Боли в спине не ограничиваются только тяжелым производством или строительством. Они могут встречаться во всех отраслях промышленности и рабочих средах, включая офисные помещения. Исследование показывает, что повторяющиеся движения, плохая осанка, и статичное положение тела, может вызвать или усугубить скелетно — мышечные заболевания.
Пребывание в одном положении при выполнении повторяющихся движений типично для офисной работы. Анализ тенденций работы отрасли за последние 50 лет показал, что по крайней мере 8 в 10 офисных работников имеют проблемы со здоровьем.
Привычки, которые мы формируем за своим столом, особенно сидя, могут способствовать возникновению дискомфорта и проблем со здоровьем, в том числе:
По данным клиники Майо, более четырех часов времени за компьютером в день может увеличить риск смерти по любой причине на 50 %. Также существует 125 % риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хорошая новость заключается в том, что движение или растяжка — это привычка, которую можно выработать. Для начала вы можете установить таймер, чтобы напоминать вам о небольшой прогулке или растяжке. Если у вас мало времени, есть даже определенные упражнения на растяжку, которые вы можете сделать за своим столом.
Не забывайте дышать нормально во время растяжек и никогда не задерживайте дыхание. С каждым растяжением вы можете становиться более гибкими. Не заходите дальше вашего комфортного положения.
Растяжка рук за рабочим местом
Растяжка на трицепс
- Поднимите руку и согните ее так, чтобы ваша рука потянулась к противоположной стороне.
- Другой рукой потяните локоть к голове.
- Держите от 10 до 30 секунд.
- Повторите с другой стороны.
Вытягивание над головой или широчайшая мышца
- Вытяните каждую руку над головой.
- Дойдите до противоположной стороны.
- Держите от 10 до 30 секунд.
- Повторите с другой стороны.
Растяжка верхней части тела и рук
- Сцепите руки вместе над головой ладонями наружу.
- Поднимайте руки вверх, потянувшись вверх.
- Удерживайте позу от 10 до 30 секунд.
Растяжка туловища
Растяжка плеча или грудной мышцы
- Сложите руки за спину.
- Вытолкните грудную клетку наружу и поднимите подбородок.
- Удерживайте позу от 10 до 30 секунд.
Растяжка вперед
Эта растяжка также известна как ромбовидная растяжка верхней части спины.
- Вытяните руки перед собой и опустите голову на одном уровне с руками.
- Наклоняйтесь вперед и удерживайте от 10 до 30 секунд.
Растяжка или вращение туловища
- Держите ноги твердо на земле, лицом вперед.
- Поверните верхнюю часть тела в направлении руки, лежащей на спинке стула.
- Удерживайте позу от 10 до 30 секунд.
- Повторите с другой стороны.
Совет: выдохните, когда вы делаете повороты в растяжке, чтобы расширить диапазон движений.
Вытягивание ног и колен
Растяжка при сгибании бедра и колена
- Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди.
- Удерживайте позу от 10 до 30 секунд.
- Поменяйте ногу.
Растяжка подколенных сухожилий
- Оставаясь сидеть, вытяните одну ногу наружу.
- Тянитесь к пальцам ног.
- Держите от 10 до 30 секунд.
- Повторите с другой стороны.
Обязательно выполняйте это упражнение по одной ноге, так как выполнение этого упражнения с обеими ногами может вызвать проблемы со спиной.
Растяжка головы и плеч
Поднятие плеч
- Сразу поднимите оба плеча к ушам.
- Опустите их и повторите по 10 раз несколько подходов.
Растяжка шеи
- Расслабьтесь и наклоните голову вперед.
- Медленно перекатитесь в одну сторону и удерживайте 10 секунд.
- Повторите в другую сторону.
- Снова расслабьтесь и верните подбородок в исходное положение.
- Сделайте это по три раза для каждого направления.
Боковая растяжка шеи, головы и предплечья
- Осторожно потяните голову к противоположному плечу, пока не почувствуете легкое растяжение.
- Удерживайте позу от 10 до 15 секунд.
- Чередуйте по одному разу с каждой стороны.
Вы знали?
Растяжка на рабочем месте дает возможность большему диапазону движений, поз и снятие напряжения. Исследование также предполагает, что периодическая растяжка на рабочем месте может уменьшить боль до 72 %. Физические упражнения в течение рабочего дня могут уменьшить как физическое, так и умственное напряжение.
Хотя исследования по растяжке на рабочем месте по-прежнему ограничены, недавнее исследование показало, что перерывы для отдыха могут минимизировать дискомфорт без ущерба для производительности.
Другие способы двигаться
Все эти физические упражнения эффективны. Цель состоит в том, чтобы двигаться в новом положении в течение дня, чтобы избежать повторяющихся травм, связанных с растяжением. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, физическая активность, даже в течение коротких периодов времени, может улучшить ваше настроение. Вы можете получить пользу от:
- вставать во время разговора по телефону или в обеденный перерыв
- работать иногда стоя за высоким столом, чтобы изменить свое положение
- пешие прогулки между встречами
- вставать со своего места каждый час и пройтись по офису
Спросите у своего менеджера или в отделе кадров об эргономичной мебели. Вы также можете загрузить StretchClock, приложение для напоминаний о перерывах, которое каждый час предупреждает вас о необходимости встать и немного передвигаться. Они даже предоставляют видео с упражнениями, если вы не можете встать со своего рабочего места.
