Пытаясь справиться с изнурительными симптомами депрессии, люди часто сначала обращаются к витаминам, добавкам, травам или домашним средствам. И это неудивительно — такие усилия по облегчению симптомов часто намного дешевле и их легче получить. Для некоторых это может быть частью их рационализма, что их депрессия «не так уж и плоха», если ее можно лечить с помощью витаминов и добавок.
Многие люди находят облегчение в приеме витаминов и пищевых добавок от депрессии. Это также одна из наиболее хорошо исследованных тем, поэтому мы знаем, что наука говорит об эффективности таких методов лечения. Но важно помнить, что клиническая депрессия — серьезное психическое заболевание. Если его не лечить или лечить недостаточно, она может нанести значительный вред и расстройство в жизни человека, повлиять на его семью, карьеру или учебу и даже на собственное будущее человека.
Рассматривая эти альтернативные, естественные методы лечения, помните, что существуют и другие эффективные методы лечения. К ним относятся, прежде всего, психотерапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия и прием антидепрессантов. Хотя многие люди чувствуют себя комфортно, начиная сначала с витамин и добавок, человек не должен исключать важность посещения специалиста по психическому здоровью для объективной оценки и возможного диагноза, если это необходимо.
Витамины от депрессии, добавки и травы
Существует множество витаминов, добавок и трав, которые можно попробовать при симптомах депрессии. Как и в случае со всей альтернативной медициной и домашними средствами, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не требует тестирования на безопасность или эффективность любого из этих возможных методов лечения депрессии. Хотя они производятся в соответствии со стандартами безопасности пищевых продуктов, некоторые исследования показали, что уровни активных ингредиентов в добавках могут варьироваться. Всегда покупайте пищевые добавки и витамины из законных источников и старайтесь придерживаться узнаваемых или хорошо проверенных брендов.
SAM-e (S-аденозилметионин)
SAM-e — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме, когда аминокислота метионин соединяется с аденозилтрифосфатом (АТФ), веществом, участвующим в синтезе мелатонина, серотонина и дофамина — всех химических нейротрансмиттеров, связанных с настроением. Пищевые добавки SAM-e — это искусственная стабилизированная форма этого вещества, которое может помочь в производстве этих нейромедиаторов.
Было проведено более 40 исследований, в которых оценивалась эффективность SAMe при депрессии (Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья, 2017). Обзор за 2002 год (Hardy et al., 2002) Агентство США по исследованиям и качеству здравоохранения обнаружило, что SAM-e более эффективен, чем плацебо, и столь же эффективен, как и антидепрессанты. Другое исследование, такое как исследование 2010 года в Американском журнале психиатрии (Papakostas et al., 2010), показало, что SAM-e хорошо работает в сочетании с антидепрессантами SSRI, обычно назначаемым лекарством от депрессии.
Исследования четко не определили эффективную дозу добавок SAMe. Однако, похоже, что в исследованиях обычно сообщается о дозе от 400 до 1600 мг в день (Mischoulon & Fava, 2002). Наиболее частые побочные эффекты SAM-e включают бессонницу, сухость во рту, головокружение и возможную диарею. Людям, принимающим антикоагулянты, не следует принимать SAM-e, и эта добавка также может мешать приему других лекарств. Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать SAM-e.
Омега-3 жирные кислоты
Незаменимые жирные кислоты омега-3 полезны не только для сердца. Исследования показали, и опыт людей показал, что они также могут быть полезны для вашего ума. Вы можете получить омега-3 жирные кислоты естественным путем из таких продуктов, как рыбий и ореховое масло, или из пищевых добавок. Как сообщает Mischoulon et al. (2009): «Страны с высоким потреблением рыбы ассоциируются с более низкими показателями депрессии, и предполагается, что омега-3 жирные кислоты, особенно эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), входят в число защитных факторов.» EPA, по-видимому, является основной жирной кислотой омега-3, на которой нужно сосредоточиться, чтобы получить наиболее полезные эффекты.
Многочисленные исследования продемонстрировали потенциальное благотворное влияние омега-3 на симптомы депрессии. Mischoulon et al. (2009) обнаружили в двойном слепом рандомизированном контролируемом исследовании золотого стандарта, что EPA продемонстрировало явное преимущество перед плацебо (даже если оно не достигло статистической значимости). Во втором исследовании, проведенном Osher & Belmaker в 2009 году, они обнаружили, что «жирные кислоты омега-3 оказались более эффективными, чем плацебо при депрессии как у взрослых, так и у детей в небольших контролируемых исследованиях и в открытом исследовании биполярной депрессии». В этом исследовании также не сообщалось о каких-либо значительных побочных эффектах.
По данным Mayo Clinic, ищите добавку, которая содержит не менее 1000 мг EPA (Hall-Flavin, 2012).
Витамины группы B
Витамины группы B являются важными компонентами, которые помогают регулировать способность вашего организма превращать пищу в другие химические вещества, которые необходимы вашему телу и мозгу. В естественных диетах большинства людей содержится много витаминов группы B, поскольку он поступает из обычных продуктов, таких как яйца, молочные продукты, мясо и рыба. Однако, если вы избегаете таких продуктов, у вас может быть дефицит витамина B.
Вы можете принимать витамин B (вам нужен витамин B12) с поливитаминными добавками или самостоятельно. Исследования показали, что для большинства людей достаточно дозы от 1000 до 2500 мкг в день (Coppen & Bolander-Gouaille, 2005). Побочные эффекты возникают редко, но, поскольку витамин B может влиять на действие других лекарств, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием этой добавки.
Витамин D
Витамин D известны как витамин «солнечного света», потому что наш организм сам вырабатывает витамин D под воздействием солнца. Если вы не находитесь на солнце регулярно (подумайте в разгар зимы), это может повлиять на ваше настроение. Фактически, в большом метаанализе 31 424 человек (Anglin et al., 2013) исследователи обнаружили сильную корреляцию между низким уровнем витамина D и симптомами депрессии.
Клиника Майо (2019) предлагает типичную дозу витамина D от 600 до 800 МЕ в день. Однако многие добавки на рынке начинаются с 1000 МЕ и доходят до 10000 МЕ. Как и в случае с любой другой добавкой, безопаснее всего начинать с минимально возможной дозы, а затем увеличивать ее по мере необходимости (желательно с ведома врача) с течением времени.
Зверобой ( hypericum perforatum )
Зверобой — это растение с незабываемым названием, которое многие десятилетия успешно применяют в Европе для лечения депрессии. Это кустарниковое растение с желтыми цветами, которое естественным образом растет во многих частях мира.
Кокрановский обзор систематических исследований эффективности зверобоя в 2008 году пришел к выводу, что «экстракты зверобоя, принимаемые в ходе испытаний, превосходили плацебо, были так же эффективны, как стандартные антидепрессанты, и имели меньше побочных эффектов, чем стандартные антидепрессанты» (Linde et al. , 2008).
Уровни доз широко варьируются в зависимости от эффективности, поэтому обычно рекомендуется начинать с 300 мг 2–3 раза в день (всего 600–900 мг в день) и повышать с этой дозы при необходимости до 1800 мг в день (Mayo Clinic, 2019). Побочные эффекты возникают редко, но, поскольку зверобой может мешать приему других лекарств, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать это растение.
Кава-кава ( piper methysticum )
Кава-кава ( piper methysticum или просто план «кава») — это травяная добавка, которая поступает из корней кустарника, произрастающего в южной части Тихого океана. Его использование при депрессии, по-видимому, связано с его успокаивающим действием на людей, которые его принимают. Золотое стандартное рандомизированное плацебо-контролируемое исследование продемонстрировало, что оно значительно снижает чувство тревоги и депрессии у 60 взрослых, принимавших его (Sarris et al., 2009).
Рекомендуемая доза кава-кава составляет от 200 до 300 мг в день, и, похоже, нет серьезных побочных эффектов при приеме этой травы (Sarris et al, 2009; Rowe et al., 2011).
Пробиотики
«В 2001 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявила, что пробиотики, как живые микроорганизмы, при приеме в определенных количествах приносят пользу для здоровья хозяина» (Huang et al., 2016). В последние годы мы обнаружили, что существует определенная связь между кишечником и мозгом, где состав кишечных микроорганизмов влияет на наше эмоциональное состояние. Поэтому неудивительно, что многие люди обращаются к пробиотикам, чтобы облегчить симптомы депрессии.
Исследования подтверждают эту связь. В метаанализе пяти исследований, посвященных влиянию пробиотиков, проведенного в 2016 году, исследователи обнаружили, что использование пробиотиков было связано со значительным уменьшением симптомов депрессии (Huang et al., 2016). Эти эффекты могут не сохраняться для взрослых старше 65 лет. Четыре исследования включали форму бифидобактерий ( breve, bifidum, lactis или longum ) в сочетании с одним или несколькими из следующих: ацидофильный, lactobacillus helveticus или lactococcus lactis; в одном исследовании использовался только Lactobacillus pentosus.
Одна капсула пробитиков в день в течение 4-8 недель, наиболее часто используется в этом анализе (Huang et al., 2016).
Куркумин (Tumeric)
Может ли обычная приправа, веками использовавшаяся в индийских и других блюдах, на самом деле быть мощным антидепрессантом? Видимо, да.
Согласно Kunnumakkara et al. (2017), «Исследование, проведенное Sanmukhani et al. подтвердили, что куркумин эффективен и безопасен для лечения пациентов с большим депрессивным расстройством без одновременного суицидального мышления или других психотических расстройств (Sanmukhani et al., 2014). В другом рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании было замечено, что от 4 до 8 недель лечения куркумином было эффективным для улучшения некоторых симптомов, связанных с настроением, у этих пациентов (Lopresti et al., 2014)».
Исследователи изучали пациентов, которые принимали куркумин 500 мг два раза в день от общей суточной дозы 1000 мг (Sanmukhani et al., 2014; Lopresti et al., 2014). Как правило, прием этой добавки не вызывает побочных эффектов.
5-HTP
5-HTP (5-гидрокситриптофан) — это химическое вещество, образованное из L-триптофана, важного строительного блока белка для нашего тела и разума. Большую часть L-триптофана мы получаем естественным путем с такими продуктами, как молоко, курица, индейка, картофель и зелень. Однако, если вы не едите много этих продуктов, вы можете страдать от дефицита L-триптофана и, в свою очередь, от недостатка 5-HTP. Считается, что 5-HTP помогает повысить уровень серотонина в организме, который вызывает расстройства настроения и депрессию.
Однако 5-HTP — сложное химическое вещество, и исследования показали неоднозначные результаты его применения в лечении депрессии. В частности, исследования показали, что при несбалансированном применении с другим веществом (например, карбидопой) это может привести к снижению эффективности (Hinz et al., 2012). Те же исследователи обнаружили, что за несколько месяцев использования «прием одного только 5-HTP может истощить дофамин, норадреналин и адреналин, тем самым усугубив эти состояния».
Короче говоря, не рекомендуется принимать добавки 5-HTP при депрессии из-за этих проблем, особенно потому, что они не включают карбидопу (лекарство, отпускаемое по рецепту). Если вы заинтересованы в приеме 5-HTP, поговорите со своим врачом о том, чтобы делать это вместе с рецептом карбидопы. Дозировка 5-HTP обычно составляет от 200 до 600 мг в день (Hinz et al., 2012).
Обратите внимание: добавки и витамины от депрессии безопасно принимать самостоятельно, но никогда не помешивайте. Сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим приема витаминов или добавок, особенно если вы в настоящее время принимаете лекарства. Некоторые добавки могут негативно взаимодействовать с определенными лекарствами, о чем ваш врач знает и может дать рекомендации о том, как действовать.
