Активная растяжка — это статическая растяжка, которую вы еще не пробовали

Что это такое? | Отличие от других растяжек | Примеры

Чтобы улучшить гибкость и подвижность, спортсмены и активные люди часто используют несколько форм растяжки. Они включают вытягивание или сгибание мышцы или сухожилия для повышения эластичности.

Один из методов — активная растяжка, при которой ваши собственные мышцы используются для обеспечения сопротивления растяжению, и это создает растяжку.

В этой статье будет подробно рассказано, как активная растяжка отличается от других форм растяжки и как ее выполнять.

Что такое активная растяжка?

Активная растяжка — это метод улучшения гибкости. Он включает активное сокращение одной мышцы (агониста) как способ растянуть противоположную мышцу (антагонист) без внешней силы.

Активное растяжение также часто называют статическим активным растяжением, что означает неподвижное растяжение, потому что конечное положение растяжения сохраняется в течение установленного количества времени.

Но вместо того, чтобы удерживать растяжку с помощью опоры, такой как ремень или резинка, вы просто удерживаете растяжку другими мышцами. Вот почему это называется статической активной растяжкой.

Эти растяжки обычно выполняются в течение 10–15 секунд. Продолжить это довольно сложно. Один из примеров активного растяжения — лежа на спине на полу и поднимая прямую ногу к потолку, пока вы не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.

Удержание этого положения без ремня требует активной работы сгибания бедра и таза, чтобы держать ногу в воздухе, в то время как подколенные сухожилия — мышцы на противоположной стороне тазобедренного сустава — статически растягиваются.

Этот метод растяжки часто выполняется после тренировки, поскольку некоторые исследования предполагают возможное снижение мышечной силы и мощности при выполнении статической растяжки перед тренировкой.

Если вы занимаетесь йогой, вы знакомы с активной растяжкой. Выполнение поз йоги требует силы определенных мышц, в то время как другие, противоположные мышцы растягиваются.

Активная растяжка — это метод улучшения гибкости, при котором стратегическое сокращение собственных мышц обеспечивает тягу, необходимую для растяжения противоположных групп мышц.

Чем активная растяжка отличается от других видов растяжки?

Когда дело доходит до растяжения, многие методы обычно выполняют аналогичную функцию, хотя они немного отличаются по исполнению.

Таким образом, это помогает определить, какой тип растяжки лучше всего подходит для ваших целей. Вот обзор нескольких различных типов:

Пассивная растяжка

В то время как активная растяжка направлена ​​на использование одной группы мышц для растяжки другой, пассивная растяжка использует внешнюю силу, чтобы обеспечить тягу для растяжки.

Тяга к сопротивлению может быть обеспечена либо другой частью вашего тела, либо партнером, либо предметом. Как и при активной растяжке, вы удерживаете эту позицию в течение некоторого времени.

Пассивная растяжка часто используется во время восстановления после упражнений, чтобы расслабить мышцы и соединительную ткань.

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка — это метод растяжки, основанный на движении, при котором определенная часть тела перемещается с контролем во всем диапазоне движений, но не за его пределами.

Эти движения часто связаны со спортом и выполняются перед тренировкой в ​​качестве разминки. Некоторые распространенные примеры включают махи ногами и круги плечами.

Баллистическое растяжение

Баллистическая растяжка похожа на динамическую растяжку в том, что она основана на движении. Однако вместо того, чтобы переместить часть тела до конца диапазона ее движения, вы пытаетесь выйти за пределы этого диапазона.

Эти растяжки часто требуют неконтролируемых движений, которые могут привести к травме. Вот почему этот метод растяжки обычно не рекомендуется большинству людей.

Хотя активная растяжка может показаться похожей на другие методы, она отличается тем, что сила сопротивления обеспечивается вашими собственными мышцами. Обычно его используют после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Как делать активную растяжку

Активную растяжку выполнить довольно просто, хотя некоторые позиции могут потребовать некоторой практики. Эта форма растяжки чаще всего выполняется после упражнений, как часть тренировки на подвижность или включается в сеанс йоги.

Учитывая, что активная растяжка не требует специального оборудования, ее можно выполнять практически где угодно. Вот как:

1. Выберите целевую мышцу, которую вы хотите растянуть, и выберите соответствующую позу.
2. Согните мышцу на противоположной стороне растягиваемой мышцы.
3. Удерживайте это положение примерно 10 секунд или пока не почувствуете растяжение в целевой мышце.
4. Если вы выполняете двустороннюю растяжку (включая обе ноги или руки), вы можете повторить эти шаги для другой конечности.

Активное растяжение выполняется путем сокращения мышцы напротив растягиваемой мышцы в течение приблизительно 10 секунд, пока не будет ощущаться растяжения.

Активная растяжка: упражнения

Каждое из четырех приведенных ниже растяжек включает информацию о мышце-агонисте (которая выполняет работу) и мышце-антагонисте (которая является растягиваемой мышцей).

Активная растяжка подколенного сухожилия

• Цели: подколенные сухожилия
• Агонист: сгибание бедра и основные мышцы
• Антагонист: подколенные сухожилия
• Как:
  1. Лечь на спину. Может быть полезно подложить подушку под голову. Обе ноги выпрямите по полу.
  2. Поднимите одну ногу к потолку, держа ее прямо, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Держите 10–15 секунд.
  3. Если вы заметили, что ваш копчик начинает подгибаться, слегка опустите поднятую ногу или согните нижнюю ногу и поставьте ступню на пол для поддержки.

Активная растяжка на трицепс

• Цели: трицепс
• Агонист: бицепс и мышцы плеча
• Антагонист: трицепс
• Как:
  1. Встаньте прямо, с ровной осанкой. Поднимите одну прямую руку к потолку, не поднимая плеча.
  2. Согните локоть так, чтобы ваша рука опускалась за шею, достигая между лопатками.
  3. Старайтесь держать локоть в потолке и протягивать руку вниз по спине на 10–15 секунд.

Активная растяжка груди

• Цели:мышцы груди (грудные) и бицепс
• Агонист:дельтовидные, ромбовидные, средние трапеции и другие мышцы спины и плеч
• Антагонист:мышцы груди и бицепс
• Как:
  1. Встаньте прямо, с ровной осанкой. Вытяните обе руки в стороны под углом 90 градусов, с прямыми локтями. Вы можете увеличить растяжку, если вы повернете ладони вперед или к потолку.
  2. Раскройте руки как можно шире, чтобы они были вытянуты за туловище. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди и передней части рук.
  3. Задержитесь на 10–15 секунд, стараясь не допустить, чтобы грудная клетка выпячивала, а спина не выгнулась.

Активная растяжка на четвереньках

• Цели: квадрицепсы
• Агонист: подколенные сухожилия
• Антагонист: квадрицепс
• Как:
  1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, сохраняя ровную осанку и нейтральное положение таза. Вы можете положить одну руку на стену или стул для равновесия.
  2. Согните одно колено, поднимая ступню за собой, стремясь коснуться ягодиц. Колено должно быть направлено к полу и совмещено с опорным коленом.
  3. Вынесение колена вперед (сгибание в бедре) уменьшит растяжение. Держите 10–15 секунд.

Активная растяжка — это метод повышения гибкости. В нем ваши собственные мышцы обеспечивают сопротивление растяжению другой мышцы. Это выполняется путем сгибания мышцы напротив целевой мышцы и удерживания в этом положении около 10 секунд, пока не почувствуется легкое растяжение.

Этот метод растяжки может стать отличным дополнением к тренировке или выполняться сам по себе для повышения гибкости. Если у вас уже есть травма, лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом при выполнении упражнений на активную растяжку.