Альтернативное дыхание через ноздри — это практика контроля дыхания в йоге. На санскрите это называется нади шодхана пранаяма, переводится как «техника дыхания, очищающая тонкую энергию».
Эту технику дыхания можно выполнять как часть практики йоги или медитации. Альтернативное дыхание через ноздри также можно выполнять как самостоятельную практику, чтобы помочь вам успокоить и успокоить свой ум.
Каковы преимущества альтернативного дыхания через ноздри?
Альтернативное дыхание через ноздри может помочь:
- расслабь тело и разум
- уменьшить беспокойство
- способствовать общему благополучию
Эти преимущества, в свою очередь, могут помочь вам быть более внимательными и осознанными. Вы можете использовать нади шодхана пранаяма, чтобы справиться со стрессом в повседневной жизни. Вы также можете обнаружить, что техника дыхания через ноздри помогает вам лучше осознавать настоящий момент.
1. Снижает стресс и улучшает сердечно-сосудистую функцию
Одним из основных преимуществ альтернативного дыхания через ноздри является снижение стресса. Исследование 2013 года показало, что люди, которые практиковали альтернативное дыхание через ноздри, снижали воспринимаемый уровень стресса. Эти результаты были также показаны в группе, которая практиковала техники быстрого дыхания, такие как дыхание огня.
В том же исследовании альтернативное дыхание через ноздри было единственным видом дыхательной работы, который, как было установлено, положительно влияет на сердечно-сосудистую функцию. Было показано, что он значительно снижает такие факторы, как частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление.
После 12 недель практики нади шодхана пранаяма у участников улучшилась частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление. Сертифицированный инструктор по йоге обучал участников практике по 30 минут три раза в неделю.
2. Улучшает функцию легких и дыхательную выносливость
Йогическая техника дыхания может улучшить функцию легких и дыхательную выносливость. В небольшом исследовании 2017 года изучалось влияние практики пранаямы на функции легких спортсменов-пловцов и было обнаружено, что она положительно влияет на дыхательную выносливость. Повышение респираторной выносливости также может улучшить спортивные результаты.
Пловцы в исследовании чередовали дыхание через ноздри в дополнение к двум другим дыхательным упражнениям в течение 30 минут пять дней в неделю в течение одного месяца. Чтобы расширить эти результаты, необходимы более масштабные и глубокие исследования.
3. Снижает частоту сердечных сокращений
Снижение частоты пульса может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованию 2006 года, медленное йогическое дыхание, такое как альтернативное дыхание через ноздри, может значительно снизить частоту сердечных сокращений и средний ритм дыхания.
Нади шодхана пранаяма также может быть полезным методом, который поможет вам снизить частоту сердечных сокращений в данный момент. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять долгосрочное влияние на частоту сердечных сокращений и характер дыхания.
4. Способствует благополучию
Альтернативное дыхание через ноздри может улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Также было показано, что техника дыхания положительно влияет на психическое здоровье, уменьшая стресс и тревогу.
Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что шестинедельная программа альтернативного дыхания через ноздри оказала положительное влияние на физическую и физиологическую работоспособность. Было обнаружено, что техника дыхания положительно влияет на кровяное давление, частоту сердечных сокращений и жизненную емкость легких.
Кроме того, обзор 2018 года показал, что различные техники дыхания в йоге имеют много положительных преимуществ для вашего здоровья, включая улучшение нейрокогнитивных, респираторных и метаболических функций у здоровых людей. Было также обнаружено, что нади шодхана пранаяма увеличивает осознанность дыхания и благотворно влияет на нервную систему.
Безопасна ли техника дыхания?
Практика альтернативного дыхания через ноздри безопасна для большинства людей. Поговорите со своим врачом перед началом практики, если у вас есть заболевание, такое как астма, ХОБЛ или любое другое заболевание легких или сердца.
Если вы чувствуете какие-либо побочные эффекты, такие как одышка, во время выполнения дыхательной техники, вам следует немедленно прекратить практику. Это включает в себя головокружение или тошноту. Если вы обнаружите, что дыхание вызывает чувство возбуждения или вызывает какие-либо психические или физические симптомы, вам следует прекратить практику.
Основная техника нади шодхана пранаяма
Вы можете практиковать альтернативное дыхание через ноздри самостоятельно, но вы можете попросить учителя йоги показать вам практику лично, чтобы вы могли убедиться, что делаете это правильно. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было медленным, плавным и непрерывным. Сосредоточение внимания на своем дыхании поможет вам вспомнить, где вы находитесь в цикле. Вы должны иметь возможность легко дышать на протяжении всей практики. Чтобы практиковать нади шодхана пранаяма:
- Сядьте в удобное положение, скрестив ноги.
- Положите левую руку на левое колено.
- Поднимите правую руку к носу.
- Полностью выдохните, а затем большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
- Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю пальцами.
- Откройте правую ноздрю и выдохните через нее.
- Вдохните через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.
- Откройте левую ноздрю и выдохните через левую сторону.
- Это один цикл.
- Продолжайте до 5 минут.
- Всегда завершайте практику, заканчивая выдохом на левую сторону.
Когда практиковать альтернативное дыхание через ноздри?
Вы можете дышать попеременно через ноздри в любое время и в удобном для вас месте. Вам может нравится заниматься утром или вечером. Технику дыхания также можно делать в течение дня, когда вам нужно сосредоточиться или расслабиться. Альтернативное дыхание через ноздри лучше проводить натощак. Не практикуйте нади шодхана пранаяма, если вы больны или перегружены.
Альтернативное дыхание через ноздри можно делать до или после занятий йогой. Найдите способ, который вам больше всего подходит, поскольку у людей разные результаты и опыт. Вы можете провести технику дыхания перед медитацией. Это может помочь вам углубить технику медитации.
Альтернативное дыхание через ноздри может помочь вам расслабиться или очистить разум. Повышение осознанности вашего дыхания может помочь вам улучшить осознанность и в других сферах вашей жизни. Хотя потенциальные преимущества многообещающие, помните, что вам нужно регулярно практиковать нади шодхана пранаяма, чтобы видеть и поддерживать результаты. Техники дыхания не заменяет лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой дыхательной практики, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или заболевания.
