Ходьба – это фантастика для вашего ума и тела, но для лучшего результата забудьте про 10 000 шагов и вместо этого наберите темп …
Что может быть проще, чем выйти и пойти?
Любители тренажерных залов и марафонцы удивятся тому факту, что ходьба действительно является тренировкой. Но исследование за исследованием и эксперт за экспертом доказывают, что прогулка является одним из лучших видов спорта для здоровья.
«Ходьба помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, истонченного остеопороза и костей», – говорит доктор Мелани Винн-Джонс, которая была врачом общей практики более 30 лет и доктором Woman’s Weekly более десяти лет. Она вернулась к регулярной ходьбе, чтобы помочь справиться с болью.
«Ходьба также хороша для психического здоровья. Доступно и инклюзивно», – говорит гуляющая гуру Нина Бароу, основательница благотворительной организации по борьбе с раком молочной железы Walk the Walk. «Любой может ходить, вам просто нужно начать идти и постепенно наращивать темп».
Наращивайте темп ходьбы
В наш век счетчиков шагов и Фитбитов, мы все немного зациклились на 10 000 шагах в день – цифра, не подтвержденная исследованиями. Вероятно, 50 лет назад, она была случайно взята японской компанией, продвигающей свои шагомеры. По оценкам NHS (Национальная служба здравоохранения Англии – National Health Service): человек в среднем выполняем менее 4000 шагов в день.
«У нас очень много проблем со здоровьем», – говорит доктор медицинских наук Ранган Чаттерджи. «Мы думаем, что работа должна занимать много времени и усилий. Но прогулка вокруг дома, квартала или района имеет большое значение.»
Если вы хотите повысить здоровье – увеличьте темп. Исследования, проведенные в американском университете Дьюка (Duke University), доказали, что скорость ходьбы людей среднего возраста (от 40 до 60 лет) является показателем для определения насколько быстро они стареют. Люди, которые ходят медленнее – стареют быстрее, иммунитет, легкие и зубы в худшем состоянии, чем у более быстрых людей.
Как быстро должны ходить?
Это зависит от вашего возраста и физической формы, но стремление к определенному темпу не должно быть сложным. «Показатель хорошего темпа для вас – когда вы немного потеете, учащается сердцебиение, но при этом вы можете разговаривать (вести диалог)».
Попробуйте придерживаться 100 шагов в минуту (4,3 км в час). Проверьте свой темп. Посчитайте сколько шагов вы делаете за 10 секунд, а результат умножаете на 6. Всё, что выше 130 шагов в минуту, будет считаться энергичной прогулкой.
Чтобы нарастить мышцы, попробуйте выполнить упражнения с подъёмами икры (или на лестнице), а также несколько приседаний, прежде чем упасть вечером на диван.
Четыре неоспоримых преимущества ходьбы
- Кости – упражнения с тяжестью борются с остеопорозом, истончающий кости, и сохраняют вены здоровыми, улучшая кровоток.
- Настроение – помогает бороться с болью, вызывая эндорфины, химические вещества вашего мозга для хорошего самочувствия.
- Снижает риск падений – наращивают мышечную массу и улучшают баланс и гибкость.
- Укрепляет легкие – упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, улучшают работу легких и сердца, а также повышают эффективность снабжения организма кислородом.
Как необходимо двигаться при ходьбе
- Положение верхней части тела: расслабьте плечи, слегка согните руки в локтях и позвольте своим рукам свободно двигаться.
- Ноги: позвольте своей ноге перекатываться от пятки до пальцев. Аккуратно приземлитесь на пятку, плавно по всей длине стопы, отталкиваясь пальцами ног.
- Поза: смотрите вперед, а не на пол, держите подбородок параллельно земле. Но следите за своим шагом на неровной поверхности. Старайтесь не наклонять туловище вперед, даже если вы устали или быстро стали двигаться.
- Используйте палки для ходьбы: они обеспечивают поддержку на сложных участках и могут снять напряжение с бедер и коленей – одно исследование показало, что они могут снизить нагрузку на суставы до 25%. При этом руки помогают улучшить равновесие и тем самым верхняя часть тела тренируется.
- Обувь: Ищите удобную обувь с хорошей амортизацией и гибкой подошвой.
