Плохое кровообращение может быть вызвано несколькими причинами: сидением весь день за столом, высоким уровнем холестерина, проблемами с кровяным давлением и даже диабетом. Он также может проявляться разными способами, в том числе:
- онемение
- холодные руки и ноги
- припухлость
- мышечные спазмы
- ломкие волосы и ногти
- прорывы
- темные круги под глазами
К счастью, способов борьбы с ним почти столько же, сколько и симптомов. Можешь попробовать:
- медикамент
- диета
- отказ от курения
- упражнения
Движение является ключом к благополучию на многих уровнях, в том числе для здоровья кровообращения. Йога — это не только один из самых доступных видов упражнений (он малоэффективен и может выполняться людьми любого уровня), но и один из лучших видов упражнений при плохом кровообращении.
Приведенная ниже последовательность поз станет отличным дополнением к вашему распорядку ухода за собой и оздоровлению. Это особенно верно, если вы имеете дело с проблемами кровообращения, независимо от их причины или физического проявления в вашем теле.
Необходимое оборудование: хотя йогой можно заниматься без коврика для йоги, рекомендуется использовать его для следующих поз (асан). Это может помочь вам оставаться на ногах и также используется в некоторых инструкциях.
Собака мордой вниз
Собака мордой вниз, отлично подходит для кровообращения, потому что она ставит бедра над сердцем, а сердце над головой, а это означает, что сила тяжести помогает облегчить приток крови к голове. Он также укрепляет ваши ноги, улучшая в них кровообращение.
Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, ягодицы, передняя зубчатая мышца и четырехглавая мышца.
- Встаньте на четвереньки, расположив плечи выше запястий, бедра выше колен и поджав пальцы ног.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе крепко сожмите руки, поднимая бедра в воздух, выпрямляя
руки и ноги. - Для некоторых это может быть сразу хорошей позицией. Для других вы можете просто отвести ноги назад, чтобы было комфортно.
- Дышите нормально, но глубоко, надавливая каждым пальцем и прижимая пятки к полу. Ваши пятки могут не касаться земли, в зависимости от вашей стойки, но вы хотите, чтобы они работали в этом направлении, сохраняя ваши ноги активными.
- Пусть шея расслабится, но не свисает.
- Оставайся здесь на три долгих глубоких вдоха. (Вы можете повторить это несколько раз, хотя было бы лучше сделать всю серию несколько раз, начиная каждый раз с этой позы.)
Воин II
Воин II отлично подходит для улучшения мышечного тонуса ног. Ваши мышцы будут сжимать и отпускать вены в ногах, тем самым увеличивая эффективное кровообращение.
Работающие мышцы: четырехглавая, грушевидная, связки бедра, лестничная мышца и малая грудная мышца.
- В режиме «Собака мордой вниз» посмотрите между рук и шагните правой ногой как можно ближе между руками. Если она не проходит легко между ними, вы можете помочь продвинуть его вперед рукой.
- Перед тем как оторвать руки от пола, поверните левую ногу так, чтобы ее внешняя сторона шла параллельно заднему краю мата. Ваша передняя ступня должна быть выровнена так, чтобы пальцы ног были обращены вперед. Если вы проведете линию от задней части правой пятки до задней части мата, она
должна коснуться середины вашей задней ноги. (Примечание: если вы чувствуете себя нестабильно в
этой стойке, шагните правой ногой немного вправо, но держите ступни перпендикулярно друг другу.) - Глубоко вдохните и на выдохе поднимайте руку, когда вы стоите. Это будет означать сильное нажатие на ступни и ваша левая рука будет проходить перед вашим телом, ниже вашего лица, затем вверх, впереди и, наконец, за головой, ваша правая рука будет следовать до тех пор, пока вы не создадите букву «Т». руками.
- Удерживая эту позу, проверьте: ваше правое колено должно быть под углом 90 градусов, при этом ваше колено должно находиться над лодыжкой, прижимаясь к внешнему краю задней стопы. Ваша левая нога должна быть прямой, грудь открыта с левой стороны коврика, а руки на уровне плеч. Посмотрите на свою правую руку.
- Как только вы освоитесь в этой позе и почувствуете себя комфортно, сделайте глубокий и медленный вдох и выдох, по крайней мере, 3 раза.
- После третьего выдоха сделайте вдох еще раз, а на выдохе опустите руки на землю с каждой стороны правой ступни. Вернитесь к Собаке мордой вниз. Затем повторите с левой ногой вперед.
Треугольник
Треугольник — это тоже поза стоя, так что это еще одна, которая отлично подходит для мышечного тонуса и циркуляции ног. Эта поза включает в себя раскрытие груди и расширение легких, что улучшает кровообращение в туловище.
Проработанные мышцы: портняжная, грушевидная, средняя ягодичная, косые и трицепсы.
- Начните с повторения шагов, чтобы попасть в Воин II.
- Вместо того, чтобы перейти в Воин II, сделайте вдох, выпрямляя переднюю ногу, и держите руки на одной линии с ногами в букве «Т».
- На выдохе наклоните туловище над правой ногой от бедра, удерживая позвоночник длинным, а руки на уровне плеч, так, чтобы буква «Т» наклонилась вместе с вами.
- Положите правую руку на ступню, лодыжку или голень. Ваша левая рука должна тянуться к небу. Ваш взгляд может быть направлен на переднюю ногу, налево или вверх на левую руку (если вы чувствуете, что у
вас есть для этого равновесие). - Надавите на ступни и задействуйте мышцы ног, при этом держите грудь раскрытой и глубоко дышите.
- После как минимум трех глубоких вдохов поднимите туловище от бедра, используя корпус, когда вы снова сгибаете переднюю ногу. Затем вы можете переключиться на другую сторону, как вы это делали в Воин II. (Если вы повторяете последовательность, вернитесь к позе 1 и повторите последовательность еще два раза, используя следующую позу как позу отдыха, чтобы завершить практику.)
Подъем ног по стене
Подъем ног по стене — это не просто перевернутая позиция в том смысле, что она ставит ноги выше вашего сердца, но это также переворот того, как большинство из нас сидят весь день. Это положение может помочь нормальной циркуляции крови, уменьшая скопление крови или жидкости в конечностях, которое может произойти в пожилом возрасте.
Проработали мышцы: подколенные сухожилия и шея, а также передняя часть туловища.
- Для этой позы переместите коврик к стене, где есть место у основания, где стена соединяется с полом, и достаточно далеко вверх по стене, чтобы ваши ноги могли чувствовать свободно и не опрокинуть ничего.
- Сядьте параллельно стене. Затем лягте, поставив ступни на землю, согнув колени.
- Поверните нижнюю часть спины/верхний копчик, поднимая ступни и осторожно раскачивая туловище так, чтобы оно пересекало стену и прижимало сидячие кости к основанию стены. Как только вы почувствуете себя комфортно (возможно, вам придется немного пошевелиться), вытяните ноги вверх по стене. Вы также можете положить подушку или сложенное одеяло под поясницу, если вам станет лучше.
- Положите руки рядом ладонями вверх. Вы можете оставаться здесь сколько угодно.
Поднимитесь на следующий уровень
Если вы чувствуете себя комфортно в перевернутых позах, если у вас хороший баланс, сила корпуса и упоры для йоги, вы можете выполнять позу «ноги в воздухе» вместо того, чтобы взбираться по стене. Это не будет поза отдыха в той же манере, но она хороша как для циркуляции, так и для корпуса.
- Оставайтесь на коврике и возьмите блок для йоги, чтобы он был в пределах досягаемости, когда вы ложитесь.
- Лягте на коврик, согнув колени, и поднимите бедра, поместив блок под крестец. Убедитесь, что он твердо стоит на полу и вы твердо на нем опираетесь.
- Держа руки вдоль тела, упираясь ладонями в землю, поднимите колени к груди.
- Сделайте глубокий вдох. На выдохе начните медленно и контролируемо вытягивать ноги к потолку.
- Прижимая крестец к блоку для поддержки, задержитесь здесь на 10 полных глубоких вдохов, прежде чем выйти в обратно. Согните колени к груди и осторожно перекатите таз вниз, возвращая ступни на землю. Затем надавите на ступни и поднимите бедра, чтобы убрать блок.
Хотя некоторые проблемы с кровообращением вызваны определенными заболеваниями, многие американцы имеют дело с проблемами кровообращения и не знают об этом. Почему? Потому что мы оставляем его на рабочем месте весь день и не работаем с нашей кровеносной системой так, как должны.
Выполняя упражнения таким образом, чтобы сжимать и декомпрессировать вены в наших ногах и получать доступ к гравитации, смывая застоявшуюся кровь и обращая поток крови вспять, мы можем улучшить кровообращение и предотвратить проблемы. Независимо от того, есть ли у вас диагностированная проблема или нет, приведенная выше последовательность занятий йогой может помочь вашему телу работать более эффективно за счет улучшения кровообращения.
