Креатин — это распространенная добавка, которую спортсмены и бодибилдеры используют для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Но это даже больше, чем это. По своей сути креатин — это просто химическое соединение, находящееся в организме всех животных, включая человека. Но зачем люди его принимают, особенно если он уже присутствует в организме? Как это работает? И откуда берутся креатиновые добавки?
Первым, кто обнаружил креатин, был Мишель Эжен Шеврель, французский химик, который идентифицировал это соединение в 1832 году. Он извлек соединение из мяса и обнаружил, что креатин накапливается в организме. Оттуда Шеврелю и другим химикам пришло в голову, что люди могут принимать его в качестве пищевой добавки для увеличения естественного содержания креатина в мышцах.
Он существует с начала 20-го века, но по-настоящему стал популярным в начале 1990-х после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне, потому что некоторые участники соревнований по легкой атлетике признались, что использовали его после того, как забрали домой золото. Итак, если креатин может помочь олимпийцу, почему он не может помочь вам?
Что такое креатин?
В организме креатин представляет собой природное химическое соединение, которое производят все существа с позвонками. Он играет очень важную роль в том, как организм накапливает энергию, чтобы мышцы сокращались и удерживали воду. Эта задержка воды заставляет мышцы расти и оставаться гидратированными.
Откуда берется креатин?
Креатин — заменимая аминокислота, то есть человеческий организм вырабатывает ее сам. В частности, он синтезируется в печени и почках, в меньших количествах — в поджелудочной железе. Оттуда тело сохраняет большую часть его в мышцах для использования в качестве энергии. Любой креатин, который организм не производит сам по себе, поступает из пищи, в основном из мяса. Креатин состоит из трех разных аминокислот, которые сочетаются друг с другом:
Что такое фосфокреатин?
Организм хранит большую часть креатина в двух разных формах. 40% запасов находятся в свободной форме, а 60% — в фосфорилированной форме, соответственно называемой фосфокреатином. Фосфорилированная форма означает, что он содержит фосфорильную группу, состоящую из фосфата и кислорода.
Что такое креатинкиназа?
Как почти все химические реакции, весь этот процесс фосфорилирования требует другого вещества, чтобы привести все в движение и заставить все это произойти. Эти вещества называются ферментами, и в данном случае креатинкиназа (КК) является ферментом, катализирующим фосфорилирование. КK представляет собой тип белка в мышечных тканях, и он использует соединение, называемое аденозинтрифосфатом, или АТФ, для производства фосфокреатина.
Но почему креатинкиназа важна? Зачем он вообще нужен организму? Что ж, организму нужен этот фермент, чтобы убедиться, что мышечные клетки функционируют должным образом. Сердечные приступы, травмы, напряженные физические нагрузки и чрезмерное употребление алкоголя могут поднять КФК до опасного уровня. Высокий уровень КФК может указывать на повреждение мышц, а также сердца, в зависимости от типа фермента КК.
Какие продукты содержат креатин?
Согласно исследованиям, люди могут получать определенный процент креатина, необходимого их организму, из своего рациона, независимо от того, что организм не синтезирует самостоятельно. Тем не менее, креатин является карнинутриентом, а это означает, что он доступен только из мяса и продуктов животного происхождения, особенно из скелетных мышц, поскольку именно там он хранится. Мясо — красное и белое — и рыба являются основными источниками креатина, но он также присутствует в молочных продуктах, таких как молоко.
Но что делать тем, кто не включает продукты животного происхождения в свой обычный рацион? К сожалению, те, кто ведет веганский и вегетарианский образ жизни, не получают диетический креатин. Эти диеты обычно приводят к более низкому уровню креатина в мышцах, чем у тех, кто придерживается всеядной диеты. Младенцы, которые питаются молоком, получают его из грудного молока и смесей на основе молока, но они не потребляют соединение, питаясь смесями на основе сои.
Что делает креатин?
Формирует мышечную массу
Тело хранит и распределяет его по всему телу в мозг, печень и почки, но большая его часть находится в мышцах. Около 95 процентов его находится в мышцах в форме фосфокреатина. Согласно PubChem, «креатин в форме фосфата помогает снабжать мышечные клетки энергией для сокращения». Это то, что помогает наращивать силу и мышечную массу. Затем фосфокреатин помогает синтезировать АТФ, который обеспечивает энергию для метаболических процессов, которые каждая клетка в организме использует для функционирования.
Креатин помогает наращивать мышечную массу различными способами:
- Повышение удержания воды. Креатин направляет воду в мышцы, сохраняя их увлажненными и помогая им расти в размерах.
- Замедление распада мышц.
- Наращивание мышечных волокон.
Поддерживает функцию мозга
Креатин полезен не только для мышц. Знаете ли вы, что это также может улучшить работу мозга? Ваше тело хранит 95% его в мышцах, а остальная часть хранится в печени, яичках, почках и мозге. Хотя технически мозг не является мышцей, он действует как таковая.
Помните молекулу АТФ, о которой мы упоминали ранее? Что ж, мозг хранит креатинфосфат и получает энергию и функции от АТФ, который он производит. Мозг зависит от постоянного снабжения энергией для поддержания своей функции, и если что-то нарушает эту энергию, это повреждает клеточную структуру и функции. Мы видим этот результат в различных состояниях здоровья, таких как болезни Паркинсона , Альцгеймера и Хантингтона. Но, согласно исследованиям, креатин может успешно помочь пополнить клеточный АТФ, который мозг уже хранит естественным образом.
Хранение гликогена
Креатин играет важную роль в производстве энергии благодаря взаимосвязи с АТФ. Но есть и другое вещество, называемое гликогеном, которое помогает запасать глюкозу, которая является основным типом сахара, циркулирующего в крови человека. Когда вашему телу нужна энергия, гликоген распадается на глюкозу и поступает в кровоток.
Как это связано с креатином? Как и креатин, гликоген в основном находится в мышечных клетках печени у людей и животных. Гликоген хранит и высвобождает глюкозу в зависимости от количества энергии, необходимой организму в процессе, называемом гомеостазом гликогена. Согласно исследованиям, диетический креатин может поддерживать и увеличивать запасы гликогена, способствуя более эффективному распределению энергии.
Воспаление и повреждение клеток
Многие спортсмены занимаются высокоинтенсивными упражнениями и упражнениями на выносливость, но эти виды физической активности также могут вызывать повреждение мышц и воспаление. Тем не менее, исследования утверждают, что он может помочь уменьшить повреждение клеток в мышцах. Есть несколько возможных механизмов, хотя недостаточно исследований, чтобы прийти к определенному выводу:
- Уменьшение воспалительной реакции после травмы, связанной с повреждением скелетных мышц.
- Снижение окислительного стресса и увеличение антиоксидантной способности.
- Гомеостаз кальция за счет снижения избытка кальция в крови, который может вызвать вторичное повреждение мышц.
- Стимулирование сателлитных клеток, которые восстанавливаются после повреждения мышц.
Креатин и кофеин
Если вы не принимаете его для энергии или усталости, скорее всего, вы использовали кофеин по той же причине. Хотя они оба являются очень распространенными средствами для увеличения энергии, исследователи спорят о том, эффективны ли они вместе. Некоторые исследования показывают, что кофеин нейтрализует действие диетического креатина. Исследователи утверждают, что кофеин может влиять на время расслабления мышц, но недостаточно исследований, чтобы сделать полный вывод.
Зачем принимать креатин?
Но если ваше тело вырабатывает креатин самостоятельно, зачем кому-то принимать добавки? Что ж, в 1912 году в исследовательской работе Гарвардского университета было сделано первое заявление в пользу перорального приема креатина для увеличения того, что уже вырабатывается организмом. Пищевые добавки могут помочь организму усвоить еще больше креатина и еще больше увеличить его пользу. Согласно исследованиям, пероральный креатин может также помочь организму вырабатывать АТФ быстрее, чем сам по себе, обеспечивая больше энергии, особенно между высокоинтенсивными упражнениями, когда это необходимо организму. Тем не менее, не принимайте креатиновые добавки без разрешения врача из соображений безопасности.
Для чего используется креатин?
Химики открыли его как натуральное соединение для организма и потенциальную пищевую добавку в начале 20 века, но в последние десятилетия он действительно приобрел популярность. А в 90-х годах он присоединился к основному обществу после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне, Испания. В статье Associated Press 1993 года сообщалось, что олимпийские спортсмены использовали его на тренировках для повышения своей выносливости, энергии и спортивных результатов.
Спортивные выступления и тренировки
Креатин — популярная добавка среди спортсменов и бодибилдеров. Почему? Исследование утверждает, что это потому, что он помогает увеличить естественные запасы креатина в мышцах, увеличивая энергию и производительность во время коротких высокоинтенсивных упражнений. Еще одно преимущество, которое ценят спортсмены, заключается в том, что добавка может ускорить время восстановления и снизить утомляемость. При этом креатиновые добавки предназначены для того, чтобы позволить спортсмену выполнять интенсивные упражнения с повышенной энергией при максимальной производительности. Но когда упражнение прекращается, спортсмен может чувствовать себя менее уставшим и готовым вернуться к тренировкам еще быстрее.
Ранняя критика
Однако, когда он впервые стал мейнстримом, некоторые чиновники скептически отнеслись к нему и его легитимности и, что более важно, к его легальности. Но исследователи поддержали его преимущества и законность, утверждая, что использование добавки не нарушает никаких правил Олимпийских игр и не представляет непосредственных рисков для спортсменов, использующих ее. Исследователи сравнили это с загрузкой углеводами и отметили, что это может повысить производительность на 5%.
Сколько креатина принимать
Когда вы ищете дозу креатина, вы сталкиваетесь с множеством вариантов, и может быть трудно сузить их выбор. Пищевые добавки креатина продаются и продаются в десятках различных форм, включая пируват креатина, тауринат креатина, цитрат креатина, оротат креатина, фосфат креатина и малат креатина. Другие формы пищевых добавок с креатином включают:
- Порошок креатина HCL
- Креатин моногидрат микронизированный порошок
- Микронизированные капсулы моногидрата креатина
- Порошок этилового эфира креатина HCL (CEE)
В зависимости от типа, который вы принимаете, вам могут потребоваться разные дозы. Например, вот рекомендуемые дозировки для упомянутых выше форм:
- Порошок креатина HCL — от 750 до 1500 мг в день, по крайней мере, с водой или другим напитком.
- Микронизированный порошок моногидрата креатина – от 2500 до 5000 мг в день, запивая водой или другим напитком.
- Капсулы моногидрата креатина – 4 капсулы в день, запивая водой или другим напитком.
- Порошок креатинэтилового эфира HCL (CEE) — от 750 до 1500 мг в день, смешать с водой или другим напитком.
Это рекомендуемые дозы, но вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать креатиновые добавки. Дозы могут варьироваться в зависимости от человека, и они могут вызывать нежелательные побочные эффекты или взаимодействовать с лекарствами.
Когда принимать креатин?
Насколько важно время приема креатина? Стоит ли принимать его перед тренировкой? После? В течение дня? Исследователи спорят о том, когда лучше всего принимать добавку для оптимальной производительности и максимальной энергии. Но вместо того, чтобы дать простой ответ, исследования дали разные результаты.
В одном исследовании исследователи пришли к выводу, что прием его сразу после тренировки помог испытуемым работать лучше, чем те, кто принимал его непосредственно перед. В другом исследовании испытуемые получали больше пользы, когда принимали добавки задолго до и после тренировки. Другие исследования утверждают, что разницы нет.
Тем не менее, больше исследований, похоже, склоняются к тому, чтобы принимать его прямо перед тренировкой. Добавка формировала больше мышечной массы у испытуемых, которые принимали ее непосредственно перед тренировкой, по сравнению с теми, кто рационировал дозировку в течение дня. Согласно этому исследованию, вы можете последовать их примеру.
Суть в том, что лучшее время для приема может быть прямо перед тренировкой, если только врач не дал вам другие указания.
Как быстро действует креатин?
Согласно исследованиям, несмотря на то, что тело хранит креатин, мышечные запасы обычно заполнены только на 60–80%. Вот почему некоторые люди предпочитают принимать добавки, чтобы попытаться заполнить это пустое место и получить как можно больше пользы от природного соединения. Но сколько времени нужно, чтобы это сработало? Через какое время вы начнете видеть результаты?
Как загрузиться креатином
Иногда тренеры рекомендуют спортсменам пройти «фазу загрузки креатином», принимая большое количество добавки за короткий промежуток времени. Фаза загрузки направлена на быстрое увеличение мышечных запасов, и после этой фазы вы можете снизить дозировку для поддержания запасов. Согласно исследованиям, загрузка его таким образом может помочь увеличить количество магазинов на 10–40%.
Исследования показывают, что использование фазы загрузки может быть самым быстрым способом увидеть результаты, возможно, через одну-две недели. Но если вы решите поддерживать постоянную более низкую дозу, вы все равно можете получить эффект. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться немного больше времени, но можно увеличить запасы в более низких дозах. В одном исследовании испытуемые ежедневно принимали добавки креатина в течение 28 дней, прежде чем соединение полностью насытило их мышцы. Перед началом фазы загрузки креатином проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Противопоказания креатина
В соответствующих дозах креатин, как правило, безопасно принимать. Но, как и любая добавка, есть вероятность, что она может вызвать нежелательные побочные эффекты. Большинство случаев, сообщающих о негативных побочных эффектах, являются результатом неправильного использования дозировки или несоблюдения режима приема добавки с достаточным количеством воды. Наиболее часто сообщаемые побочные эффекты включают:
- Мышечные спазмы
- Обезвоживание
- Тошнота
- Головокружение
- Боль в животе
- Увеличение веса
- Отек
- Жар
Пользователи могут избежать этих побочных эффектов, подтвердив дозы у врача перед началом лечения или добавив его к существующему. Обратите внимание на инструкции по дозировке и принимайте добавку с водой, чтобы избежать обезвоживания.
Итак, подведем итоги. Креатин – это аминокислота, которую организм вырабатывает естественным путем. Он производит соединение под названием АТФ, которое обеспечивает энергию для метаболических процессов. Тело хранит его — в основном в мышцах — для энергии, силы, увлажнения и роста мышц, что делает его популярным среди спортсменов, бодибилдеров и любых других постоянных посетителей тренажерных залов.
Большая часть креатина присутствует в организме в его фосфорилированной форме, называемой фосфокреатином. В этом состоянии фермент мышечной ткани, называемый креатинкиназой, катализирует процесс фосфорилирования, активируя аденозинтрифосфат (АТФ) для создания фосфокреатина. После того, как он был синтезирован, фосфокреатин помогает использовать и пополнять АТФ для обеспечения энергией, которая помогает питать клетки организма.
Но поскольку это заменимая аминокислота, организм вырабатывает ее самостоятельно. Но исследования утверждают, что прием креатиновых добавок может помочь увеличить то, что организм уже содержит естественным образом. Таким образом, пользователи смогут еще больше воспользоваться его преимуществами. Креатиновые добавки не предназначены для лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать его или любую другую добавку.
