Один из ключей к здоровому телу — это правильный выбор продуктов питания. Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми, нежирными молочными продуктами, нежирным мясом, птицей и рыбой, может значительно снизить риск возникновения проблем с физическим здоровьем.
Знаете ли вы, что питательные продукты также могут защитить ваше психическое здоровье? Хотя ни одно питательное вещество или план питания не могут вылечить депрессию, хорошее питание в целом имеет важное значение для вашего психического благополучия. Употребление в пищу продуктов, богатых необходимыми витаминами, минералами, сложными углеводами, белками и жирными кислотами, является ключом к поддержанию вашего мозга в хорошем рабочем состоянии.
Основные питательные вещества
Ваш мозг, как и другие органы, реагирует на то, что вы едите и пьете. Чтобы оставаться здоровым, ему необходимо несколько витаминов, минералов и других питательных веществ. Если вы лишите свой мозг этих необходимых питательных веществ, он не сможет нормально функционировать. Это может повысить риск возникновения проблем с психическим здоровьем.
Витамины и минералы
Витамины и минералы играют ключевую роль в здоровье вашего мозга. Витамины, которые особенно важны для вашего мозга, включают:
- Витамин С
- Витамин Д
- Витамины группы B
Для правильного функционирования ваш мозг также зависит от минералов, таких как:
- магний
- селен
- цинк
Сложные углеводы
Углеводы служат нескольким целям в питании вашего мозга. На самом базовом уровне ваш мозг зависит от глюкозы для получения энергии. Этот простой сахар получают из углеводов, содержащихся в вашем рационе. Углеводы также помогают стимулировать выработку вашим мозгом нейромедиатора серотонина, обеспечивающего хорошее самочувствие.
Вместо того, чтобы перекусывать сладостями и обработанными зернами, выбирайте сложные углеводы, например те, которые содержатся в:
- фрукты и овощи
- цельнозерновые продукты
- бобовые
Ваше тело превращает эти углеводы в глюкозу медленнее, чем простые углеводы, которые содержатся в обработанном сахаре и зернах. В результате сложные углеводы обеспечивают более стабильный и постоянный приток топлива в ваш мозг.
Аминокислоты
Аминокислоты — это строительные блоки белка. Они необходимы для производства нейротрансмиттеров вашим мозгом. Это своего рода химический мессенджер, передающий сигналы между нервными клетками.
Например, серотонин — это нейромедиатор, отвечающий за чувство удовлетворенности. Он сделан из аминокислоты триптофана. Дофамин — это нейромедиатор, который помогает вам чувствовать себя мотивированным. Он получен из аминокислоты фенилаланина. Ваше тело усваивает эти аминокислоты из продуктов, входящих в ваш рацион.
Жирные кислоты
Жирные кислоты также важны для здоровья вашего мозга. Большая часть вашего мозга состоит из жиров, включая жирные кислоты омега-3 и омега-6. Ваше тело не может вырабатывать эти незаменимые жирные кислоты самостоятельно. Вместо этого он поглощает их из продуктов, которые вы едите.
Лучше всего, чтобы в вашем рационе был равный баланс жирных кислот омега-3 и омега-6. К сожалению, типичная западная диета содержит чрезмерное количество жирных кислот омега-6 и недостаточное количество жирных кислот омега-3.
Вода
Еще одним важным питательным веществом для вашего мозга является вода. Он составляет большую часть массы вашего мозга. Даже легкое обезвоживание может вызвать симптомы психического здоровья, такие как раздражительность и потеря концентрации.
Продукты питания при депрессии
Чтобы ваш мозг функционировал должным образом, ешьте разнообразные продукты питания при депрессии, богатые необходимыми питательными веществами:
- витамин С: цитрусовые, листовые зеленые овощи и другие фрукты и овощи
- витамин D: лосось, треска, креветки, яйца и обогащенное молоко, сок и зерновые продукты
- Витамины группы В: красное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, цельнозерновые и листовые зеленые овощи
- магний, селен и цинк: орехи, семена, цельное зерно, зеленые овощи и рыба
- сложные углеводы: цельнозерновой хлеб и крупы, коричневый рис, лебеда, просо, бобовые и крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, горох и зимние тыквы
- триптофан: нежирное красное мясо, птица, яйца и бобы
- фенилаланин: нежирное красное мясо, курица, яйца, молочные продукты, соевые бобы и семена
- омега-3 жирные кислоты: лосось, форель, тунец, фасоль, грецкие орехи, брокколи, цветная капуста, шпинат, дыня, семена чиа и конопли, а также масло семян канолы и льна
- омега-6 жирные кислоты: птица, яйца, зерна и растительные масла
Избегайте эти продукты
Старайтесь избегать или ограничивать эти продукты и напитки:
- напитки с кофеином, такие как чай, кофе и безалкогольные напитки
- алкогольные напитки
- сладкие продукты
- жареные продукты
- рафинированные и обработанные продукты
Многие рафинированные и обработанные продукты, сладкие продукты и жареные во фритюре продукты содержат много калорий и мало питательных веществ, полезных для мозга. Слишком большое их количество может повысить риск возникновения проблем с физическим и психическим здоровьем.
Здоровое питание важно не только для вашего физического здоровья, но и для вашего психического благополучия. Включение в свой рацион разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов, нежирного мяса, птицы и рыбы может помочь вам оставаться здоровым и бодрым. Наряду с регулярными физическими упражнениями и достаточным количеством сна, сбалансированная диета может творить чудеса с вашим психическим благополучием.
