WOMENZINE

Женское онлайн пространство для девушек не нуждающихся в советах. Модные тенденции, интересные истории жизни, обзоры, путешествия, здоровый образ жизни…

Растяжка на работе на каждый день


Боли в спине не ограничиваются только тяжелым производством или строительством. Они могут встречаться во всех отраслях промышленности и рабочих средах, включая офисные помещения. Исследование показывает, что повторяющиеся движения, плохая осанка, и статичное положение тела, может вызвать или усугубить скелетно — мышечные заболевания.

Пребывание в одном положении при выполнении повторяющихся движений типично для офисной работы. Анализ тенденций работы отрасли за последние 50 лет показал, что по крайней мере 8 в 10 офисных работников имеют проблемы со здоровьем.

Привычки, которые мы формируем за своим столом, особенно сидя, могут способствовать возникновению дискомфорта и проблем со здоровьем, в том числе:

  • боль в шее и плече
  • ожирение
  • скелетно-мышечные нарушения
  • стресс
  • боль в пояснице
  • туннельный синдром

По данным клиники Майо, более четырех часов времени за компьютером в день может увеличить риск смерти по любой причине на 50 %. Также существует 125 % риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошая новость заключается в том, что движение или растяжка — это привычка, которую можно выработать. Для начала вы можете установить таймер, чтобы напоминать вам о небольшой прогулке или растяжке. Если у вас мало времени, есть даже определенные упражнения на растяжку, которые вы можете сделать за своим столом. 

Не забывайте дышать нормально во время растяжек и никогда не задерживайте дыхание. С каждым растяжением вы можете становиться более гибкими. Не заходите дальше вашего комфортного положения.

Растяжка рук за рабочим местом

image 56

Растяжка на трицепс

  1. Поднимите руку и согните ее так, чтобы ваша рука потянулась к противоположной стороне.
  2. Другой рукой потяните локоть к голове.
  3. Держите от 10 до 30 секунд.
  4. Повторите с другой стороны.

Вытягивание над головой или широчайшая мышца

  1. Вытяните каждую руку над головой.
  2. Дойдите до противоположной стороны.
  3. Держите от 10 до 30 секунд.
  4. Повторите с другой стороны.
image 57
image 58

Растяжка верхней части тела и рук

  1. Сцепите руки вместе над головой ладонями наружу.
  2. Поднимайте руки вверх, потянувшись вверх.
  3. Удерживайте позу от 10 до 30 секунд.

Растяжка туловища

Растяжка плеча или грудной мышцы

  1. Сложите руки за спину.
  2. Вытолкните грудную клетку наружу и поднимите подбородок.
  3. Удерживайте позу от 10 до 30 секунд.
image 59
image 60

Растяжка вперед

Эта растяжка также известна как ромбовидная растяжка верхней части спины.

  1. Вытяните руки перед собой и опустите голову на одном уровне с руками.
  2. Наклоняйтесь вперед и удерживайте от 10 до 30 секунд.

Растяжка или вращение туловища

  1. Держите ноги твердо на земле, лицом вперед.
  2. Поверните верхнюю часть тела в направлении руки, лежащей на спинке стула.
  3. Удерживайте позу от 10 до 30 секунд.
  4. Повторите с другой стороны.

Совет: выдохните, когда вы делаете повороты в растяжке, чтобы расширить диапазон движений.

image 61

Вытягивание ног и колен

image 62

Растяжка при сгибании бедра и колена

  1. Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди.
  2. Удерживайте позу от 10 до 30 секунд.
  3. Поменяйте ногу.

Растяжка подколенных сухожилий

  1. Оставаясь сидеть, вытяните одну ногу наружу.
  2. Тянитесь к пальцам ног.
  3. Держите от 10 до 30 секунд.
  4. Повторите с другой стороны.

Обязательно выполняйте это упражнение по одной ноге, так как выполнение этого упражнения с обеими ногами может вызвать проблемы со спиной.

image 63

Растяжка головы и плеч

image 64

Поднятие плеч

  1. Сразу поднимите оба плеча к ушам.
  2. Опустите их и повторите по 10 раз несколько подходов.

Растяжка шеи

  1. Расслабьтесь и наклоните голову вперед.
  2. Медленно перекатитесь в одну сторону и удерживайте 10 секунд.
  3. Повторите в другую сторону.
  4. Снова расслабьтесь и верните подбородок в исходное положение.
  5. Сделайте это по три раза для каждого направления.
image 65
image 66

Боковая растяжка шеи, головы и предплечья

  1. Осторожно потяните голову к противоположному плечу, пока не почувствуете легкое растяжение.
  2. Удерживайте позу от 10 до 15 секунд.
  3. Чередуйте по одному разу с каждой стороны.

Вы знали?

Растяжка на рабочем месте дает возможность большему диапазону движений, поз и снятие напряжения. Исследование также предполагает, что периодическая растяжка на рабочем месте может уменьшить боль до 72 %. Физические упражнения в течение рабочего дня могут уменьшить как физическое, так и умственное напряжение.

Хотя исследования по растяжке на рабочем месте по-прежнему ограничены, недавнее исследование показало, что перерывы для отдыха могут минимизировать дискомфорт без ущерба для производительности.

Другие способы двигаться

Все эти физические упражнения эффективны. Цель состоит в том, чтобы двигаться в новом положении в течение дня, чтобы избежать повторяющихся травм, связанных с растяжением. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, физическая активность, даже в течение коротких периодов времени, может улучшить ваше настроение. Вы можете получить пользу от:

  • вставать во время разговора по телефону или в обеденный перерыв
  • работать иногда стоя за высоким столом, чтобы изменить свое положение
  • пешие прогулки между встречами
  • вставать со своего места каждый час и пройтись по офису

Спросите у своего менеджера или в отделе кадров об эргономичной мебели. Вы также можете загрузить StretchClock, приложение для напоминаний о перерывах, которое каждый час предупреждает вас о необходимости встать и немного передвигаться. Они даже предоставляют видео с упражнениями, если вы не можете встать со своего рабочего места.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.


guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Наверх
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.