Популярность йоги продолжает расти по мере того, как люди испытывают ее физические и умственные преимущества. Развитие личной практики йоги может помочь предотвратить и уменьшить стресс, что является общей целью среди людей, которые хотят добиться положительного роста и сосредоточиться на самосовершенствовании.
Помимо физических поз, ваша практика йоги может включать в себя дыхание, медитацию и методы релаксации, такие как йога-нидра. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах йоги для снятия стресса и о том, как вы можете использовать свою практику для улучшения своего самочувствия.
Как йога помогает снять стресс и беспокойство?
Йога способствует умственному и физическому расслаблению, что помогает уменьшить стресс и беспокойство. Физические позы способствуют гибкости, снимают напряжение и облегчают боль.
Позы йоги могут помочь вам снять физические блокировки, такие как мышечные узлы, снять эмоции и напряжение. Они также способствуют выработке улучшающих настроение эндорфинов — гормонов хорошего самочувствия, которые могут положительно повлиять на то, как вы справляетесь со стрессом. Сосредоточение внимания на настоящем моменте во время практики йоги повышает вашу осознанность, повышает концентрацию и умственные способности.
Когда вы осознаете преходящую природу своих телесных ощущений, мыслей и чувств, вам будет легче избавиться от привязанностей к положительным, отрицательным и нейтральным переживаниям. Вы также можете научиться развивать такие чувства, как любовь, радость и безмятежность.
Что говорят исследования о йоге от стресса?
Множество научных данных подтверждают пользу йоги для снятия стресса. Согласно исследованию 2018 года, йога дала положительный результат для женщин, которые практиковали хатха-йогу 3 раза в неделю в течение 4 недель. После 12 сеансов они испытали значительное снижение стресса, депрессии и беспокойства. Эти результаты предполагают, что йога может быть дополнительным лекарством и может снизить потребность в лекарствах, отпускаемых по рецепту. Требуются более глубокие исследования, чтобы изучить долгосрочную роль йоги в лечении стресса, депрессии и тревоги.
Небольшое исследование, проведенное в 2020 году с участием взрослых мужчин, показало, что растяжка в йоге снижает уровень кортизола и положительно влияет на активность парасимпатических нервов, что способствует расслаблению. Исследователи в другом исследовании 2020 года обнаружили, что люди, которые занимались 11-минутной медитацией йога-нидра в течение 30 дней, снизили уровень стресса, улучшили общее самочувствие и улучшили качество сна.
Практика йога-нидры также повысила внимательность и уменьшила негативные эмоции. Эти преимущества остались прежними при контрольном осмотре через 6 недель.
Как использовать дыхание йоги для снятия стресса
Дыхательные упражнения, известные как пранаяма на санскрите, научат вас расслабляться, регулировать дыхание и глубоко дышать. Это помогает снизить стресс и успокоить тело и разум. Техники дыхания также могут улучшить качество сна и способствовать внимательности.
Вы можете выполнять дыхательные упражнения во время практики йоги или когда хотите сосредоточиться на расслаблении в течение дня. Эти техники также полезны, когда вы испытываете дискомфортные эмоции или сложные ситуации. Вот несколько популярных видов пранаямы:
- альтернативное дыхание через ноздри (нади шодхана)
- уджайи дыхание
- дыхание огня (капалабхати)
- львиное дыхание (симхасана)
- ситали дыхание
- жужжащее дыхание пчелы (бхрамари)
Позы йоги для снятия стресса
Для снятия стресса вы можете приступить к выполнению следующих поз йоги.
Поза кошки-коровы (от марджарйасаны до битиласаны)
Эта поза позволяет связать дыхание с движениями, успокаивая разум и снимая стресс. Позвольте своему дыханию направлять каждое движение.
- Начните с позиции «на четвереньках».
- Положите запястья под плечи, а колени под бедра.
- На вдохе поверните взгляд к потолку и позвольте животу двигаться к коврику, выгибая спину. Это поза коровы.
- На выдохе подтяните подбородок к груди и согните позвоночник к потолку, как кошка.
- Продолжайте перемещаться между этими двумя положениями в течение 1 минуты.
Поза ребенка
Поза ребенка помогает сосредоточить внимание на себе и восстановить энергию. Он также поддерживает умственное и физическое расслабление. Для большей поддержки положите подушку под лоб, туловище или бедра.
- Из положения на коленях поставьте колени вместе или немного врозь.
- Сядьте на пятки.
- Наклоняйтесь вперед, опираясь лбом о коврик, опираясь на бедра.
- Вытяните руки перед собой или рядом с ногами.
- Позвольте туловищу погрузиться в бедра.
- Дышите глубоко и сосредоточьтесь на расслаблении тела.
- Удерживайте эту позу до 5 минут.
Поза с поднятыми вверх ногами (Випарита Карани)
Поза «ноги вверх к стене» обеспечивает глубокое расслабление, улучшая лимфоток и циркуляцию.
- Сядьте на пол лицом к стене, расположив тело как можно ближе к стене.
- Лягте на спину и поставьте ноги на стену с прямыми коленями.
- Расположите бедра рядом со стеной или на расстоянии нескольких дюймов.
- Положите руки вдоль тела или положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
- Удерживайте эту позу до 15 минут.
Поза трупа (Шавасана)
Во время этой позы сосредоточьтесь на глубоком дыхании, успокаивая разум и отпуская напряжение.
- Лягте на спину, ступни чуть шире бедер.
- Разведите пальцы ног в стороны.
- Расположите руки рядом с телом под углом 45 градусов.
- Совместите голову, шею и плечи с позвоночником.
- Дышите глубоко, позволяя телу полностью расслабиться.
- Оставайтесь в этой позе 10–20 минут.
Йога-медитация для снятия стресса
Вы можете практиковать медитацию самостоятельно или включить ее в свой распорядок асан. Позы для медитации включают сидение на стуле или на полу. Вы также можете заниматься стоячей, пешей и медитацией лежа. Поэкспериментируйте с несколькими видами медитации самостоятельно или обратитесь за советом к учителю, который поможет вам создать структурированный, последовательный распорядок дня. После того, как вы освоите практику медитации, придерживайтесь этого режима в течение некоторого времени вместо того, чтобы регулярно его менять.
Йога-нидра, известная как йогический сон, — это управляемая медитация, которую вы выполняете лично с учителем или с помощью записи. Оно способствует глубокому расслаблению, снимает стресс и помогает лучше спать. Йога-нидра — фантастический вариант, когда вы слишком устали от асан или сидячей медитации, но все же хотите посвятить время занятиям йогой.
Советы по использованию йоги для снятия стресса
Йога может быть очень эффективной, когда вы пытаетесь успокоить ваше тело и разум. Чтобы получить максимальную отдачу от снятия стресса, запомните эти советы.
Избавьтесь от негатива во время практики йоги
Когда вы занимаетесь йогой, обязательно возникнут негативные мысли. Вы можете практиковать осознанность, принятие и непривязанность, чтобы создавать позитивные ментальные шаблоны. Это может помочь вам иметь меньше негативных мыслей. Научитесь сосредотачиваться на настоящем моменте и обращать внимание на свои мысли по мере их возникновения и ухода, что поможет вам распознать их мимолетную природу.
Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что теряетесь в своих мыслях — положительных или отрицательных — верните осознанность к своему дыханию и телу. Со временем вы можете выработать привычку отвлекаться как от положительных, так и от отрицательных состояний ума.
Используйте методы снятия стресса за пределами мата
Чтобы справиться со стрессом вне коврика, взгляните на свой график и образ жизни, чтобы узнать, где вы можете что-то изменить. Это может включать в себя предоставление себе большего количества свободного времени, разработку плана здорового питания или проведение большего количества времени на природе. Хотя йога может принести огромную пользу, важно помнить, что вы все равно будете испытывать взлеты и падения в жизни. Разнообразие чувств и эмоций естественно.
Если вы обнаружите, что практика йоги создает больше стресса в вашей жизни, поговорите с инструктором, который поможет вам разработать распорядок дня, соответствующий вашим потребностям. И, как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать занятия йогой, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства.
Йога, медитация и дыхательные упражнения — прекрасные способы снизить стресс, восполнить энергию и улучшить общее самочувствие. Наслаждайтесь процессом открытия, какие техники и практики приносят вам наибольшую пользу.
