В течение 5 десятилетий обсуждений о здоровом питании человека самая актуальная тема – углеводы: польза и их роль в жизни человека. Модные диеты и рекомендации продолжали быстро меняться год за годом. В то же время, исследователи продолжают находить новую информацию о том, как человеческое тело перерабатывает и реагирует на углеводы. Таким образом, вы задаётесь вопросом – включать ли углеводы в здоровую диету и почему некоторым углеводам так трудно сказать “нет». В этой статье рассматривается текущее исследование о том, вызывают углеводы зависимость и что означает их роль в рационе человека.
Что это такое углеводы?
Углеводы являются одним из основных макроэлементов, в которых нуждается организм. Из всех микронутриентов углеводы это, пожалуй, самый важный источник энергии для клеток и тканей нашего организма. Они не только производят энергию, но и помогают хранить ее .
Служить хорошим источником энергии – не единственная их функция. Углеводы также предшественники рибонуклеиновой кислоты (РНК) и дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК), переносящие молекулярные данные и помогающие процессам передачи сигналов в клетках.
Когда вы думаете об углеводах – первыми продуктами, приходящими на ум, являются рафинированные углеводы: такие как пирожные, печенье, выпечка, белый хлеб, макароны. Их химический состав включает три основных элемента – углерод, водород и кислород. Однако многие здоровые продукты: такие как фрукты, овощи, бобовые, цельно зерновой хлеб и рис – это также углеводы.
Углеводы — это основной макроэлемент, жизненно необходимый нашему организму. Без них многие функции, включая производство и хранение энергии были бы не возможны.
Вызывают ли углеводы привыкание?
Возможно, что вы всегда можете отказаться от нездоровой пищи с высоким содержанием углеводов: рафинированного сахара, соли и жира. Множество людей задают вопрос о том, являются ли они отказом от силы воли, поведенческими или психологическими чертами, или даже химическими процессами в мозгу. Некоторые начали сомневаться в том, что другие вещества или поведение. Это доказательство того, что потребление пищи в высшей степени подвержено влиянию мозга, которые связаны с развлечениями и удовольствиями.
Исследование показало, что у мужчин с ожирением или избыточным весом наблюдаются более высокая активность мозга и сильный голод после приема пищи. уровень сахара в крови). Повышение уровня сахара в крови. Это говорит о том, что потребность человека в рафинированных углеводах может значительно улучшиться. Дополнительные исследования продолжили поддержку этих выводов.
Исследования о привыкании к углеводам
Другие исследователи не убеждены в том, что углеводы действительно вызывают привыкание. Они утверждают, что недостаточно исследований на людях, и считают, что большинство исследований на животных предполагают поведение, похожее на зависимость от сахара, только в контексте периодического доступа к нему, а не от нейрохимического воздействия углеводов в целом.
Учёные провели исследование среди 1495 студентов университетов, в котором их оценивали на наличие признаков пищевой зависимости. И пришли к выводу, что общее количество калорий в еде и уникальные вкусовые ощущения оказывали большее влияние на потребление калорий, чем один только сахар. Кроме того, некоторые утверждают, что многие из инструментов, используемых для оценки процесса привыкания к еде, основаны на самооценке и отчетов от людей, участвующих в исследовании, что оставляет слишком много места для субъективных недоразумений.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием пищи с высоким содержанием углеводов может стимулировать различные виды мозговой активности, чем прием пищи с низким содержанием углеводов. В частности, углеводы влияют на области мозга, связанные с удовольствием и привыканием.
Какие углеводы вызывают наибольшее привыкание?
В 2009 году исследователи из Йельского университета разработали Йельскую шкалу пищевой зависимости (YFAS), чтобы предоставить проверенный инструмент измерения для оценки поведения человека. В 2015 году учёные из Мичиганского университета и Нью-йоркского исследовательского центра по ожирению использовали шкалу YFAS для измерения пищевого поведения у студентов, подобного зависимости. Они пришли к выводу, что продукты с высоким ГИ, содержащие много жира и обработанные пищевые продукты, больше всего вызывают пищевую зависимость. На приведенной ниже диаграмме показаны некоторые из наиболее проблемных продуктов, вызывающих зависимость, и их гликемическая нагрузка (ГН). Мера, которая учитывает, как ГИ пищи, так и размер порции. По сравнению с ГИ, ГН обычно является более точным показателем того, какая пища влияет на уровень сахара в крови.
За исключением сыра, каждый из 10 самых вызывающих привыкание продуктов питания по шкале YFAS содержит значительное количество углеводов. Хотя большинство сыров по-прежнему содержат некоторые углеводы, они не так тяжелы, как другие продукты из списка. Большинство из этих продуктов содержат не только много углеводов, но и рафинированный сахар, соль и жир. Кроме того, их часто едят в тщательно обработанных формах. Возможно, еще многое предстоит узнать о взаимосвязи между этими типами продуктов питания, человеческим мозгом и вызывающим привыкание пищевым поведением.
Самые вызывающие привыкание виды углеводов отличаются сильной степенью переработки, а также большим содержанием жира, сахара и соли. Они также имеют высокую гликемическую нагрузку (высокий Гликемический Индекс).
Как побороть тягу к углеводам?
Несмотря на то, что исследования показывают – углеводы проявляют вызывающие привыкание свойства, есть много методов, которые можно использовать для преодоления тяги к углеводам и другой нездоровой пище. Один из самых мощных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы остановить тягу к углеводам, – это просто планировать их заранее. Спланируйте действия для тех моментов, когда страстное желание поможет вам быть готовым отказаться от насыщенной углеводами нездоровой пищи и выбрать здоровую.
Что касается вашего плана действий, имейте в виду, что не существует правильного или неправильного ответа. Методы могут лучше или хуже для разных людей.
Вот несколько идей, которые можно попробовать:
Сначала добавьте протеин. Как животные, так и растительные источники белка, в том числе мясо, яйца, тофу и бобы, известные тем, что помогают вам дольше оставаться сытым. Ешьте больше фруктов, богатых клетчаткой. Мало того, что клетчатка во фруктах насыщает вас, но и его природный сахар может также помочь удовлетворить тягу к сладкому. Пейте воду почаще. Исследования показывают, что обезвоживание может вызвать тягу к соли. Поскольку в соленых продуктах содержится много углеводов, питьевая вода в течение дня поможет предотвратить тягу к обоим типам продуктов.
Двигайтесь. Повышение уровня активности с помощью шагов, силовых тренировок или любых других упражнений по вашему выбору вызывает выброс из мозга эндорфинов, улучшающих самочувствие, а это поможет прервать тягу к углеводам. Обратите пристальное внимание на то, без каких продуктов труднее всего обойтись, и держите эти продукты рядом, на случай, если не сможете побороть тягу к ним.
Не берите близко к сердцу. Никто не идеален. Если вы не в состоянии снизить потребление углеводов, просто подумайте, как вы сможете сделать в следующий раз. Не ругайте себя за это. Для регулирования потребления углеводов требуется практика.
Различные методы помогут вам бороться с пристрастием к углеводам. К ним относятся физическая активность, сохранение водного баланса, ознакомление со здоровой пищей, насыщенной фруктами, овощами и белками.
Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Некоторые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельное зерно, очень полезны для здоровья. Другие углеводы могут быть переработаны и иметь высокое содержание соли, сахара и жира. Первые исследования углеводов показывают, что они могут проявлять свойства, вызывающие привыкание.
По-видимому, они стимулируют определенные части мозга и даже влияют на типы и количество химических веществ, которые выделяет мозг. Тем не менее, необходимы более тщательные исследования на людях, чтобы точно определить, как углеводы воздействуют на эти механизмы в мозгу. Некоторые из наиболее вызывающих привыкание углеводов, по-видимому, представляют собой высокопродуктивные нездоровые продукты, такие как пицца, чипсы, пирожные и конфеты.
Существуют различные методы, которые можно использовать для борьбы с пристрастием к углеводам. Попробуйте несколько, чтобы узнать, какие лучше всего подходят для вас.
