Произведенное от санскритского слова «юдзи», означающего иго или союз, йога — это древняя практика, объединяющая разум и тело. Она включает в себя дыхательные упражнения, медитацию и позы, предназначенные для расслабления и снижения стресса.
Говорят, что практика йоги приносит много преимуществ как для психического, так и для физического здоровья, хотя не все из этих преимуществ подтверждены наукой. В этой статье рассматриваются 13 научно подтвержденных преимуществ йоги
1. Йога снимает стресс
Йога известна своей способностью снимать стресс и способствовать расслаблению. Фактически, многочисленные исследования показали, что она может снизить секрецию кортизола, основного гормона стресса.
Одно исследование продемонстрировало мощное влияние йоги на стресс, наблюдая за 24 женщинами, которые считали себя эмоционально подавленными. После трехмесячной программы йоги у женщин уровень кортизола был значительно ниже. У них также был более низкий уровень стресса, беспокойства, усталости и депрессии.
Другое исследование с участием 131 человека дало аналогичные результаты, показав, что 10 недель йоги помогли снизить стресс и беспокойство. Это также помогло улучшить качество жизни и психическое здоровье. При использовании отдельно или вместе с другими методами снятия стресса, такими как медитация, йога может стать мощным способом сдерживать стресс.
2. Снимает беспокойство
Многие люди начинают заниматься йогой, чтобы справиться с чувством тревоги. Интересно, что существует довольно много исследований, показывающих, что йога может помочь уменьшить беспокойство.
В одном исследовании 34 женщины с диагнозом тревожное расстройство посещали занятия йогой два раза в неделю в течение двух месяцев. В конце исследования у тех, кто практиковал йогу, уровень тревожности был значительно ниже, чем у контрольной группы.
В другом исследовании участвовали 64 женщины с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), которое характеризуется сильной тревогой и страхом после воздействия травматического события. Через 10 недель у женщин, которые практиковали йогу один раз в неделю, было меньше симптомов посттравматического стресса. Фактически, 52% участников вообще больше не соответствовали критериям посттравматического стрессового расстройства.
Не совсем понятно, как именно йога может уменьшить симптомы тревоги. Тем не менее, он подчеркивает важность присутствия в данный момент и обретения чувства покоя, которое может помочь справиться с тревогой.
Осознанные движения: йога для начинающих 15 минут от беспокойства с Пейдж Галстер.
3. Уменьшает воспаление
Некоторые исследования показывают, что занятия йогой не только улучшают ваше психическое здоровье, но и уменьшают воспаление. Воспаление — это нормальный иммунный ответ, но хроническое воспаление может способствовать развитию провоспалительных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.
В исследовании 2015 года 218 участников разделились на две группы: тех, кто регулярно занимается йогой, и тех, кто этого не делает. Обе группы затем выполняли умеренные и интенсивные упражнения, чтобы вызвать стресс. В конце исследования у людей, которые практиковали йогу, были более низкие уровни воспалительных маркеров, чем у тех, кто этого не занимался.
Точно так же небольшое исследование 2014 года показало, что 12 недель йоги снижают воспалительные маркеры у выживших после рака груди с постоянной усталостью. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить благотворное влияние йоги на воспаление, эти результаты показывают, что она может помочь защитить от определенных заболеваний, вызванных хроническим воспалением.
4. Йога помогает здоровью сердца
Здоровье сердца — от перекачивания крови по всему телу до снабжения тканей важными питательными веществами — является важным компонентом общего состояния здоровья.
Исследования показывают, что йога может помочь улучшить здоровье сердца и снизить ряд факторов риска сердечных заболеваний. Одно исследование показало, что участники старше 40 лет, которые практиковали йогу в течение пяти лет, имели более низкое кровяное давление и частоту пульса, чем те, кто этого не занимался.
Высокое кровяное давление — одна из основных причин сердечных заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульт. Снижение артериального давления может помочь снизить риск этих проблем. Некоторые исследования также показывают, что включение йоги в здоровый образ жизни может помочь замедлить прогрессирование сердечных заболеваний.
В исследовании приняли участие 113 пациентов с сердечными заболеваниями, в ходе которого изучалось влияние изменения образа жизни, которое включало один год занятий йогой в сочетании с модификациями питания и управлением стрессом. Участники отметили снижение общего холестерина на 23% и «плохого» холестерина ЛПНП на 26%. Кроме того, у 47% пациентов остановилось прогрессирование сердечных заболеваний.
Неясно, какую роль йога могла сыграть по сравнению с другими факторами, такими как диета. Тем не менее, он может свести к минимуму стресс, который является одним из основных факторов сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Повышает качество жизни
Йога становится все более распространенной в качестве дополнительной терапии для улучшения качества жизни многих людей.
В одном исследовании 135 пожилых людей были отнесены либо к шести месяцам занятий йогой, ходьбой, либо к контрольной группе. Практика йоги значительно улучшила качество жизни, а также настроение и усталость по сравнению с другими группами.
Другие исследования изучали, как йога может улучшить качество жизни и уменьшить симптомы у больных раком. Одно исследование отслеживало женщин с раком груди, проходящих химиотерапию. Йога уменьшила симптомы химиотерапии, такие как тошнота и рвота, а также улучшила общее качество жизни. В аналогичном исследовании изучалось, как восемь недель йоги повлияли на женщин с раком груди. В конце исследования у женщин было меньше боли и усталости с улучшением уровня бодрости, принятия и расслабления.
Другие исследования показали, что йога может помочь улучшить качество сна, улучшить духовное самочувствие, улучшить социальную функцию и уменьшить симптомы тревоги и депрессии у больных раком.
6. Поможет бороться с депрессией
Некоторые исследования показывают, что йога может иметь антидепрессивный эффект и может помочь уменьшить симптомы депрессии. Это может быть связано с тем, что йога способна снизить уровень кортизола, гормона стресса, который влияет на уровень серотонина, нейромедиатора, часто связанного с депрессией.
В одном исследовании участники программы по алкогольной зависимости практиковали Сударшан Крию, особый вид йоги, который фокусируется на ритмическом дыхании. Через две недели у участников было меньше симптомов депрессии и более низкий уровень кортизола. У них также был более низкий уровень АКТГ, гормона, ответственного за стимуляцию высвобождения кортизола. Другие исследования дали аналогичные результаты, показывающие связь между практикой йоги и уменьшением симптомов депрессии.
Основываясь на этих результатах, йога может помочь бороться с депрессией, сама по себе или в сочетании с традиционными методами лечения.
7. Может уменьшить хроническую боль
Хроническая боль — это постоянная проблема, которая затрагивает миллионы людей и имеет ряд возможных причин, от травм до артрита. Растет количество исследований, демонстрирующих, что занятия йогой могут помочь уменьшить многие виды хронической боли.
В одном исследовании 42 человека с синдромом запястного канала либо наложили шину на запястье, либо занимались йогой в течение восьми недель. В конце исследования было обнаружено, что йога более эффективна в уменьшении боли и улучшении силы захвата, чем шинирование запястья.
Другое исследование, проведенное в 2005 году, показало, что йога может помочь уменьшить боль и улучшить физическое функционирование у участников с остеоартритом колен. Хотя необходимы дополнительные исследования, включение йоги в свой распорядок дня может быть полезным для тех, кто страдает хронической болью.
8. Может способствовать качеству сна
Плохое качество сна связано, среди прочего, с ожирением, высоким кровяным давлением и депрессией. Исследования показывают, что включение йоги в свой распорядок дня может помочь улучшить сон.
В исследовании 2005 года 69 пожилых пациентов были назначены либо заниматься йогой, либо принимать травяные препараты, либо входить в контрольную группу. Группа йоги засыпала быстрее, спала дольше и чувствовала себя более отдохнувшей утром, чем участники других групп.
В другом исследовании изучалось влияние йоги на сон у пациентов с лимфомой. Они обнаружили, что это уменьшило нарушения сна, улучшило качество и продолжительность сна и уменьшило потребность в снотворных. Хотя то, как это работает, неясно, было показано, что йога увеличивает секрецию мелатонина, гормона, регулирующего сон и бодрствование.
Йога также оказывает значительное влияние на тревожность, депрессию, хроническую боль и стресс — все они часто вызывают проблемы со сном.
9. Повышает гибкость и баланс
Многие люди добавляют йогу к своим занятиям фитнесом, чтобы улучшить гибкость и равновесие. Это преимущество подтверждается многочисленными исследованиями, демонстрирующими, что с его помощью можно оптимизировать выполнение упражнений за счет использования определенных поз, направленных на гибкость и баланс.
В недавнем исследовании изучалось влияние 10 недель занятий йогой на 26 спортсменов-мужчин из колледжей. Занятия йогой значительно улучшили несколько показателей гибкости и равновесия по сравнению с контрольной группой.
В другом исследовании 66 пожилых участников занимались йогой или художественной гимнастикой — одним из видов упражнений с собственным весом. Через год общая гибкость группы йоги увеличилась почти в четыре раза по сравнению с группой художественной гимнастики.
Исследование 2013 года также показало, что занятия йогой могут помочь улучшить баланс и подвижность у пожилых людей. Ежедневные занятия йогой всего 15–30 минут могут иметь большое значение для тех, кто хочет повысить производительность за счет увеличения гибкости и равновесия.
10. Может помочь улучшить дыхание
Пранаяма, или йогическое дыхание, — это практика в йоге, которая фокусируется на контроле дыхания с помощью дыхательных упражнений и техник. Большинство видов йоги включают в себя эти дыхательные упражнения, и несколько исследований показали, что занятия йогой могут помочь улучшить дыхание.
В одном исследовании 287 студентов колледжа прошли 15-недельный курс, в котором их учили различным позам йоги и дыхательным упражнениям. По окончании исследования у них произошло значительное увеличение жизненной емкости легких. Жизненная емкость легких — это максимальное количество воздуха, которое может быть удалено из легких. Это особенно важно для людей с заболеваниями легких, сердечными приступами и астмой.
Другое исследование, проведенное в 2009 году, показало, что практика дыхания улучшает симптомы и функцию легких у пациентов с легкой и умеренной астмой. Улучшение дыхания может помочь повысить выносливость, повысить производительность и сохранить здоровье легких и сердца.
11. Может облегчить мигрень
Мигрень — это серьезные повторяющиеся головные боли, от которых ежегодно страдает примерно 1 из 7 человек. Традиционно мигрень лечат с помощью лекарств для облегчения и устранения симптомов. Тем не менее, все больше данных показывает, что йога может быть полезной дополнительной терапией, помогающей снизить частоту мигрени.
В исследовании 2007 года 72 пациента с мигренью были разделены на группы, занимающиеся йогой или самолечением, в течение трех месяцев. Практика йоги привела к снижению интенсивности, частоты и боли головной боли по сравнению с группой самолечения.
Другое исследование лечило 60 пациентов с мигренью, используя традиционную помощь с йогой или без нее. Занятия йогой привели к большему снижению частоты и интенсивности головной боли, чем обычные методы лечения. Исследователи предполагают, что занятия йогой могут помочь стимулировать блуждающий нерв, что, как было доказано, эффективно снимает мигрень.
12. Йога развивает интуитивное питание
Осознанное питание, также известное как интуитивное питание, — это концепция, которая поощряет присутствие во время еды в данный момент. Речь идет о том, чтобы обращать внимание на вкус, запах и текстуру пищи и замечать любые мысли, чувства или ощущения, которые вы испытываете во время еды.
Было показано, что эта практика способствует формированию здоровых привычек питания, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, увеличивают потерю веса и лечат расстройства пищевого поведения. Поскольку йога делает такой же упор на внимательность, некоторые исследования показывают, что ее можно использовать для поощрения здорового пищевого поведения.
Одно исследование включило йогу в амбулаторную программу лечения расстройства пищевого поведения с участием 54 пациентов, обнаружив, что йога помогла уменьшить как симптомы расстройства пищевого поведения, так и озабоченность едой. Другое небольшое исследование изучало, как йога влияет на симптомы компульсивного переедания, расстройства, характеризующегося компульсивным перееданием и чувством потери контроля. Было обнаружено, что йога вызывает уменьшение эпизодов переедания, увеличение физической активности и небольшое снижение веса.
Тем, у кого есть или нет расстройство пищевого поведения, практика осознанности с помощью йоги может помочь в формировании здоровых привычек питания.
13. Может увеличить силу
Помимо улучшения гибкости, йога является отличным дополнением к режиму упражнений благодаря своим преимуществам в наращивании силы. Фактически, в йоге есть определенные позы, которые предназначены для увеличения силы и наращивания мышц.
В одном исследовании 79 взрослых выполнили 24 цикла приветствия солнцу — серию базовых поз, часто используемых в качестве разминки — шесть дней в неделю в течение 24 недель. Они испытали значительное увеличение силы верхней части тела, выносливости и похудания. У женщин также наблюдалось снижение процентного содержания жира в организме.
Исследование 2015 года показало аналогичные результаты, показывающие, что 12 недель практики привели к улучшению выносливости, силы и гибкости у 173 участников. Основываясь на этих выводах, занятия йогой могут быть эффективным способом повысить силу и выносливость, особенно при использовании в сочетании с регулярными упражнениями.
Многочисленные исследования подтвердили множество преимуществ йоги для психического и физического здоровья. Включение его в свой распорядок дня может помочь улучшить ваше здоровье, увеличить силу и гибкость и уменьшить симптомы стресса, депрессии и беспокойства. Достаточно найти время для занятий йогой всего несколько раз в неделю, чтобы заметно улучшить ваше здоровье.
