш кровоток намного быстрее, а это означает, что она сразу же начнет работать, чтобы поддерживать высокий уровень BCAA во время тренировки.
А также вы можете принимать все незаменимые аминокислоты в комплексе с витаминами в виде протеиновых коктейлей.
L-валин является незаменимой аминокислотой и BCAA. Он играет особенно важную роль в увеличении мышечной массы и повышении выносливости. Хотя валин может быть неподходящей добавкой для людей с заболеваниями печени или почек, в целом он безопасен для большинства людей. Есть причина, по которой бодибилдеры и любители фитнеса клянутся валином: он может поднять вашу производительность в тренажерном зале на новый уровень.
