Независимо от того, являетесь ли вы марафонцем или начинающий бегун на 5 км. Бег дальше и быстрее — две общие тренировочные цели для людей любого уровня подготовки. Хотя нет никаких жестких правил или «единственного лучшего способа» повысить выносливость во время бега, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать, они помогут вам работать лучше, не допуская травм.
Как повысить выносливость при беге
Чтобы повысить свою выносливость, вам нужно иметь рабочее определение того, что это такое. По словам Стива Стоунхауса, NASM-CPT, сертифицированного тренера USATF, директора по обучению STRIDE, самый простой способ понять, насколько выносливость связана с бегом, — это рассматривать ее как способность вашего тела выдерживать усилия в течение длительного периода времени.
Основы
1. Начинайте медленно и делайте небольшие шаги
Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию или скорость, разумно будет действовать медленно и стремиться к постепенному увеличению вашей программы тренировок. Это особенно правильно, если вы новичок при регулярных тренировках бега.
Если вы в среднем пробегаете 5 км, не увеличивайте расстояние до 11 км. Чтобы избежать травм и выгорания, поднимайтесь небольшими шагами, например, увеличиваясь на пол км каждую неделю.
Еще один важный совет, — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант по спортивным характеристикам из Renaissance Periodization — всегда начинайте тренировки с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотели бы быть.
«Прогресс должен длиться несколько недель, давая время для восстановления, но становиться все труднее и труднее», — объясняет Харрисон.
2. Добавьте силовые тренировки
Если вы еще не выполняете тренировки с утяжелителями, вам необходимо добавить их в свою программу бега. Согласно обзору литературы Национальной ассоциации силы и кондиционирования, выполнение силовых упражнений не менее 2–3 дней в неделю может помочь улучшить экономичность бега.
Кроме того, увеличение силы всех мышц помогает снизить вероятность получения травм. Старайтесь выполнять тренировки всего тела, нацеленные на основные группы мышц. Выполняйте от 2 до 3 подходов в упражнении, от 8 до 12 повторений в подходе.
3. Примите участие в тренировках
Чтобы повысить выносливость во время бега, вы должны постоянно тренироваться. «Тренировки должны прогрессировать от меньшего общего количества тренировок и менее интенсивных тренировок к большему объему тренировок и более интенсивным тренировкам», — говорит Харрисон.
Если ваши беговые тренировки не увеличиваются в дистанции или интенсивности в течение месяцев, прогресса не будет.
4. Измените время отдыха и интервалы
Помимо простого увеличения количества миль, которые вы пробегаете каждую неделю, Стоунхаус говорит, что ему нравится ограничивать время восстановления между интервалами, а также увеличивать интенсивность интервалов бега. Оба являются отличными шагами к укреплению выносливости. Тем не менее, он отмечает, что период восстановления как во время тренировки, так и после нее имеет решающее значение, особенно когда речь идет о предотвращении травм.
Для скорости
5. Спринтерская интервальная тренировка
Интервальные спринтерские тренировки — это тип высокоинтенсивных тренировок, используемых во многих видах спорта, таких как бег, для повышения выносливости и скорости. Фактически, исследование 2017 г. обнаружило, что шесть сеансов интервальных спринтерских тренировок улучшили беговые характеристики, как на выносливость, так и на анаэробность, у подготовленных бегунов.
Интервалы рассчитаны на 100 процентов ваших усилий или на спринт на полную мощность. Периоды отдыха длиннее, чтобы помочь восстановлению.
6. Тренируйтесь на расстояние
Согласно Стоунхаусу, расстояние или время интервалов будет зависеть от дистанции гонки, на которую вы тренируетесь.
Например, если вы готовитесь к марафону, «на скорость» может состоять из повторений км. Но если тренировка предназначена для бега на 1600 метров, работа на скорость может быть повторена на дистанциях 100, 200 или 400 метров.
Для начинающих
7. Медленно увеличивайте недельный пробег
Общая цель новичка должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать пробег, становясь сильнее с помощью тренировок с утяжелителями. Следование плану тренировок может помочь новичкам развить выносливость и повысить выносливость, снизив при этом риск травм.
Вот пример плана тренировки 5K от Харрисона:
- Неделя 1: 4 раза (ходьба 400 м, бег 400 м), прогулка 400 м, чтобы остыть
- Неделя 2: 6 раз (ходьба 400 м, бег 400 м), прогулка 400 м, чтобы остыть
- Неделя 3: 4 раза (ходьба 400 м, бег 800 м), прогулка 400 м, чтобы остыть
- Неделя 4: 3 раза (ходьба 400 м, бег 1,2 км), прогулка 400 м, чтобы остыть
- Неделя 5: 2 раза (прогулка 400 м, бег 1,6 км), прогулка 400 м, чтобы остыть.
- Неделя 6: 2 раза (ходьба 400 м, бег 2 км), прогулка 400 м, чтобы остыть.
- Неделя 7 (восстановление): 2 раза (ходьба 400 м, бег 800 м), прогулка 400 м, чтобы остыть
8. Используйте данные о частоте пульса
Если у вас есть доступ к пульсометру, подумайте об использовании этой информации, чтобы повысить выносливость во время бега. «Данные монитора сердечного ритма могут иметь решающее значение для новичков, чтобы узнать, насколько эффективно ваше тело усердно работает и быстро восстанавливается», — объясняет Стоунхаус.
1600 метров
9. Увеличьте дистанцию
Бег на 1600 метров может показаться не слишком сложным, но если вы бежите на время, каждая секунда на счету. А если учесть, что 1600 метров — это аэробное программа, Харрисон говорит, что нужно быть в невероятно хорошей форме, чтобы бежать быстрее. По его словам, лучший способ достичь отличной формы — это бегать много миль в неделю и постепенно увеличивать их.
10. Сосредоточьтесь на экономии бега
Экономия при беге отражает потребность в энергии при работе с постоянной субмаксимальной скоростью. В целом, бегуны с хорошей экономичностью потребляют меньше кислорода, чем бегуны с низкой экономичностью при той же постоянной скорости, согласно данным Обзор за 2015 год.
Поэтому, если вы хотите стать более экономичным при беге на милю (1600 метров), Харрисон говорит, что вам нужно бегать со скоростью мили или близкой к ней. Один из способов добиться этого — иногда бежать быстрее, а иногда медленнее, а затем прибегать к 1600 метрам по мере приближения гонки. Харрисон приводит пример тренировки из плана 5K для новичков Renaissance Periodization, который помогает повысить экономичность бега при тренировках на более короткое время.
Как это сделать:
- Легко пробежать 1600 метров.
- Бегите на 400 метров в темпе забега на 5 км.
- Пройдите 200 метров.
- Бегите на 400 метров в темпе забега на 3 км.
- Пройдите 200 метров.
- Бежать 200 метров в темпе забега на 1,6 км.
- Пройдите 200 метров.
- 6 х 400 метров в темпе забега на 1,6 км минус 1 секунда на круг с восстановительной ходьбой на 400 метров.
- Легко пробежать 1,6 км..
На беговой дорожке
11. Бегите по небольшому уклону
Помимо того, что вы находитесь в помещении, вы можете применять все те же методы тренировок для повышения выносливости во время тренировок на беговой дорожке. Тем не менее, Харрисон говорит, что для повышения выносливости на беговой дорожке вам необходимо приспособиться к технике.
«Беговая походка (техника) имеет тенденцию быть немного более пассивной на определенных этапах беговой дорожки из-за поглощения беговой поверхности и ременного двигателя», — объясняет он. Чтобы смягчить это, он рекомендует увеличить наклон до 0,5 или 1 процента, и называть это «ровным» отличным местом для начала.
12. Сделайте поправку на травмы
Если у вас есть травмы, связанные с ударами, например, травма голени или боль в суставах, Харрисон советует рассмотреть возможность повышения степени с 1 до 3 процентов. Темп, конечно, должен быть медленнее, но польза от кардио будет такой же.
13. Пейте воду
Хотя гидратация не может быть конкретной тренировочной стратегией, она влияет на вашу способность повышать выносливость. Поскольку при беге на беговой дорожке вам не хватает охлаждающего эффекта воздуха, проходящего через ваше тело, Харрисон рекомендует использовать вентилятор или бегать в помещении с кондиционером.
«Бег при температуре +21 градус без воздушного потока на беговой дорожке больше похож на бег на улице при температуре +30 градусов», — объясняет он. Пейте воду! Вот почему гидратация до, во время и после тренировки так важна. Для более длительных тренировок подумайте о потреблении углеводов и электролитов во время тренировок.
Когда говорить с профессионалом
Независимо от того, новичок ли вы в беге или много лет ходите по тротуару, общение с тренером по бегу или личным тренером, имеющим опыт подготовки бегунов, принесет пользу для всех уровней подготовки. Когда вы пытаетесь улучшить свои беговые характеристики и выносливость, мнение эксперта может помочь вам начать с правильного пути.
«По моему опыту, каждый обращается к тренеру или личному тренеру по разным причинам», — говорит Стоунхаус. Тренер может быть ценным активом, будь то образование, мотивация или ответственность. Имея это в виду, Стоунхаус рекомендует проконсультироваться с тренером в начале вашего бегового пути, а не ждать, пока у вас возникнут проблемы или травмы.
И Харрисон соглашается. «Существует распространенное заблуждение, что человек должен попытаться достичь определенного уровня физической подготовки, прежде чем начать работать с тренером», — объясняет он. На самом деле, Харрисон говорит, что первые несколько недель и месяцев тренировок являются наиболее важными для тренировок, потому что люди наиболее подвержены травмам в начале.
«Хороший тренер будет знать, как помочь новичку с тренировками, снижая риск травм, и он также может с самого начала помочь привить хорошие двигательные навыки бега и тренировочные привычки. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от вредных привычек, которые формируются, когда люди занимаются этим в одиночку ищу совета специалиста», — добавляет он.
Работая над повышением выносливости во время бега, важно помнить, что для того, чтобы увидеть улучшения, нужно время. Появление, следование плану и постоянство в тренировках — отличное место для начала.
И как только вы будете готовы к совершенствованию своей игры, описанные выше советы и методы помогут вам работать лучше, бегать быстрее и работать дольше.
