Воспаление — это способ организма бороться с инфекциями и исцелять.
Однако в некоторых ситуациях воспаление может выйти из-под контроля и длиться дольше, чем могло. Это называется хроническим воспалением и исследования связывают его со многими заболеваниями, включая диабет и рак.
Диета играет решающую роль в вашем здоровье. То, что вы едите, в том числе различные травы и специи, может повлиять на воспаление в организме.
В этой статье рассказывается о 9 травах и специях, которые помогают бороться с воспалениями.
Стоит отметить, что во многих исследованиях в этой статье говорится о молекулах, называемых маркерами воспаления. Это указывает на наличие воспаления.
Таким образом, трава, которая снижает маркеры воспаления в крови, вероятно, уменьшает воспаление.
1. Имбирь
Имбирь ( Zingiber officinale ) — восхитительная пряность с острым, но сладковатым вкусом. Вы можете наслаждаться этой специей по-разному, например свежей, сушеной или порошкообразной.
Помимо кулинарного использования имбиря, люди тысячелетиями использовали его в традиционной медицине для лечения множества заболеваний. К ним относятся простуда, мигрень, тошнота, артрит и высокое кровяное давление.
Имбирь содержит более 100 активных компонентов, таких как гингерол, шогаол, зингиберен и зингерон, и это лишь некоторые из них. Вероятно, они ответственны за его воздействие на здоровье, в том числе помогают уменьшить воспаление в организме.
Анализ 16 исследований с участием 1010 участников показал, что ежедневный прием 1000–3000 мг имбиря в течение 4–12 недель значительно снижает маркеры воспаления по сравнению с плацебо. Эти маркеры включали C-реактивный белок (CRP) и фактор некроза опухоли-альфа (TNF-α).
В другом исследовании изучали влияние ежедневного приема 500–1000 мг имбиря на людей с остеоартритом, дегенеративным состоянием, сопровождающимся воспалением суставов.
Исследования показали, что имбирь может снижать воспалительные маркеры, такие как TNF-α и интерлейкин 1 бета (IL-1β), а также уменьшать боль в суставах и увеличивать подвижность суставов.
Имбирь также невероятно универсален и его легко добавлять во многие блюда, такие как жаркое, тушеное мясо и салаты. Кроме того, вы можете приобрести добавки с имбирем в магазинах здорового питания или в Интернете.
Имбирь имеет несколько активных компонентов и, по-видимому, снижает маркеры воспаления в организме.
2. Чеснок
Чеснок ( Allium sativum ) — популярная пряность с сильным запахом и вкусом. Люди использовали его в традиционной медицине на протяжении тысяч лет для лечения артрита, кашля, запора, инфекций, зубной боли и многого другого.
Большинство преимуществ чеснока для здоровья связаны с его соединениями серы, такими как аллицин, диаллилдисульфид и S-аллилцистеин, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Анализ 17 высококачественных исследований с участием более 830 участников и продолжительностью от 4 до 48 недель показал, что у людей, принимавших чесночные добавки, наблюдалось значительное снижение уровня в крови маркера воспаления CRP.
Однако экстракт выдержанного чеснока был более эффективным и снижал уровни в крови как CRP, так и TNF-α.
Другие исследования показали, что чеснок может способствовать повышению уровня антиоксидантов в организме, таких как глутатион (GSH) и супероксиддисмутаза (SOD), одновременно регулируя маркеры, способствующие воспалению, такие как интерлейкин 10 (IL-10) и ядерный фактор-κB (NF-κB). ).
Чеснок универсален, и его легко добавлять в блюда. Кроме того, вы можете приобрести концентрированный чеснок и добавки с экстрактом выдержанного чеснока в магазинах здорового питания или в Интернете.
Чеснок богат соединениями серы, которые снижают маркеры воспаления и повышают уровень полезных антиоксидантов.
3. Куркума
Куркума ( Curcuma longa ) — популярная в индийской кухне специя, которую люди использовали с древних времен.
Он содержит более 300 активных соединений. Главный из них — антиоксидант куркумин, обладающий мощными противовоспалительными свойствами.
Многочисленные исследования показали, что куркумин может блокировать активацию NF-κB, молекулы, которая активирует гены, способствующие воспалению.
Анализ 15 высококачественных исследований проводился с участием 1223 человек, которые принимали 112-4000 мг куркумина ежедневно в течение периодов от 3 дней до 36 недель.
Куркумин значительно снижает воспалительные маркеры по сравнению с приемом плацебо. Маркеры включали интерлейкин 6 (IL-6), высокочувствительный С-реактивный белок (hs-CRP) и малоновый диальдегид (MDA).
Исследования на людях с остеоартритом показали, что прием добавок куркумина обеспечивает облегчение боли, аналогичное таковому при применении обычных нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), ибупрофена и диклофенака.
К сожалению, куркума содержит всего 3% куркумина от веса и организм плохо его усваивает. Лучше всего принимать куркумин с черным перцем, так как последний содержит соединение, называемое пиперином, которое может увеличить усвоение куркумина до 2000% .
Если вы хотите принимать куркумин из-за его противовоспалительных свойств, лучше всего покупать добавки куркумина, в идеале те, которые также содержат экстракт черного перца или пиперин. Вы можете купить их в магазинах здорового питания или в Интернете.
Куркумин, самое известное активное соединение куркумы, уменьшает воспаление и приносит облегчение людям с остеоартритом. Прием его с черным перцем значительно увеличивает количество усваиваемого куркумина.
4. Кардамон
Кардамон ( Elettaria cardamomum ) — пряность, произрастающая в Юго-Восточной Азии. Обладает сложным сладко-пряным вкусом.
Исследования показывают, что прием добавок кардамона может снизить воспалительные маркеры, такие как CRP, IL-6, TNF-α и MDA. Кроме того, одно исследование показало, что кардамон повышает антиоксидантный статус на 90%.
8-недельное исследование с участием 80 человек с преддиабетом показало, что ежедневный прием 3 граммов кардамона значительно снижает воспалительные маркеры, такие как hs-CRP, IL-6 и MDA, по сравнению с плацебо.
Аналогичное исследование на протяжении 12 недель с участием 87 человек с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП), давали 3 грамма кардамона в день или плацебо.
У тех, кто принимал кардамон, значительно снизились уровни воспалительных маркеров hs-CRP, TNF-α и IL-6. Прием кардамона также снизил степень ожирения печени.
Богатый, сложный вкус кардамона делает его отличным дополнением к карри и тушеному мясу. Пряность также доступна в виде порошка или капсул.
Кардамон повышает количество антиоксидантов и уменьшает маркеры воспаления в организме.
5. Черный перец
Черный перец ( Piper шдгит L . ) Известен как король специй, так как он популярен во всем мире. Традиционно люди использовали черный перец для лечения определенных заболеваний, таких как астма, диарея и многих других желудочных заболеваний.
Исследования показывают, что черный перец и его основное активное соединение пиперин могут играть роль в уменьшении воспаления в организме.
У животных с артритом пиперин помог уменьшить опухоль суставов и маркеры воспаления, такие как IL-1β, TNF-α и простагландин E 2 (PGE2).
У мышей с астмой и сезонной аллергией пиперин помог уменьшить покраснение, частоту чихания, различные воспалительные маркеры, такие как IL-6 и IL-1β, а также антитела иммуноглобулина E (IgE) .
Однако противовоспалительные свойства черного перца на людях были ограничены. Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить его эффекты.
Черный перец широко доступен, и его легко добавить в свой рацион. Попробуйте приправить свое блюдо небольшим количеством молотого черного перца. Он прекрасно сочетается с овощами, мясом, рыбой, птицей и блюдами из пасты.
Исследования в пробирках и на животных показывают, что черный перец и пиперин, одно из его активных соединений, могут уменьшить признаки воспаления. Тем не менее, для изучения этих эффектов необходимы дополнительные исследования на людях.
6. Женьшень
Женьшень — это растение, которое люди использовали в Азии на протяжении тысячелетий и ценили его лечебные свойства.
Двумя наиболее популярными типами женьшеня являются азиатский женьшень ( Panax ginseng ) и американский женьшень ( Panax quinquefolius ).
Они различаются по своему действию и количеству активных соединений. Сообщается, что азиатский женьшень более бодрящий, в то время как американский женьшень считается более расслабляющим.
Женьшень имеет множество преимуществ для здоровья, в основном из-за его активных соединений, называемых гинзенозидами. Их эффекты включают уменьшение признаков воспаления в организме.
В анализе 9 исследований приняло участие 420 участников с повышенным уровнем воспалительного маркера CRP в крови. У тех, кто принимал 300–4000 мг женьшеня в день в течение 4–24,8 недель, уровень CRP значительно снизился.
Ученые предположили, что противовоспалительные свойства женьшеня обусловлены его способностью подавлять NF-κB — химический посредник, который активирует гены, способствующие воспалению.
Аналогичным образом, другой анализ 7 исследований с участием 409 человек показал, что ежедневный прием 1000–3000 мг женьшеня в течение 3–32 недель значительно снижает воспалительные маркеры, включая IL-6 и TNF-α.
Женьшень легко добавить в свой рацион. Вы можете потреблять его корни в чае или добавить их в такие рецепты, как супы или жаркое. Кроме того, вы можете принимать экстракт женьшеня в качестве добавки. Он доступен в форме капсул, таблеток или порошка в магазинах здорового питания и в Интернете.
Женьшень и его активные соединения, называемые гинсенозидами, снижают маркеры воспаления. Азиатский женьшень и американский женьшень могут иметь разные эффекты.
7. Зеленый чай
Зеленый чай ( Camellia Sinensis L . ) Является популярным травяным чаем, который люди часто рекламируют его пользу для здоровья.
Это растение богато полезными соединениями, называемыми полифенолами, особенно эпигаллокатехин-3-галлатом (EGCG). Исследования связывают эти соединения с пользой для мозга и сердца. Они также могут помочь людям избавиться от жира и уменьшить воспаление.
Исследования на животных и в пробирках показали, что EGCG помогает уменьшить признаки воспаления, связанные с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), язвенным колитом и болезнью Крона.
В одном исследовании наблюдали за людьми с язвенным колитом, которые плохо реагировали на обычное лечение. Ежедневный прием добавки на основе EGCG в течение 56 дней улучшил симптомы на 58% по сравнению с отсутствием улучшения в группе плацебо.
Полифенолы зеленого чая также полезны при воспалительных заболеваниях, таких как остеоартрит, ревматоидный артрит, болезнь Альцгеймера, заболевания десен и даже некоторые виды рака.
Листья зеленого чая широко доступны, и из них легко приготовить вкусный чай. Кроме того, вы также можете попробовать купить порошок матча или добавки с экстрактом зеленого чая.
Противовоспалительное действие зеленого чая, по-видимому, связано с его полифенолами, особенно EGCG.
8. Розмарин
Розмарин ( Rosmarinus officinalis ) — восхитительное ароматное растение, произрастающее в Средиземноморье.
Исследования показывают, что розмарин может уменьшить воспаление. Считается, что это связано с высоким содержанием полифенолов, особенно розмариновой кислоты и карнозиновой кислоты.
16-недельное исследование с участием 62 человек с остеоартритом показало, что ежедневное употребление чая с высоким содержанием розмариновой кислоты значительно снижает боль и скованность, а также увеличивает подвижность в коленях по сравнению с плацебо.
В исследованиях в пробирках и на животных розмариновая кислота снижает маркеры воспаления при многих воспалительных состояниях, включая атопический дерматит, остеоартрит, астму, заболевание десен и другие.
Розмарин хорошо подходит в качестве приправы и прекрасно сочетается с красным мясом: говядина, баранина и курица. Вы можете купить розмарин в виде сушеной травы, свежих или сушеных листьев или сушеного измельченного порошка.
Розмарин богат полифенолами, которые обладают противовоспалительным действием.
9. Корица
Корица — восхитительная специя, приготовленная из коры деревьев семейства коричных.
Два основных типа корицы — это цейлонская корица, также называемая «настоящей» корицей, и корица кассия, которая является наиболее распространенным типом.
Люди ценили корицу за ее полезные свойства на протяжении тысяч лет.
Анализ 12 исследований с участием более 690 участников показал, что ежедневный прием 1500–4000 мг корицы в течение 10–110 дней значительно снижает воспалительные маркеры CRP и MDA по сравнению с плацебо. Кроме того, корица повышает уровень антиоксидантов в организме.
Интересно, что анализ показал, что только корица кассия, наиболее распространенная разновидность корицы, снижает уровни как CRP, так и MDA. Цейлонская корица только снижает уровень MDA.
Аналогичным образом, анализ 6 исследований с участием 285 человек показал, что ежедневный прием 1200–3000 мг корицы в течение 8–24 недель значительно снижает уровень CRP.
Этот эффект был особенно очевиден в условиях высокого уровня CRP, таких как неалкогольная жировая болезнь печени НАЖБП, диабет 2 типа и ревматоидный артрит.
Примечательно, что хотя корица в небольших количествах безопасна, слишком много корицы может быть опасно. Корица, особенно более распространенная разновидность кассии, имеет высокий уровень кумарина. Это соединение было связано с повреждением печени, когда люди потребляли его слишком много.
Допустимая суточная доза корицы составляет 0,05 мг на фунт (0,1 мг на кг) веса тела. Одна чайная ложка (2,5 грамма) корицы кассии содержит 7–18 мг кумарина.
Это означает, что среднестатистическому взрослому человеку следует употреблять не более 1 чайной ложки (2,5 грамма) корицы в день.
Лучше всего приправлять корицей умеренно, чтобы избежать ее побочных эффектов.
Многочисленные исследования связывают потребление корицы с уменьшением воспаления. Однако употребляйте корицу в небольших количествах, так как в больших дозах она может вызвать побочные эффекты.
Подведем противовоспалительный итог
Воспаление — это естественный процесс, который может повысить риск осложнений для здоровья, если он продолжается слишком долго. Это состояние широко известно как хроническое воспаление.
К счастью, то , что вы едите, помогает уменьшить воспаление в организме. Травы и специи, перечисленные в этой статье, могут помочь предотвратить воспаление, добавив приятный вкус вашим блюдам.
